Включение нескольких вариаций приседаний в ваш силовой распорядок поможет вам построить более функциональное и сбалансированное тело. 
Выполните одно из самых эффективных упражнений для более сильной нижней части тела и выполните 250 повторений за один день с помощью 30-дневного приседания . Получить все подробности об испытании здесь.
По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), при каждом приседании ваше тело активирует примерно 200 мышц (да, действительно) как в нижней, так и в верхней части тела. Таким образом, помимо тренировки квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц, приседания действительно полезны для всего тела.
Но это не все. Приседания отлично подходят для всех уровней способностей и фитнес-целей, они важны для повседневных функциональных движений, таких как сидение со стула и поднятие чего-либо с пола. Укрепление мышц для выполнения этих повседневных задач особенно важно с возрастом, потому что, если вы не используете их, вы их теряете.
Рекламное объявление
Итак, мы собрали 30 лучших вариантов приседаний, которые вы можете выполнять с собственным весом, гантелями, гирями и многим другим. Кроме того, получите советы тренера о том, как получить максимальную отдачу от каждого приседа.
Вариации веса тела
По словам спортивного тренера Саманты, приседания с собственным весом универсальны, независимо от того, только ли вы начинаете заниматься фитнесом или хотите поджечь булочки во время циклов высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). Суарес, CPT, сертифицированный персональный тренер в CHAR Fitness.
Рекламное объявление
Движение 1: приседания на стуле
Уровень навыков Начинающий Активность Тренировка веса тела
- Встаньте перед стулом (лицом от него) так, чтобы ноги были на ширине плеч и плеч, а пальцы ног были слегка направлены вперед или наружу.
- Держа ступни на полу, а спину прямой, напрягите мышцы кора и отведите бедра назад и вниз, чтобы сесть на стул. (Согните руки и поднимите их за грудь для равновесия.)
- Сделайте здесь короткую паузу, затем напрягите корпус и надавите на ступни, чтобы снова встать.
Показать инструкции
«Приседание на стуле дает вам возможность сделать перерыв на полпути к приседанию, что полезно для начинающих тренирующихся, которые, возможно, еще не готовы выполнять приседания полностью (а также для пожилых людей)», — объясняет Роберт Линкул, CSCS * D. CPT, владелец организации «Тренинг для пожилых людей» и член совета директоров Национальной ассоциации силовой и физической подготовки.
По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете менять стул на более короткие коробки.
Движение 2: воздушное приседание
Уровень навыков Начинающий Активность Тренировка веса тела
- Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног слегка направлены вперед или наружу.
- Держа ступни на полу и спину прямой, напрягите корпус и толкайте бедра назад и вниз, пока бедра не станут параллельны земле (или настолько низко, насколько вы можете удобно опускаться).
- Сделайте здесь короткую паузу, а затем пройдите через пятки, чтобы снова встать.
Показать инструкции
Дело не в том, насколько низко вы можете приседать. Речь идет о приседаниях с хорошей техникой.
«У всех нас разные тела, цели и диапазон движений, поэтому сверхнизкие приседания — не всегда цель, — говорит Суарес. «Сильное приседание, в котором бедра параллельны полу, идеально, если вы делаете это правильно!»
Движение 3: Воздушные приседания с поднятием пяток
Уровень навыков Начинающий Активность Тренировка веса тела
- Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пятки приподняты на дюйм или около того на клин или паре весов, пальцы ног должны быть направлены вперед или немного наружу.
- Держа спину прямо, напрягите корпус и толкайте бедра назад и вниз, пока бедра не станут параллельны полу (или настолько низко, насколько вы можете удобно опускаться).
- Сделайте здесь короткую паузу, затем пройдите через пятки, чтобы вернуться в положение стоя.
Показать инструкции
Поднятие пяток может помочь вам поддерживать правильную форму приседа, если у вас ограниченная подвижность, что может повлиять на вашу способность приседать с плоской земли, — объясняет силовой тренер Д’Аннетт Стивенс, CPT.
Просто убедитесь, что ваш вес сбалансирован по ступням.
Движение 4: Сумо-приседания
Уровень мастерства Все уровни Активность Тренировка веса тела
- Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка направлены наружу.
- Держа ступни на полу и спину прямой, напрягите корпус и толкайте бедра назад и вниз, сгибая колени над пальцами ног, чтобы приседать.
- Опускайтесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу (или как можно ниже).
- Сделайте здесь короткую паузу, затем пройдите через пятки, чтобы снова встать.
Показать инструкции
По словам Татьяны Лампы, сертифицированного персонального тренера и основателя Training With T., приседания сумо подчеркивают внутреннюю поверхность бедер и ягодиц.
Движение 5: удержание изометрических приседаний
Уровень мастерства Все уровни Активность Тренировка веса тела
- Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног слегка направлены вперед или наружу.
- Держа ступни на полу и спину прямой, напрягите мышцы кора и толкайте бедра назад и вниз, пока бедра не станут параллельны полу (или настолько низко, насколько вы можете удобно опускаться).
- Удерживайте движение в нижней части желаемое время.
- Затем пройдите через пятки, чтобы снова встать.
Показать инструкции
Удерживая нижнее положение приседа, ваши мышцы проводят больше времени под напряжением. «Вы наращиваете ценную мышечную выносливость нижней части тела (и спины!) С каждой твердой секундой, которую вы там держите», — говорит Линкул.
Движение 6: Приседания с прыжком
Уровень навыков IntermediateActivity Тренировка веса тела
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног слегка направлены вперед или наружу.
- Держа ступни на полу и спину прямой, напрягите мышцы кора и толкайте бедра назад и вниз, пока бедра не станут параллельны полу (или настолько низко, насколько вы можете удобно опускаться).
- Из нижней части приседа толкните ступни, чтобы резко оторваться от земли. (При этом вы можете вытягивать руки по бокам.)
- Приземлитесь безопасно, слегка согнув колени.
Показать инструкции
По словам Суарес, взрывной характер приседаний с прыжком приводит к резкому увеличению частоты сердечных сокращений, а это означает, что вы получаете больше преимуществ для здоровья сердечно-сосудистой системы, выбирая их.
Если у вас возникли проблемы с приседаниями с прыжком, потратьте больше времени на варианты приседаний без удара, прежде чем переходить к этому упражнению.
Движение 7: приседание Джек
Уровень навыков IntermediateActivity Тренировка веса тела
- Встаньте, ноги вместе, руки над головой, как будто вы делаете прыжки.
- Разведите ступни в стороны и присядьте, одновременно вращая руками в стороны и вниз перед телом. Согните руки в локтях так, чтобы руки скрестили переднюю часть груди в нижней части приседа.
- Толкайтесь через ноги, чтобы снова взорваться, и снова вместе подпрыгните, вращая руками вверх и вверх.
Показать инструкции
Кончик
В этом варианте приседаний есть кардио-элемент, так что это отличное упражнение для добавления в схемы HIIT.
Движение 8: болгарские сплит-приседания с собственным весом
Уровень навыков AdvancedActivity Тренировка веса тела
- Встаньте перед ящиком или скамейкой (лицом от нее) и вытяните левую ногу назад так, чтобы верхняя часть стопы опиралась на ящик или скамью.
- Свободно держите руки перед грудью для равновесия, напрягите корпус и перенесите вес на переднюю (правую) ступню.
- Держа шею в нейтральном положении, а спину плоской, согните правое колено, чтобы опустить бедра, пока переднее колено не окажется под углом 90 градусов.
- Толкните правую ногу, чтобы вытянуть ногу и вернуться в исходное положение.
- Сделайте все повторения, затем повторите с противоположной стороной.
Показать инструкции
Этот вариант приседа, также известный как сплит-присед с подъемом на заднюю ногу, отлично подходит для развития односторонней силы. Это полезно практически для всех, кто занимается спортом, но особенно для тех, у кого мышечный дисбаланс или кто восстанавливает силу после травмы, — говорит тренер по силовой и физической подготовке Брайант Харпер Томас, CSCS.
Движение 9: казачьи приседания
Уровень навыков AdvancedActivity Тренировка веса тела
- Встаньте в широкую стойку, пальцы ног слегка направлены наружу, а руки свободно лежат на груди для равновесия.
- Держа туловище в вертикальном положении, напрягите корпус и перенесите вес на правую ногу.
- Согните правое колено, чтобы опустить бедра в положение приседания, держите левую ногу прямо и позволяя пальцам левой ноги подниматься от пола к потолку.
- Надавите на правую ногу, чтобы выпрямить ногу и снова встать.
- Повторите с другой стороны.
Показать инструкции
По словам Томаса, казачьи приседания — это боковое движение следующего уровня для укрепления мышц таза. Двигайтесь медленно и уверенно, чтобы поддерживать правильную форму во время этого сложного упражнения.
Вариации с гантелями
Гантели — один из основных элементов силовых тренировок, невероятно универсальный и отличный инструмент для постепенного увеличения интенсивности ваших любимых вариантов приседаний с собственным весом.
Движение 1: приседания с гантелями
Уровень мастерства Все уровни Активность Тренировка с гантелями
- Примите позу, выставив правую ногу вперед, а левую назад с поднятой пяткой. Держите туловище прямо и держите по гантели в каждой руке по бокам.
- Поднимите мышцы кора и опускайте бедра прямо вниз, пока колени не сформируются под углом 90 градусов (или насколько это удобно). Убедитесь, что ваше левое бедро находится выше левого колена.
- Отсюда протолкните переднюю ступню и задние пальцы ног, чтобы вытянуть ноги и встать.
- Сделайте все повторения, затем повторите с другой стороной.
Показать инструкции
Кончик
Попробуйте сначала выполнить одно или два повторения этого движения без веса, чтобы убедиться, что положение вашей ноги хорошее, — рекомендует Суарес.
Движение 2: Приседания со стойкой на плечах с гантелями
Уровень мастерства: средний уровень активности, тренировка с гантелями
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног слегка направлены вперед или наружу. Держите пару гантелей на плечах локтями вниз.
- Держа ступни на полу и спину прямой, напрягите мышцы кора и толкайте бедра назад и вниз, пока бедра не станут параллельны полу (или настолько низко, насколько вы можете удобно опускаться).
- Сделайте здесь короткую паузу, а затем пройдите через пятки, чтобы снова встать.
Показать инструкции
По словам Стивенса, этот вариант приседаний с гантелями дает вам легкую возможность добавить вес к вашему стандартному приседанию и может помочь вам развить механику, которая вам понадобится, чтобы перейти к приседаниям со штангой спереди.
Движение 3: болгарский сплит-присед с гантелями
Уровень мастерства Продвинутый
- Встаньте перед ящиком или скамейкой (лицом от нее) и вытяните левую ногу назад так, чтобы верхняя часть стопы опиралась на ящик или скамью. Держите гантели в каждой руке, руки по бокам.
- Перенесите вес на переднюю (правую) ногу.
- Держа шею в нейтральном положении, а спину ровной, согните правое колено, чтобы опустить бедра, пока ваше колено не образует угол 90 градусов (или насколько это удобно).
- Отсюда вытолкните правую ногу, чтобы выпрямить ногу и вернуться в исходное положение.
- Повторите с другой стороны.
Показать инструкции
«Это взвешенное движение повышает вашу силу на одной ноге», — говорит Томас. Это сложная задача, поэтому увеличивайте вес медленно и держите мышцы кора в напряжении на протяжении каждого повторения.
Вариации с гирями
Как и гантели, гири дают вам большую гибкость, чтобы попробовать различные варианты приседаний, и увеличивают сложность и потенциал наращивания силы и мышц в ваших привычных приседаниях.
Рекламное объявление
Движение 1: Приседания с гирей и кубком
Уровень навыков Начинающий
- Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног слегка направлены вперед или наружу. Крепко держите гирю обеими руками на уровне груди, прижав локти к бокам.
- Держа ступни на полу и спину прямой, напрягите мышцы кора и толкайте бедра назад и вниз, пока бедра не станут параллельны полу (или настолько низко, насколько вы можете удобно опускаться).
- Сделайте здесь короткую паузу, затем пройдите через пятки, чтобы снова встать.
Показать инструкции
Лампа говорит, что если держать гирю перед туловищем во время приседания, это означает, что ваше ядро должно активно работать, поэтому вы получите дополнительное укрепление во время тренировки нижней части тела.
Движение 2: Пульсовые приседания с гирей и кубком
Уровень навыков Средний Активность Тренировка с гирями
- Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног слегка направлены вперед или наружу. Крепко держите гирю обеими руками на уровне груди, прижав локти к бокам.
- Держа ступни на полу и спину прямой, напрягите мышцы кора и толкайте бедра назад и вниз, пока бедра не станут параллельны полу (или настолько низко, насколько вы можете удобно опускаться).
- Из нижней части приседа отожмите вверх всего на несколько дюймов, а затем снова опустите вниз.
- Затем пройдите через пятки, чтобы снова встать.
Показать инструкции
Добавление пульса к нижней части приседа означает, что ваши мышцы будут находиться под напряжением в течение более длительного периода времени, что усиливает его преимущества в укреплении мышц, объясняет Лампа.
Движение 3: Приседания с гирей на передней стойке
Уровень мастерства Продвинутый
- Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены вперед или наружу. Удерживайте гири в положении передней стойки: руки сомкнуты перед грудью, локти широко расставлены, а колокольчики лежат на сгибах рук.
- Держа ступни на полу и спину прямой, напрягите мышцы кора и толкайте бедра назад и вниз, пока бедра не станут параллельны земле (или настолько низко, насколько вы можете удобно опускаться).
- Сделайте здесь короткую паузу, затем пройдите через пятки, чтобы снова встать.
Показать инструкции
По словам Суареса, помимо укрепления нижней части тела, удерживание двух гирь в позиции передней стойки на протяжении всех повторений требует стабильного кора — и, в частности, стабильного переднего (переднего) кора. Эту позу сложно поддерживать, поэтому начните с легких весов.
Движение 4: Приседания со смещением гири и передней стойкой
Уровень мастерства Продвинутый
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног слегка направлены вперед или наружу. Держите одну гирю в передней стойке. Вы можете вытянуть свободную руку в сторону для равновесия.
- Держа ступни на полу и спину прямой, напрягите мышцы кора и толкайте бедра назад и вниз, пока бедра не станут параллельны полу (или настолько низко, насколько вы можете удобно опускаться).
- Сделайте здесь короткую паузу, затем пройдите через пятки, чтобы снова встать.
Показать инструкции
Любимая разновидность приседаний Суареса, приседания со смещением передней стойки, создают интересную задачу для вашего кора, поскольку вы работаете, чтобы оставаться в вертикальном положении и избегать наклонов в сторону своей утяжеленной стороны на протяжении всего упражнения.
Движение 5: казачьи приседания с гирей и кубком
Уровень мастерства Продвинутый
- Встаньте в широкую стойку, слегка развернув пальцы ног наружу. Переверните гирю и удерживайте ее обеими руками на уровне груди. Это позиция кубка.
- Удерживая туловище в вертикальном положении, напрягите корпус и перенесите вес на правую ногу.
- Согните правое колено, чтобы бедра приседали, левую ногу держите прямо и позволяя пальцам ног оторваться от пола к потолку.
- Отсюда надавите на правую ногу, чтобы выпрямить ногу и снова встать.
- Повторите с другой стороны.
Показать инструкции
Это продвинутое (мы имеем в виду продвинутое ) движение — отличный способ развить силу в конечном диапазоне движения (нижняя часть приседа), где большинство людей самые слабые, — объясняет Томас. Медленное и контролируемое движение также поможет вам развить силу и подвижность.
Вариации со штангой
Если вы готовы работать с тяжелыми весами — или просто опробуйте оборудование, которое гарантированно заставит вас почувствовать себя супергероем, — не ищите ничего, кроме штанги. Этот классический инструмент для тяжелой атлетики поможет вам сосредоточиться на наращивании силы и мышц с помощью нескольких различных вариантов приседаний.
Движение 1: Приседания со штангой и минами
Уровень мастерства Средний
- Закрепите штангу на фугасе и встаньте лицом к свободному концу штанги, удерживая ее обеими руками на уровне груди. Ваши ступни должны быть на ширине плеч и слегка направлены вперед или наружу. Напрягите корпус и слегка наклонитесь вперед.
- Удерживая спину ровной и напряженной, толкайте бедра назад и вниз, пока бедра не станут параллельны полу (или настолько низко, насколько вам удобно при хорошей форме).
- Сделайте здесь короткую паузу, затем пройдите через пятки, чтобы снова встать.
Показать инструкции
Линкул объясняет, что поскольку штанга прикреплена к полу, этот прием на мине отлично подходит для тех, кому нужна дополнительная поддержка в приседаниях с гирями. Те, у кого проблемы с плечами, спиной и коленями, также часто находят этот вариант более удобным, чем другие.
Движение 2: Приседания со штангой на груди
Уровень навыков Продвинутый
- Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног прямые или слегка направлены наружу. Поместите штангу в положение передней стойки так, чтобы штанга лежала на передней части плеч, а локти были направлены прямо вперед.
- Поднимите мышцы кора и держите спину прямо и прямо, локти высоко и направленными вперед. Толкайте бедра назад и вниз, пока бедра не станут параллельны полу (или настолько низко, насколько вам удобно при хорошей форме).
- Из нижней части приседа вытолкните ступни, чтобы вытянуть ноги, и снова встаньте.
Показать инструкции
Кончик
Суарес объясняет, что положение стойки со штангой может быть неудобным или трудным поначалу, потому что оно требует твердой подвижности запястий, локтей и плеч.
Практикуйте это движение с пустым грифом перед нагрузкой, чтобы чувствовать себя комфортно и стабильно. Регулировка расстояния между руками на перекладине может помочь вам найти положение, в котором вы можете держать локти прямо от плеч.
Движение 3: приседания со штангой на спине
Уровень навыков Продвинутый
- Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног прямые или слегка направлены наружу. Положите штангу на плечи и удобно возьмитесь за нее за пределы плеч.
- Поднимите мышцы кора и держите спину прямо и прямо, локти высоко и направленными вперед. Толкайте бедра назад и вниз, пока бедра не станут параллельны полу (или настолько низко, насколько вам удобно при хорошей форме).
- Из нижней части приседа вытолкните ступни, чтобы вытянуть ноги, и снова встаньте.
Показать инструкции
Приседания со штангой на спине идеально подходят для развития общей силы — если вы делаете это правильно, говорит Стивенс.
Держите грудь в приподнятом положении, задействуйте спину, чтобы штанга оставалась стабильной, и убедитесь, что ваша спина и голени остаются параллельными друг другу во время каждого повторения.
Движение 4: доброе утро со штангой — приседания со штангой
Уровень навыков Продвинутый
- Встаньте, ноги между бедрами и шириной плеч, пальцы ног прямые или слегка направлены наружу. Положите штангу на плечи и удобно возьмитесь за нее за пределы плеч.
- Держа мышцы корпуса в напряжении и спину прямой, отведите бедра прямо назад и позвольте груди и штанге немного замедлиться. (Вы должны почувствовать напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях.)
- Сгибайте петли настолько далеко, насколько можете удобно, сохраняя напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях, затем подтолкните бедра вперед, чтобы снова встать.
- Отсюда отведите бедра назад и вниз, чтобы приседать. Опускайтесь как можно дальше в хорошей форме.
- Из нижней части приседа вытолкните ступни, чтобы снова встать.
Показать инструкции
Движение 5: приседания со штангой над головой
Уровень навыков Продвинутый
- Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног прямые или слегка направлены наружу. Поместите штангу в положение передней стойки так, чтобы штанга лежала на передней части плеч, а локти были направлены прямо вперед. Укрепите свое ядро.
- Слегка согните бедра и колени, затем надавите на стопы, чтобы выпрямить ноги, и нажмите на штангу над головой, зафиксировав локти, чтобы удерживать ее в приподнятом положении.
- Держа штангу над головой, продолжайте напрягать мышцы кора и держите спину прямо и вертикально, толкая бедра назад и вниз в приседе.
- Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу (или настолько низко, насколько вам удобно при хорошей форме).
- Из нижней части приседа вытолкните ступни, чтобы вытянуть ноги, и снова встаньте.
Показать инструкции
Кончик
Томас говорит, что это наиболее продвинутые приседания со штангой, поэтому не переживайте, если вы не готовы к этому; Это требует большой подвижности плеч и лодыжек, чтобы держать штангу прямо над головой во время приседаний.
Ношение обуви для тяжелой атлетики, которая немного приподнимает пятки, может повысить подвижность и помочь вам справиться с этой задачей.
Вариации диапазона сопротивления
Добавление ленты сопротивления к приседаниям может помочь вам задействовать все три мышцы ягодичных мышц: большую ягодичную, среднюю и малую ягодичные мышцы. Кроме того, ремешки очень пригодятся, когда вы путешествуете или просто не хватает места для хранения оборудования.
Рекламное объявление
Движение 1: Приседания с мини-лентой
Уровень навыков Начинающий
- Оберните петлю мини-лентой (или завязанной длинной лентой сопротивления) вокруг ног чуть выше колен, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног должны быть обращены вперед или слегка направлены наружу.
- Держа ступни на полу и спину прямой, напрягите корпус и толкайте бедра назад и вниз, пока бедра не станут параллельны полу (или настолько низко, насколько вы можете комфортно опускаться с хорошей техникой). Вы можете держать руки перед грудью для равновесия.
- Сделайте здесь короткую паузу, затем пройдите через пятки, чтобы снова встать.
Показать инструкции
По словам Лампа, надавливание наружу на эластичную ленту во время приседаний гарантирует, что вы задействуете все ягодичные мышцы. В результате этот вариант приседаний отлично подходит как для разминки перед выполнением других приседаний, так и для укрепления слабых боковых ягодиц.
Движение 2: ходьба с боковой балкой
Уровень мастерства Все уровни Тренировка диапазона сопротивления активности
- Оберните петлю мини-лентой (или завязанным длинным ремнем сопротивления) вокруг ног чуть выше колен, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног должны быть обращены вперед.
- Соберите мышцы кора и сядьте на четверть приседа.
- Удерживая давление на повязку, шагните правой ногой вправо, затем следуйте левой ногой.
- Повторите для желаемого количества шагов вправо, затем измените направление и повторите влево.
Показать инструкции
Линкул поясняет, что ходьба с боковым ремешком — отличное движение из стороны в сторону, вызывающее нагрузку на отводящие мышцы бедра (мышцы, которые помогают вам отодвинуть ноги от средней линии). Все это время ваши квадрицепсы и ягодицы хорошо сжигаются, когда вы сохраняете положение четверть приседа во время шага.
Поскольку большинство из нас не совершает особых движений из стороны в сторону, это необходимо для любой тренировки.
Движение 3: Приседания со штангой над головой
Уровень навыков Средний
- Оберните небольшую ленту вокруг ног чуть ниже колен, а другую ленту — вокруг запястий. Разведите ноги в стороны, чтобы создать натяжение резинки. Вытяните руки над головой, прижимая запястья к боковым сторонам браслета, чтобы создать напряжение.
- Держа мышцы кора в напряжении, спину прямо и вертикально, толкайте бедра назад и вниз, пока бедра не станут параллельны полу (или настолько низко, насколько вы можете комфортно идти с хорошей техникой). На протяжении всего движения выжимайте колени наружу.
- Из нижней части приседа вытолкните ступни, чтобы вытянуть ноги, и снова встаньте.
Показать инструкции
«Если вы хотите освоить приседания со штангой над головой, начните с этого», — говорит Томас. Выполнение приседаний над головой с эластичными лентами требует хорошей подвижности лодыжек и плеч, но не требует больших весов.
Варианты использования другого оборудования
В этих вариациях приседаний используется другое интересное оборудование для фитнеса, такое как ленты TRX и мячи BOSU, которые вы можете найти в своем местном тренажерном зале или тренировочном центре. Используйте их, чтобы разнообразить свой распорядок или увеличить силу для более сложных движений.
Движение 1: Приседания с подвеской
Уровень навыков Начинающий Тип Сила
- Встаньте лицом к подвеске или установке TRX с ремнями, отрегулированными до средней длины. Держите ручки в каждой руке на уровне груди, согнув локти, чтобы ремни не провисали. Стопы должны быть примерно на ширине плеч, пальцы ног должны быть направлены вперед или слегка направлены наружу.
- Удерживая корпус в напряжении, а спину прямой и вертикальной, толкайте бедра назад и вниз, чтобы опуститься на корточки, одновременно разгибая руки для поддержки ремней.
- Опускайтесь вниз, пока ваши бедра не станут параллельны земле или насколько вы можете комфортно пройти, соблюдая хорошую технику, прижимая колени наружу.
- Из нижней части приседа вытолкните ступни, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.
Показать инструкции
Если вам сложно выполнять приседания, не поднимая пятки или не опуская грудь вперед, приседания TRX могут помочь вам развить подвижность с поддержкой, говорит Суарес. Это также отличный способ попрактиковаться в более глубоком приседании, не жертвуя своей формой.
Тем не менее, не полагайтесь на ремни и не подтягивайте себя руками. Мышцы нижней части тела по-прежнему являются вашими основными движущими силами.
Движение 2: Приседания с пистолетом в подвешенном состоянии.
Уровень умения Средний Тип Сила
- Встаньте лицом к подвеске или установке TRX с ремнями, отрегулированными до средней длины. Держите ручки в каждой руке на уровне груди, согнув локти, чтобы ремни не провисали. Стопы должны быть примерно на ширине плеч, пальцы ног должны быть направлены вперед или слегка направлены наружу.
- Соберите мышцы кора и перенесите вес на правую ногу, позволяя левой ноге оторваться от пола и зависнуть.
- Удерживая спину прямо и прямо, оттолкните бедра назад и вниз, чтобы они приседали, одновременно разгибая руки, чтобы поддерживать их в ремнях.
- Опускайтесь вниз, насколько это возможно, в хорошей форме, опираясь на стоящую правую ногу.
- Из нижнего положения протолкните правую ногу, чтобы выпрямить ногу и вернуться в исходное положение.
Показать инструкции
Приседания с пистолетом без посторонней помощи практически невозможны даже для многих продвинутых спортсменов, но добавление некоторой поддержки со стороны системы подвески может помочь вам развить впечатляющую силу и баланс на одной ноге, — говорит Суарес.
Сохраняйте натяжение ремней, чтобы максимально использовать их поддержку на протяжении каждого повторения.
Движение 3: Приседания с набивным мячом над головой
Уровень умения Средний Тип Сила
- Встаньте, ноги на ширине плеч, а пальцы ног прямые или слегка направлены наружу. Держите набивной мяч между руками на уровне груди.
- Согните корпус и слегка согните бедра и колени, затем надавите на ступни, чтобы вытянуть ноги, и нажмите на мяч прямо над головой, зафиксировав локти, чтобы удерживать его в этом положении над головой.
- Отсюда продолжайте напрягать корпус и держите спину прямо, толкая бедра назад и вниз в приседе.
- Опускайтесь как можно дальше в хорошей форме, прижимая колени наружу.
- Из нижней части приседа вытолкните ступни, чтобы вытянуть ноги, и снова встаньте.
Показать инструкции
«Это еще одно упражнение, которое нужно освоить, если вы хотите развить подвижность и устойчивость лодыжек и плеч, необходимые для приседаний со штангой над головой», — говорит Стивенс. Обратите внимание на расширяющуюся грудную клетку, которая является верным признаком того, что ваше ядро не укреплено.
Движение 4: приседания с мячом BOSU
Уровень умения Продвинутый Цель Улучшение баланса
- Положите мяч BOSU на пол неустойчивой стороной вниз и осторожно ступите на плоскую сторону, расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног направлены вперед или слегка наружу.
- Удерживая ступни прижатыми к мячу, напрягите корпус и толкайте бедра назад и вниз, пока бедра не станут параллельны полу (или настолько низко, насколько вам удобно при хорошей форме). Вы можете держать руки на груди, чтобы удерживать равновесие.
- Сделайте здесь короткую паузу, затем пройдите через пятки, чтобы снова встать.
Показать инструкции
По словам Лампы, нестабильность мяча BOSU делает приседания со средней массой тела настолько намного более трудными, поскольку вы работаете над тем, чтобы оставаться стабильными на протяжении каждого повторения. Убедитесь, что вы по центру мяча и двигаетесь с контролем, чтобы поддерживать правильную форму и пользоваться преимуществами баланса.
Примечание: это упражнение не для увеличения веса. Цель здесь — работать над своей стабильностью и проприоцепцией, а не над своей силой.
Движение 5: Приседания с мешком с песком на передней стойке
Уровень умения Продвинутый Тип Сила
- Встаньте с мешком с песком в переднюю стойку так, чтобы мешок лежал на передней части плеч и предплечий, а локти были направлены прямо вперед. Поднимите мышцы кора и держите ступни на ширине плеч, пальцы ног прямые или слегка направлены наружу.
- Удерживая туловище в напряжении, спину прямо и прямо, отведите бедра назад и опустите в присед.
- Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу (или насколько это удобно при хорошей форме).
- Из нижней части приседа вытолкните ступни, чтобы вытянуть ноги, и снова встаньте.
Показать инструкции
По словам Стивенса, мешок с песком — отличная альтернатива для получения преимуществ передних приседаний для ядра и нижней части тела. Поскольку песок в мешке может перемещаться при движении, это оборудование также создает проблему для баланса и устойчивости.
Больше приседаний и упражнений на нижнюю часть тела
Сформируйте мощные ноги и более крепкие ягодицы с помощью этого 30-дневного приседания
от Рэйчел Грайс
Что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы каждый день приседаете
Розалинн С. Фрейзер, CPT
32 лучших упражнения для ягодиц для любого оборудования
Эми Мартурана Виндерл, CPT
52 лучших упражнения с собственным весом для любого уровня подготовки и цели
Хайме Оснато
6 лучших упражнений для ягодиц для начинающих, по мнению тренера
Бояна Галич
8 лучших упражнений на ягодицы стоя для пожилых людей
Эми Мартурана Виндерл
Рекламное объявление