3 больших преимущества витамина К и как получить нужное количество

Большинство людей получают много витамина К. из продуктов, которые они едят. Изображение предоставлено: Xsandra / E + / GettyImages

Витамин К может быть не первым питательным веществом на вашем радаре здоровья, но он играет решающую роль во многих функциях вашего организма, включая свертывание крови и поддержание прочности костей.

Хорошие новости? Удовлетворить ежедневные потребности в витамине К с помощью диеты не так уж и сложно. Но и то, как вы готовите пищу, и лекарства, которые вы принимаете, имеют значение, когда речь идет о вашем статусе витамина К.

Реклама

Ниже мы объясняем пользу витамина К для здоровья, где его можно найти в продуктах питания и что может произойти, если вы получите слишком много или слишком мало этого питательного вещества.

Итак, что такое витамин К?

По данным Национального института здоровья (NIH), витамин К — это общий термин для группы соединений, которые имеют схожий химический состав. Основными членами клуба витамина К являются:

• Витамин K1: также называемый филлохиноном, он содержится в растениях.
• Витамин K2: также известный как менахинон, вырабатывается бактериями, обитающими в кишечном тракте людей и животных.

Реклама

Один из четырех жирорастворимых витаминов (наряду с витаминами A, D и E), витамин K наиболее известен своей важной ролью в производстве белков, способствующих свертыванию крови. Но, согласно исследованиям Blood , это питательное вещество и его побочные продукты также участвуют в поддержании здоровья костей и способствуют пролиферации клеток в организме.

Сколько витамина К вам нужно каждый день

В отличие от других витаминов, которые поставляются с рекомендуемой диетической дозой, или RDA, NIH рекомендует адекватное потребление, или AI, когда дело доходит до витамина K. AI применяются, когда недостаточно данных для установления RDA.

Реклама

Вы можете думать об AI и RDA как о взаимозаменяемых. В обоих случаях рекомендуемая доза — это количество, которое доказано или оценено как достаточное для удовлетворения ежедневных потребностей большинства здоровых людей в том или ином питательном веществе.

Вот сколько витамина К вы должны получать ежедневно, согласно NIH.

Средние дневные рекомендуемые суммы

Возраст

Мужской

Женский

Беременность

Кормление грудью

Источник: Национальные институты здравоохранения.

Продукты с высоким содержанием витамина К

Листовая зелень, такая как капуста, является отличным источником витамина К, также известного как «витамин свертывания крови». Изображение предоставлено Кэндис Белл / iStock / GettyImages

Когда вы думаете о витамине К, думайте о листовой зелени. Эти овощи являются основными диетическими источниками филлохинона, хотя это питательное вещество также содержится в таких продуктах, как соевые бобы и кедровые орехи. Вот некоторые из основных пищевых источников витамина К, согласно NIH:

Реклама

• Натто (ферментированный соевый продукт): 850 мкг, 708% суточной нормы в 3 унциях
• Зелень капусты: 530 мкг, 442% суточной нормы в 1/2 стакана (вареной)
• Зелень репы: 426 мкг, 355% суточной нормы в ½ стакана (вареной)
• Шпинат: 145 мкг, 121% суточной нормы в 1 чашке (сырого).
• Кале: 113 мкг, 94% суточной нормы в 1 чашке (сырой).
• Брокколи: 110 мкг, 92% суточной нормы в ½ стакана (вареного)
• Соевые бобы: 42 мкг, 36% суточной нормы в ½ стакана (жареные).
• Квашеная капуста: 18,5 мкг, 15% суточной нормы в 1 чашке.

Другие продукты, содержащие витамин К, включают консервированную тыкву, бамию и чернику. Чтобы получить здоровую дозу витамина К, добавьте домашний салат из капусты с эдамаме, чтобы получить немного растительного белка, и немного черники для естественной сладости.

Эндогенное производство витамина К (то есть синтез менахиноновой формы питательного вещества бактериями в нашей толстой кишке) также может влиять на статус витамина К, согласно исследованию T.H. из Гарварда. Школа общественного здравоохранения Чан.

Подсказка

Поскольку витамин К является жирорастворимым витамином, он легче усваивается организмом, когда употребляется вместе с источником жира. Обжарьте капусту в большом количестве оливкового масла, сбрызните салат из шпината маслом авокадо или смешайте соевые бобы с домашним гуакамоле. Также интересно: «Более постные продукты животного происхождения содержат меньше K2 [или менахинона], чем продукты животного происхождения с более высоким содержанием жира и жирные молочные продукты», — говорит Венди Базилиан, DrPH, RD, зарегистрированный диетолог и автор книги Eat Clean, Оставайся бережливым .

Преимущества витамина К

1. Помощь при свертывании крови

Витамин К наиболее известен своей функцией при свертывании крови. Это связано с тем, что это питательное вещество необходимо для производства белков свертывания, таких как протромбин, компонент крови, который активируется во время свертывания, согласно данным Национальной медицинской библиотеки США.

Вы можете спросить: разве свертывание крови — это не плохо? Когда дело доходит до свертывания, ключевым моментом является золотая середина. То есть недостаточная свертываемость может привести к значительной кровопотере, чего мы не хотим. С другой стороны, чрезмерное свертывание крови может привести к неблагоприятным последствиям для здоровья, таким как инсульт.

Поэтому витамин К необходим, поскольку он помогает регулировать свертывание крови.

2. Способствует здоровью костей.

Витамин К также необходим для синтеза белков, необходимых для крепких костей, таких как остеокальцин, витамин К-зависимый белок, отвечающий за поддержание прочности костей, согласно исследованию T.H. из Гарварда. Школа общественного здравоохранения Чан.

«Здоровые кости минерализуются и обновляются на протяжении всей жизни, поэтому все« игроки »[включая витамин К] необходимы в достаточных количествах, чтобы помогать строить, поддерживать, переворачивать и восстанавливать [кости] с целью сохранения прочности костей», — говорит Базилиан. «Витамин К имеет решающее значение для этого продолжающегося процесса, поскольку фермент, который играет роль в формировании белков для костей, зависит от его присутствия».

Исследования подтверждают связь между витамином К и здоровыми костями. Согласно метаанализу Медицина у людей с самым высоким потреблением витамина К, риск переломов на 22% ниже по сравнению с людьми с самым низким потреблением витамина К. .

3. Может помочь предотвратить сердечные заболевания.

Точная роль витамина К в здоровье сердца до сих пор не решена, но эта связь, вероятно, связана с соединением, называемым матриксным белком gla, или MGP.

MGP — это еще один витамин К-зависимый белок, который подавляет кальцификацию (или накопление кальция) в крови, мягких тканях и костях. Это важно, поскольку кальцификация сосудов является ключевым фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, согласно исследованию 2020 года в Current Medicinal Chemistry .

Хотя по этой теме необходимы дополнительные исследования, некоторые предполагают, что без достаточного количества витамина К MGP не будет предотвращать кальцификацию в обычном режиме, что, в свою очередь, может повысить риск сердечных заболеваний.

А как насчет витамина К от легких синяков?

Согласно руководствам Merck, серьезный дефицит витамина К может вызывать симптомы, связанные с усилением кровотечения, в том числе носовое или кожное кровотечение, вызывающее синяки. Правильно назначенные добавки витамина К могут помочь уменьшить синяки, если у вас истинный дефицит витамина К. Однако дефицит витамина К встречается редко, и если ваши синяки вызваны чем-то еще, повышенное потребление витамина К вряд ли поможет вашему состоянию.

Несколько небольших исследований показали, что кремы с витамином К могут помочь при заживлении синяков, но в этой области необходимо провести дополнительные исследования.

Дефицит витамина К

Новорожденным делают инъекцию витамина К при рождении, чтобы предотвратить его дефицит. Изображение предоставлено: Narongrit Sritana / iStock / GettyImages

В отличие от некоторых других витаминов, витамин К расщепляется, а затем быстро высвобождается из организма, а это означает, что его запасы ограничены.

Тем не менее, взрослые в США редко испытывают дефицит витамина К, если у них нет заболевания, которое препятствует усвоению питательных веществ, или если они не принимают антибиотики в течение длительного периода времени, согласно T.H. Школа общественного здравоохранения Чан. Просто и понятно: низкий уровень витамина К в рационе не часто является причиной его дефицита.

По данным Университета штата Орегон, младенцы подвержены более высокому риску дефицита витамина К, поскольку витамин К не проходит легко через плаценту, а грудное молоко является плохим источником питательных веществ. Поскольку низкий уровень витамина К увеличивает риск чрезмерного кровотечения, новорожденным дают добавку витамина К (в виде инъекции) при рождении, чтобы обеспечить их достаточным количеством белков свертывания в течение первых нескольких недель жизни.

Дефицит витамина К, по словам Гарвардского университета Т. Chan School of Public Health, может включать:

• Увеличенное протромбиновое время, то есть для свертывания крови требуется больше времени.
• Обильное кровотечение или кровоизлияние
• Снижение минеральной плотности костей, что приводит к остеопении или остеопорозу.

Что делать, если вы получаете слишком много витамина К?

«Отравление витамином К маловероятно и довольно редко», — говорит morefit.eu Леа Кауфман, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка. Более того, NIH заявляет, что о каких-либо неблагоприятных последствиях для здоровья не поступало ни диетических, ни дополнительных витаминов К.

Взаимодействие с наркотиками и риски

Вот что нужно знать о витамине К, если вы принимаете определенные лекарства:

1. Варфарин

Учитывая участие витамина К в свертывании крови, имеет смысл, что это питательное вещество может взаимодействовать с антикоагулянтами (или противосвертывающими) лекарствами, такими как варфарин.

«Варфарин предотвращает выработку факторов свертывания крови, поэтому свертывание крови происходит более медленно», — объясняет доктор Базилиан. По сути, варфарин и витамин К выполняют противоположные функции, что означает, что они могут взаимодействовать негативным образом.

Однако людям, принимающим антикоагулянты, не нужно исключать витамин К из своего рациона. «Ключом к поддержанию здорового уровня свертываемости крови — по сути, к тому, чтобы убедиться, что лекарство не действует чрезмерно или недостаточно — — является постоянным потреблением витамина К», — говорит д-р Базилиан.

Употребление тонны листовой зелени за неделю может вызвать более быстрое свертывание крови, в то время как отказ от продуктов, богатых витамином K, может слишком сильно разжижить кровь, увеличивая риск чрезмерного кровотечения.

«В общем, врач (возможно, в сотрудничестве с диетологом) оценит обычное потребление человеком продуктов, богатых витамином К, и посоветует ему оставаться на этом уровне потребления или скорректировать его до определенного количества для полноценного питания, а затем продолжить ешьте одинаково каждый день, чтобы можно было установить дозу варфарина и контролировать ее предполагаемый эффект », — говорит д-р Базилиан.

Добавки витамина К не рекомендуются тем, кто принимает антикоагулянтные препараты.

2. Антиобитические средства

Некоторые антибиотики также могут влиять на статус витамина К из-за их воздействия на кишечные микробы, вырабатывающие витамин К.

3. Препараты для похудания

А поскольку витамин К является жирорастворимым витамином, лекарства для похудения, такие как Орлистат (или Алли), которые не позволяют организму усваивать пищевые жиры в качестве средства снижения потребления калорий, также могут мешать усвоению питательных веществ, согласно США. Национальная медицинская библиотека.

Добавки с витамином К

Большинству людей не нужно принимать добавки витамина К. Изображение предоставлено: Теро Весалайнен / iStock / GettyImages

Добавки витамина К могут содержать различные формы питательных веществ, включая филлохинон, фитонадион или менахинон, согласно NIH. Филлохинон (витамин K1) — это веганский источник питательных веществ.

«Менахинон или витамин К2 в основном синтезируется в нашем собственном кишечнике. В добавках он может быть животного происхождения», — говорит доктор Базилиан.

Не редко можно найти витамин К в добавках витамина D.

«Витамины D и K — это жирорастворимые витамины, которые вместе регулируют уровень кальция», — объясняет Кауфман. «Было показано, что витамин D способствует выработке витамин К-зависимых белков, поэтому два питательных вещества часто комбинируются в добавках для улучшения функциональности».

Поскольку витамин К легко получить из пищи, у здоровых людей нет причин добавлять добавку в свою аптечку. Поговорите со своим врачом, прежде чем добавлять витамин К в свой распорядок дня. Потребление добавки без отмеченного дефицита, вероятно, не нужно ни вам, ни вашему кошельку.

Лучшие добавки с витамином К

• Pure Encapsulations Synergy K (59,50 долларов США; Amazon)
• Now Foods MK-7 и витамин K-2 (11,89 долларов США; Amazon)
• Основные питательные вещества для костей Thorne Research (38 долларов США; Amazon)

Реклама