3 Недооцененные упражнения на землю штанги, которые вы, вероятно, не делаете (но должны!)

Земля с одним носом румынские тяги и ряды-некоторые недооцененные упражнения по мельнице.

Большинство людей думают, что мины — это привыкающая интернет -игра или взрывное устройство, но это также название для части оборудования, о котором нуждается любой, кто хочет получить сильнее.

Реклама

Если вы не знакомы, мимин — это «вставка из нержавеющей стали», прикрепленный к полу, который предназначен для того, чтобы прикрепить один конец штанги на землю.

Видео дня

«Притягивая один конец штанги на землю, минная мина позволяет добавить вес к другому концу со штангой и перемещать ее в многонаправление»,-говорит сертифицированный тренер по силе и кондиционированию Джейк Харкофф, CSCS, главный тренер и владелец Цель спортивно.

Реклама

Мы рекомендуем

Fitness3 Быстрое поражение, когда у вас не хватает Timefitness Как я должен быть приседать? Фитнес. Как я тренируюсь с тендинитом?

Инструмент способен превратить штангу из только мощного и олимпийского подъемного инструмента в устройство, которое вы можете перемещать вертикально, горизонтально и по диагонали.

«Способность перемещать штангу через различные плоскости движения дает вам возможность укрепить мышцы, которые обычно недостаточно развиты»,-говорит физиотерапевт Грейсон Уикхем, DPT, CSCS, основатель Digital Movement Platform Platform Vault. Со временем это может помочь снизить риск травм, а также придать вашим мышцам более «полный» внешний вид, говорит он.

Реклама

Читайте дальше в течение трех недооцененных упражнений на землю, чтобы включить в вашу рутину более сильные, более устойчивые мышцы. (Если вы новичок в мине или ищете еще несколько распространенных шагов, ознакомьтесь с нашим списком лучших упражнений на землю!)

Мы рекомендуем

Fitness3 Быстрое поражение, когда у вас не хватает Timefitness Как я должен быть приседать? Фитнес. Как я тренируюсь с тендинитом?

Кончик

Со всеми этими рабочими видами на землю Уикхем рекомендует начинать с пустой штанги. «Всегда лучше изучить шаблон движения с невзвешенным устройством перед загрузкой веса», — говорит он.

Покупайте наши любимые штанги и привязанности к мине.

• Rep Fitness Sabre Sabre Warnels ($ 169,99, Repfitness.com)
• Кэпка насадка на штангу ($ 29,45, Amazon.com)
• YES4ALL BANDENT MANMINE ATPLACTION ($ 25.50, Amazon.com)

1

Однопольские румынские тяги сильнее, чем, ну, в общем, камень в тяжелом месте. Значение: очень.

Реклама

Односторонняя вариация тяги, стандартная румынская тяга с одной ногой, требует, чтобы вы уравновесили на одной ноге, перемещая штангу с бедер вниз на землю, а затем отступают. По словам Уикхэма, это очень эффективное упражнение для улучшения подколенного сухожилия и силы основной силы.

Поскольку вы используете одну ногу за раз, движение помогает вам исправить любые мышечные дисбалансы между вашими двумя сторонами, говорит он. «У большинства из нас есть более сильная нога из-за того, что мы предпочитаем, какую ногу мы снимаем, когда мы ходим или бежим, какие односторонние движения нижней части тела разоблачают и решат»,-говорит он.

Реклама

Реклама

Вот в чем дело: стандартная румынская тяга с одним носом требует такого огромного баланса, что он может быть недоступен для всех, кто попадает в спортзал ‌ — ‌, и именно здесь появляется вариация земной минины.

«Фиксированная штанга добавляет компонент поддержки и заземления к румынскому тяге с одним носом»,-говорит Харкофф. Это уменьшает требования к балансу, что позволяет большему количеству людей делать это со звуковой формой, говорит он.

Реклама

Кончик

Выберите вес, с которым вы можете выпустить большое количество повторений.

Как это сделать

Активность шарнина Workoutregion Core и нижняя часть тела

1. Встаньте рядом с боковым концом свободного конца мины.
2. Перепрыгните вперед и возьмите конец штанги с помощью руки, ближайшей к порту, ладонь вниз. Затем вернитесь к стойке. Это ваша начальная позиция.
3. Подумайте о том, чтобы потянуть на грудную клетку, чтобы приготовить ваше ядро.
4. Затем согните талию и позвольте ноге ближе всего к штанге, смесившись позади вас, чтобы вы балансировали на другой ноге.
5. Продолжайте штритать бедра и понижать вес к земле, пока не почувствуете растяжение в подколенном сухожилище.
6. Проехать через посаженную ногу, чтобы вернуться к стойке.
7. Повторить.

Показать инструкции

2. Приседание по боковой земле, чтобы нажать

Боковой присед на землю для пресса женится на приседании на землю с нагнетательностью мины, а затем добавляет вращательный талант. Иногда известный как боковой двигатель по суше, это движение всего тела требует начинания в положении приседания, а затем вращается в сторону, когда они одновременно нажимают на веса над головой, объясняет Харкофф.

Реклама

В то время как вращательный элемент делает движение более продвинутым, оно также делает его более эффективным для улучшения вашей силы вращения, говорит он. Сила вращения необходима для возможности безопасно выполнять ежедневные задачи, такие как загрузка посудомоечной машины, перенос одежды из стиральной машины в сушилку или выйти из стула.

Но это особенно важно для боксеров, игроков в гольф, бейсболистов и хоккеистов, которые регулярно вращаются в своем спорте, по словам Харкоффа. «Поскольку латеральный присед на землю для прессования включает перенос энергии и вращательный компонент, это действительно одно из лучших упражнений для [этих спортсменов]», — говорит он.

Реклама

Как это сделать

Активность шарнина Workoutregion

1. Поместите свое тело в сторону мины, ноги на ширину бедра, а пальцы выключены,
2. Возьмите конец штанги с помощью внешней руки с помощью нижней части захвата и потяните ее к плечу. Это ваша начальная позиция.
3. Держа высокий сундук, сядьте в нижнюю часть приседа.
4. Нажмите на ноги, чтобы встать взрывча, нажимая на штангу над головой. Когда вы поднимаетесь, одновременно вращайтесь к порту, позволяя своему дальней части ноги на пол.
5. Повторйте посадку своей поворотной ноги и вернитесь в начальную позицию.
6. Повторить.

Показать инструкции

3. Широкая строка на сухой мине.

Проще говоря, широкий ряд сухопутной мамины-это окончательная атака назад. По словам Харкоффа, вариация в ряду, это упражнение по мине превосходна при работе с вашим ядром и верхней частью спины. Таким образом, это может помочь улучшить осанку.

«Верхняя спина оказывает глубокое влияние на вашу осанку, потому что она может помочь отступить за плечи», — говорит он. «Когда вы тренируете свою верхнюю часть спины с помощью движения, подобного широкому строку земли, вы увидите, что вы меньше напуганы, когда сидите».

В долгосрочной перспективе это может помочь отменить некоторые неблагоприятные побочные эффекты сидения за столом весь день, таких как боль в нижней части и узкие мышцы груди, говорит он.

Как это сделать

Активность шарнина Workoutregion Core и верхняя часть тела

1. Встаньте рядом с минами, поэтому голова штанги находится прямо над шнурками обуви, ближайшей к порту.
2. Приготовьтесь к сердечнику, откиньте бедра назад и наклонитесь грудью вперед, чтобы схватить голову штанги с рукой, ближайшей к штанге, с верхней рукоятостью. Это ваша начальная позиция.
3. Держите свое ядро ​​плотно и оставалось бедра, потяните локоть прямо позади себя, пока штанга не достигнет высоты подмышки.
4. Сожмите свои латы в верхней части движения, прежде чем опустить стержень обратно в исходное положение.
5. Повторить.

Показать инструкции

Связанное чтение

20-минутная тренировка на земле, которая скульптуется вашим задницей и ногами

Реклама

Реклама