Обед — это то место, где Вы делаете упор на фрукты и клетчатку.Image Credit:Andrej Filonenko/iStock/GettyImages
Если Вы приводите себя в форму к особому случаю или просто пытаетесь улучшить свое здоровье, то 28-дневная диета может оказаться программой, которую стоит рассмотреть. Созданный доктором Мехметом Озом, ведущим шоу Dr. Oz, этот разумный план направлен на то, чтобы помочь Вам сбросить несколько килограммов чуть меньше, чем за месяц.
28-дневная диета
Диета на 28 дней, также известная как «28-Day Shrink Your Stomach Challenge», — это четырехнедельная программа питания и физических упражнений, призванная помочь Вам сбросить вес, уменьшить вздутие живота, сжечь жир и уменьшить живот.
На сайте Dr. Oz Вы найдете 28-дневный план питания, а также рецепты и советы для достижения максимального успеха. Там же Вы можете распечатать и положить в удобное место одностраничную таблицу со всеми подробностями диеты и упражнений на планке.
28-дневное упражнение «Планка» также является частью общей программы. Начиная с 1-го дня и продолжая ежедневно до 28-го дня, Вы будете отжиматься от пола от 20 секунд до 4 минут. Дни 6, 13, 19 и 26 — это Ваши единственные выходные дни для отдыха.
Сайт предлагает пользователям несколько очень реалистичных и полезных стратегий для следования плану. Но эти советы можно использовать и при любой диете или программе снижения веса. Некоторые из стратегий включают:
- Замените газировку на воду.
- Готовьте еду заранее.
- Используйте остатки пищи в других блюдах.
- Всегда носите с собой полезные закуски.
- Создайте мантру здорового образа жизни.
- Делайте свое собственное миндальное молоко.
- Найдите время для физических упражнений.
- Выполните упражнение «Планка».
- Сделайте сон приоритетным.
- Расскажите другим о своих успехах.
Что Вы можете есть
28-дневный план питания включает в себя 12-часовое голодание с 21:00 вечера до 9:00 утра. После окончания голодания Вы будете следовать 28-дневному плану питания на завтрак, обед, ужин и закуски.
- Завтрак должен включать 1/2 авокадо в сочетании с белком или цельным зерном. Яйца с авокадо, шоколадный смузи с авокадо или тост с авокадо — все это приемлемые варианты.
- Обед — это то время, когда Вы делаете упор на фрукты и клетчатку. Например, салат из измельченной брюссельской капусты и яблока или салат из малины и капусты.
- На ужин Вы должны съесть высокобелковую пищу с цельными зернами и овощами. Если говорить более конкретно, то Вы можете съесть 3 унции постного мяса или 1/2 чашки бобовых; 1/2 чашки зерновых, таких как киноа, гречка, просо, ячмень, фарро или лапша соба; и неограниченное количество некрахмалистых овощей.
- Перекусы разрешены дважды в день. В качестве примера можно привести 2 столовые ложки орехового масла или 1 унцию орехов.
Но секретным соусом программы является вегетарианский напиток, который Вы можете употреблять в течение всего дня. Напиток, сокращающий желудок, состоит из шпината, огурца, сельдерея, груши, воды и сока одного лимона. В дополнение к здоровым продуктам, предложенным в этом плане, есть также некоторые продукты, вызывающие вздутие живота, которые Вам необходимо исключить, в том числе:
- Сахар
- Диетическая газировка и искусственные подсластители
- Упакованные и обработанные продукты питания
- Молочные продукты
- Алкоголь
Другие стратегии снижения веса
По окончании 28 дней доктор Оз говорит, что Вы можете перенести приобретенные здоровые привычки на свой обычный режим питания или провести еще один цикл диеты. Поскольку на сайте не упоминается о калориях, Вы можете обратиться к Диетическим рекомендациям для американцев, которые оценивают суточную потребность в калориях в зависимости от возраста, пола и физической активности.
Например, умеренно активному мужчине в возрасте от 46 до 50 лет для поддержания веса необходимо 2 400 калорий в день, а умеренно активной женщине в возрасте от 46 до 50 лет — 1 800 калорий в день. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, умеренным уровнем активности считается образ жизни, включающий не менее 150 минут физических упражнений каждую неделю.
Когда речь идет о фитнесе, одна из стратегий, рекомендуемых в 28-дневной диете, заключается в том, чтобы выделить время для физических упражнений. Программа включает в себя 28-дневное упражнение «Планка», но основную физическую нагрузку Вы должны выполнять самостоятельно.
Один из способов начать заниматься фитнесом — это следовать Рекомендациям по физической активности для американцев, выпущенным Министерством здравоохранения и социального обеспечения США. Эти рекомендации рекомендуют придерживаться фитнес-плана, включающего, по крайней мере, 150-300 минут в неделю сердечно-сосудистых упражнений умеренной интенсивности или 75-150 минут упражнений энергичной интенсивности, а также два или более дней занятий силовыми тренировками.
Включение физических упражнений в общую программу снижения веса может помочь увеличить количество сброшенного веса. Но еще более важными являются упражнения, которые Вы выполняете после завершения диеты. В обзоре, опубликованном в октябре 2013 г. в журнале Progress in Cardiovascular Disease, были обобщены данные нескольких исследований, и авторы пришли к выводу, что физическая активность играет важную роль в количестве восстановленного веса после успешной потери веса.