3 способа, которыми ваша осанка меняется с возрастом и то, что вы можете с этим сделать

Старение вызывает естественные изменения в вашей осанке, но есть простые способы замедлить эти смены. ИМЯ КРЕДИТА: Бризмейкер/ISTOCK/GETTYIMAGE

В этой статье

• Почему осанка меняется с возрастом
• Как сохранить свою осанку

Если вы, кажется, сокращаетесь, тем старше вы станете, это не оптическая иллюзия. Потеря роста — это лишь один из многих способов изменения нашей осанки с возрастом. Но неизбежны ли эти сдвиги в росте?

Реклама

Видео дня

Здесь эксперты объясняют, как осанка может измениться на более поздних стадиях жизни и что мы можем сделать, чтобы управлять (и, возможно, даже задержать).

3 способа, которыми ваша осанка меняется с возрастом

1. Мы становимся более наклоненными

Возможно, вы заметили, что некоторые пожилые люди, похоже, наклонены вперед. Это не случайность: менее вертикальная поза — это продукт старения.

Реклама

«С возрастом наши [позвоночные] диски теряют жидкость и становятся« более плоскими »,-говорит Гболахан Окубадехо, доктор медицины, нью-йоркский спинной и ортопедический хирург.

Другими словами, диски между каждым позвонком имеют меньше воды и становятся более хрупкими. Результат: меньше места между суставами, говорит Меган Ламот, PT, DPT, физиотерапевт в больнице для специальной операции на Манхэттене.

Реклама

Вот в чем дело: по мере того, как пространство между каждым позвонком становится все меньше, вы стоят менее вертикально (подумайте: горбун).

И «Поскольку диски, естественно, выше спереди, у нас больше потерь спереди», что также способствует кривому феномену, говорит доктор Окубадехо.

Реклама

Итак, почему вода в наших дисках уменьшается? Это только часть процесса старения. «Диски теряют жидкость естественным образом — это как седые волосы», — говорит доктор Окубадехо.

И процесс начинается раньше, чем вы думаете — в возрасте 30 лет, говорит Ламот.

«Кроме того, многие пожилые люди начинают проявлять остеопению [потерю минеральной плотности кости] и остеопороз [заболевание, которое ослабляет кости] с возрастом», — говорит доктор Окубадехо. «Это может привести к микро -переломам, которые вызывают потерю в разгар тел позвонков, которые все равно более осажденной позе», — объясняет он.

Что еще хуже, возрастная потеря мышц (также известная как саркопения) также вступает в игру, говорит Ламот. На самом деле, после того, как вам исполнится 30 лет, вы потеряете до 5 процентов мышечной массы каждые десятилетие, согласно Harvard Health Publishing.

И это особенно проблематично для осанки. Вот почему: «Самая большая область, где мы теряем мышечную массу, находится в ядре (то есть в передней части торса)», — говорит Ламот. И сильное ядро ​​- это то, что держит нас в вертикальном положении.

Таким образом, после того, как ваши основные мышцы увядают и ослабевают, это оттуда, это является эффектом домино: «Гравитация оказывает свою силу, чтобы продвигать верхнюю половину тела вперед», делая его более округлым и наклоненным, говорит Ламот.

2. Мы теряем высоту

Причина, по которой мы становимся короче, так как пожилые люди вызваны тем же механизмом, который изгибает наш позвоночник, и делает нас более наклоненными: «Потеря гидратации дисков и истончение тел позвонков», — говорит доктор Окубадехо. Все это приводит к относительному уплощению дисков и более короткому росту.

«Самая большая область, где мы теряем рост, — это позвоночник (хотя артрит и другие суставы в организме также играют роль)», — говорит Ламот.

Действительно, начиная с 30 -х годов (замечая тенденцию?), Вы потеряете примерно полдюйма высоты каждые десятилетие, согласно Медицинскому университету Южной Каролины. Вряд ли вы заметите эти постепенные изменения, пока не достигнете 70 -х годов, однако, когда эта потеря высоты становится более заметной.

3. Наша походка меняется

Если у вас фирменный шаг, это может немного измениться в ваши золотые годы. Да, даже то, как мы ходим, зависит от возраста.

В общем, наши шаги становятся короче (по длине и высоте). И эти более короткие шаги напрямую связаны с жестким усилием суставов, которые поставляются со старением, говорит доктор Окубадехо.

Это происходит потому, что с возрастом все наши ткани (подумайте: мышцы, сухожилия, связки и другие соединительные ткани) становятся гораздо менее жизнеспособными, упругими и мощными, говорит Ламот.

Это связано с меньшим содержанием воды, а также с возрастной потерей мышц. По словам Ламота, поскольку у нас меньше мышечных волокон два типа, у нас также меньше силы и силы. И все эти факторы ограничивают длину наших шагов.

И хотя больше миниатюрных шагов могут звучать как NBD, они могут фактически увеличить ваш риск падения, говорит Ламот. Подумайте об этом так: если вы не поднимаете свои ноги достаточно, пока вы гуляете, вы, скорее всего, будете путешествовать и упасть.

Показательный пример: каждый четвертый пожилой американцы будут принимать разливы каждый год, и пятая из этих падений приведет к серьезной травме, такой как сломанные кости или травму головы, согласно Центрам контроля и профилактики заболеваний.

Связанное чтение

Почему ваша мобильность ухудшается с возрастом и что с этим делать

6 способов управления возрастными постуральными изменениями

Каждый будет испытывать изменение в своей позе — в некоторой степени — когда они приближаются к своим последним годам. «Это нормальная часть процесса старения», — говорит Ламот. «И хотя вы не можете предотвратить эти физиологические изменения, вы, безусловно, можете значительно замедлить прогрессию».

Вот несколько интеллектуальных стратегий для управления (и, возможно, отложить) постуральные изменения.

1. Начать силовую тренировку

Силовая тренировка не только помогает поддерживать мышечную массу, которая, как мы знаем, играет ключевую роль в правильной осанке, но также может оказать прямое влияние на ключевые мышцы, которые необходимы для поддержания в вертикальном положении, говорит Ламот.

Например, укрепление мышц лопатки (т. Е. Ваше плечо) может помочь в корректировке осанки. Это потому, что когда эти мышцы сильны, они оттянут ваши лопатки назад (читай: борьба с падением плеча и наклонение) и помогут вам стоять в более вертикальном, поднятом положении, говорит Ламот.

Ряды — или любые упражнения, которые включают в себя отказ от лопастей и сжимание их вместе — являются оптимальными вариантами.

Попробуйте эти упражнения

Единственные 7 упражнений по гантели, которые вам нужны для лучшей осанки

«Также важно работать над укреплением основного усилия», — говорит доктор Окубадехо. «С более сильным ядром наши тела, естественно, впадают в лучшее выравнивание», — объясняет он.

Иными словами, сильное ядро ​​помогает сохранить ваш туловище в вертикальном положении. Но имейте в виду, что ваше ядро ​​состоит не только на животе. «Все думают, что ядро ​​- это только фронт, но это также стороны (то есть ваши наклоны) и даже мышцы в спине, которые действительно должны быть сильными, потому что они буквально держат нас вертикально», — говорит Ламот.

Чтобы поразить все эти основные мышцы, Ламот рекомендует боковые доски. По ее словам, эта вариация доски легко адаптируется ко всем уровням квалификации. Вы можете изменить их (делая их на коленях) или продвигать их (добавляя движения, такие как погружение в бедро или поднятие ноги) по мере необходимости.

Как делать боковые доски

1. Лежате на левой стороне с вытянутыми ногами прямо, а ноги сложены один на другой.
2. Поместите левую руку под левое плечо.
3. Поднимите бедра с земли, чтобы вы поддерживали полный вес на левой руке и левой стороне левой ноги.
4. Убедитесь, что ваша шея нейтральная, сделайте глубокий вдох и затяните ядро.
5. Сосредоточьтесь на своих бедрах: кажется ли, что дно провисает? Поднимите их на несколько дюймов выше. Чувствуете ли вы, что ваше тело приобретает форму радуги? Опустите их до более нейтрального выравнивания. Вы должны чувствовать, что ваши нижние наклоны вовлекаются, не хрустя их пополам.
6. Продолжайте дышать, когда вы занимаете эту позицию в течение 10-60 секунд.
7. Повторите на правой стороне.

2. Расстановка упражнений по осанке

По словам доктора Окубадехо, наличие ежедневного режима растяжения с сильным акцентом на осанку-это еще одна необходимость, когда ваша цель-бороться с возрастными постуральными изменениями.

Ламот соглашается: единственное, чего большинству из нас не хватает в нашей повседневной рутине,-это внимание на упражнениях по специфике для позы. «Люди часто не изучают это, пока у них не возникнут боль или какая -то другая проблема, и не придут к физиотерапии», — говорит она.

Но включение движений для повышения вашей мобильности и гибкости имеет основополагающее значение для поддержания хорошей осанки с возрастом. Итак, какие упражнения лучше?

«Подумайте обо всем [в вашем теле], как блоки, один на другом», — говорит Ламоте. «Нам просто нужно выполнять упражнения, чтобы помочь облегчить это [правильное выравнивание]», — говорит она.

Для лучшей осанки Ламот предлагает делать мягкие движения (большинство из которых вы можете даже сидеть) в течение дня:

скручиваясь из стороны в сторону (в кресле), чтобы повернуться сквозь грудный позвоночник: мы проводим большую часть наших дней (и наша жизнь в целом), перемещая говорит Включение ротационных движений в ваш день будет держать ваши суставы гибкими и мобильными.

торакальное расширение над задней частью стула (подумайте: выполнение бэкэнда): это меняет чрезмерное сгибание в середине спины (что способствует наклону) и открывает грудь, Ламот говорит

открывающийся в груди дверной проем: поднимите руки в целевые столбы по обе стороны от дверного кадра, пройдите через дверной проем одной ногой и держите растяжение до минуты. Помните: ваша грудь должна быть перед вашими плечами, говорит доктор Окубадехо. Это открытие грудной клетки может помочь противодействовать сброшенным, округлым плечам.

подбородок: подбородок может помочь поддерживать выровненную голову и шею в нейтральном положении позвоночника, говорит Ламот. По сути, они служат для уравновешивания акта, когда вы застряли в подбородке вперед и натянули шею (которая является позой по умолчанию, которое большинство из нас принимает, сидя за компьютером или прокручивая через наши телефоны).

Как сделать сидящий подбородок

1. Сядьте прямо на твердой поверхности.
2. Сожмите лопатки вместе и вниз, нацеливаясь на спины. Поддерживать эту позицию на протяжении всего упражнения.
3. Глядя прямо в будущее, потяните подбородок назад, как будто вы делаете «двойной подбородок».
4. Держите от одной -двух секунд; Тогда расслабьтесь — но не сутуется.
5. Повторите восемь до 10 раз.

«Я призываю своих пациентов выполнять эти растяжения на протяжении всего рабочего дня, потому что многие люди сидят за столом в течение длительных периодов времени», — говорит Ламот. «И когда вы вмешиваетесь в что -то подобное в 30 -х, 40 -х или даже 50 -х годах, это может определенно помочь кому -то, чтобы они не были так наклонены к тому времени, когда им исполнится 70 лет», — говорит она.

3. Ешьте хорошо сбалансированную диету

Хотите верьте, хотите нет, но то, что вы кладете на тарелку, играет роль в предотвращении плохой осанки с возрастом.

Например, получение большого количества белка — это, вероятно, самая важная вещь, которую вы можете сделать для здоровой осанки, говорит Ламот. Это потому, что белки считаются «строительными блоками жизни», согласно Национальной медицинской библиотеке США. Действительно, вам нужен этот могучий макрос для наращивания и восстановления мышечных тканей.

Но белок — это лишь часть уравнения. Диета, способствующая позы, не была бы полной без углеводов. Ламот подчеркивает потребление неподвижных углеводов (подумайте: богатые волокнами цельные зерна)-особенно после упражнений-потому что они помогают заправлять вашу систему и выздоравливать.

Проще говоря: они дают вашему организму энергию, необходимую, чтобы оставаться сильной.

4. Поддерживайте здоровье костей

Если вы хотите иметь здоровую осанку в будущем, поддержание здоровых костей является требованием. Это связано с тем, что связанные с возрастом проблемы, такие как остеопения и остеопороз, могут ослабить ваши кости и способствовать постуральным изменениям, таким как наклонение и потерю роста.

Чтобы улучшить плотность минералов кости, опять же, физические упражнения необходимы. И несущие веса являются обязательными. Движения веса (как приседания) являются звездным примером. Но «пока вы стоите на ногах, даже если это просто ходить, это здорово», — говорит Ламоте.

Дело в том, чтобы просто поставить свой вес на ваши кости, чтобы сохранить их крепкие и сильные, говорит она.

Кроме того, потребление диета кальция и витамина D также необходимы для здоровья костей, говорит Ламот.

Рекомендуемое потребление кальция и витамина D составляет 1300 миллиграммов (Mg) и 20 микрограммов (MCG), соответственно, для взрослых, согласно Управлению по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA).

Если вы не получите достаточно этих важных питательных веществ в своем рационе, поговорите со своим врачом о способах дополнения.

5. Не курите

Если вы еще не перестали курить, вот еще одна причина уйти.

«Курение вызывает вазоконстрикцию (то есть, оно сжимает ваши кровеносные сосуды)», — говорит Ламот. Это означает, что это влияет на кровоток на ваши кости и мышцы, объясняет она. Но когда эти ткани не получают питательные вещества и кислород, в которых они нуждаются, они не могут функционировать оптимально.

Эта вазоконстрикция может даже задержать процесс заживления, если у вас есть травма, добавляет Ламот.

Все это сказать, когда ваши мышцы и кости не здоровы, ваша поза пострадают.

6. Двигайтесь как можно больше

Даже если вы не можете вписаться в целенаправленную сессию пота, все маленькие движения, которые вы делаете за день, могут помочь, когда дело доходит до осанки. «Движение — это лосьон», — говорит Ламот. Это потому, что перемещение любого рода смазывает суставы и сохраняет их мобильные (читай: здоровый).

И не беспокойтесь о том, чтобы выбрать конкретное упражнение — просто делайте то, что чувствует себя хорошо.

«Вам нужно найти счастье в тех упражнениях, которые вы делаете», — говорит Ламот. «Это должно быть весело, потому что нам нужны эти эндорфины».

По крайней мере, попробуйте стоять на одну минуту каждый час. Положение веса на ваши кости укрепит их. «Даже одна минута имеет значение», — говорит Ламот.

Почему воспаление ухудшается с возрастом и что с этим делать

Bymarygrace Тейлор

Почему восстановление мышц ухудшается с возрастом, и что с этим делать

Byamy Marturana Winderl

Почему ваш тазовый пол ослабевает с возрастом и что с этим делать

byjaime osnato

Реклама