31-дневный план-кикстарт для того, чтобы коснуться пальцев ног

Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, в этом могут быть виноваты напряженные бедра и подколенные сухожилия. Узнайте, как дотянуться до пальцев ног.Image Credit:fizkes/iStock/GettyImages

В этой статье

• План
• Как коснуться пальцев ног

Голова, плечи, колени и пальцы ног… Если одной из ваших целей является повышение гибкости, то касание пальцев ног может быть в списке ваших задач. Но эта растяжка — не просто прикольный трюк на вечеринке, она может многое рассказать о вашей текущей физической форме.

«Растяжка с касанием пальцев ног показывает, напряжены ли ваши подколенные сухожилия, и является важным маркером для определения напряженных бедер, — говорит Лиз Фейсон, сертифицированный персональный тренер компании Fyt, порталу morefit.eu. По ее словам, если ваши бедра остаются напряженными, со временем это может привести к боли в коленях.

Видео дня

Если вы еще не можете коснуться пальцев ног, когда наклоняетесь, это совершенно нормально. Более сидячий образ жизни может способствовать напряжению подколенных сухожилий, говорит Фэйсон. Согласно исследованию JAMA, проведенному в апреле 2019 года, взрослые американцы сидят на своих задницах около 6,5 часов в день.

Но вы можете изменить тенденцию к зажатости и стать стройнее с помощью целевых упражнений на растяжку пальцев ног, которые, если выполнять их в течение долгого времени, помогут улучшить вашу гибкость. Согласно исследованию, проведенному в декабре 2018 года в журнале Human Movement Science, равновесие играет важную роль в ваших способностях касаться пальцев ног, поэтому в это время вам также стоит сосредоточиться на дополнительных упражнениях, улучшающих равновесие.

Следуйте этому 31-дневному плану, чтобы коснуться пальцев ног

Интересуетесь, как коснуться пальцев ног? Выполняйте эти девять упражнений, которые помогут вам ежедневно касаться пальцев ног. Эти движения направлены на мышцы плеч, спины и подколенных сухожилий.

Измеряйте интенсивность растяжки по шкале от 1 до 10, говорит Фэйсон. В начале тренировки интенсивность растяжки должна быть на уровне 5 или 6, но не превышайте 7. «Если вы почувствуете боль в суставах, немедленно остановитесь и пересмотрите свою форму», — говорит она.

По словам Фейсон, может потребоваться до трех месяцев ежедневного выполнения этих упражнений для того, чтобы вы смогли наклоняться и доставать пальцы ног. Но все люди разные, и, скорее всего, вы сможете коснуться пальцев ног уже через 31 день — или хотя бы приблизиться к ним настолько, чтобы дотянуться до них.

«Нет определенного графика, сколько времени займет процесс [как дотронуться до пальцев ног]. Самое главное, чтобы вы безопасно растягивались», — говорит она.

Каждый день в этом месяце выполняйте эти растяжки по кругу, задерживаясь в каждом из них на 30 секунд. Повторите от 2 до 3 раундов.

Движение 1: «Кошка-корова

Комплексы 2Время 30 секундЧасть тела: спина

1. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, в этом могут быть виноваты напряженные бедра и подколенные сухожилия. Узнайте, как дотянуться до пальцев ног.Image Credit:fizkes/iStock/GettyImages
2. В этой статье
3. План
4. Как коснуться пальцев ног
5. Голова, плечи, колени и пальцы ног… Если одной из ваших целей является повышение гибкости, то касание пальцев ног может быть в списке ваших задач. Но эта растяжка — не просто прикольный трюк на вечеринке, она может многое рассказать о вашей текущей физической форме.

«Растяжка с касанием пальцев ног показывает, напряжены ли ваши подколенные сухожилия, и является важным маркером для определения напряженных бедер, — говорит Лиз Фейсон, сертифицированный персональный тренер компании Fyt, порталу morefit.eu. По ее словам, если ваши бедра остаются напряженными, со временем это может привести к боли в коленях.

Видео дня

Если вы еще не можете коснуться пальцев ног, когда наклоняетесь, это совершенно нормально. Более сидячий образ жизни может способствовать напряжению подколенных сухожилий, говорит Фэйсон. Согласно исследованию JAMA, проведенному в апреле 2019 года, взрослые американцы сидят на своих задницах около 6,5 часов в день.

Но вы можете изменить тенденцию к зажатости и стать стройнее с помощью целевых упражнений на растяжку пальцев ног, которые, если выполнять их в течение долгого времени, помогут улучшить вашу гибкость. Согласно исследованию, проведенному в декабре 2018 года в журнале Human Movement Science, равновесие играет важную роль в ваших способностях касаться пальцев ног, поэтому в это время вам также стоит сосредоточиться на дополнительных упражнениях, улучшающих равновесие.

1. Следуйте этому 31-дневному плану, чтобы коснуться пальцев ног
2. Интересуетесь, как коснуться пальцев ног? Выполняйте эти девять упражнений, которые помогут вам ежедневно касаться пальцев ног. Эти движения направлены на мышцы плеч, спины и подколенных сухожилий.
3. Измеряйте интенсивность растяжки по шкале от 1 до 10, говорит Фэйсон. В начале тренировки интенсивность растяжки должна быть на уровне 5 или 6, но не превышайте 7. «Если вы почувствуете боль в суставах, немедленно остановитесь и пересмотрите свою форму», — говорит она.
4. По словам Фейсон, может потребоваться до трех месяцев ежедневного выполнения этих упражнений для того, чтобы вы смогли наклоняться и доставать пальцы ног. Но все люди разные, и, скорее всего, вы сможете коснуться пальцев ног уже через 31 день — или хотя бы приблизиться к ним настолько, чтобы дотянуться до них.
5. «Нет определенного графика, сколько времени займет процесс [как дотронуться до пальцев ног]. Самое главное, чтобы вы безопасно растягивались», — говорит она.
6. Каждый день в этом месяце выполняйте эти растяжки по кругу, задерживаясь в каждом из них на 30 секунд. Повторите от 2 до 3 раундов.

Движение 1: «Кошка-корова

Комплексы 2Время 30 секундЧасть тела: спина

Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени — под бедра.

Вдохните.

1. Выдохните и округлите позвоночник, опуская голову вниз и глядя в пол. Это поза кошки.
2. Вдохните и выгните спину, поднимая голову и грудь вверх, чтобы посмотреть на потолок. Это поза коровы.
3. Повторяйте, плавно и медленно чередуя позы кошки и коровы, в течение 30 секунд.
4. Показать инструкцию
5. Эта йога-растяжка — отличный способ снять стресс, чтобы начать серию упражнений «Как коснуться пальцев ног». Во время этой растяжки вы будете сгибать и разгибать позвоночник, что растянет вашу спину, а также активизирует бедра.

Движение 2: Растяжка «Фигура 4

Количество комплектов 2Время 30 секундРабочая зона Нижняя часть тела

Лягте на спину и сведите ноги в столешницу так, чтобы голени были параллельны полу.

Перекиньте правую ногу через левую так, чтобы правая лодыжка лежала на левом колене.

1. Потянитесь между ног и возьмитесь за заднюю часть левого бедра, чуть выше колена.
2. Слегка потянитесь к груди.
3. Задержитесь на 30 секунд, затем отпустите.
4. Повторите с другой стороны.
5. Показать инструкцию

Напряжение в бедрах может помешать вам наклониться вниз, чтобы коснуться пальцев ног. Эта растяжка поможет снять напряжение.

Движение 3: Растяжка подколенных сухожилий

Комплексы 2Время 30 секундРегион Нижняя часть тела

Встаньте на колени на пол и выпрямите правую ногу перед собой, держа колено прямым, но мягким.

Опустите попу вниз, чтобы сесть на левую пятку.

1. Держа спину прямой, наклонитесь вперед.
2. Задержитесь на 30 секунд, затем отпустите.
3. Повторите с левой ногой.
4. Показать инструкцию
5. Если вы попытаетесь коснуться пальцев ног, то, скорее всего, почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях. Эта растяжка поможет ослабить напряжение.
6. Движение 4: Подтягивания на носках из положения сидя с лентой сопротивления

Комплекты 2Время 30 секундРегион Нижняя часть тела

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.

Оберните ленту сопротивления (можно также использовать полотенце или ремень для йоги) вокруг одной ноги и возьмитесь за оба конца одной рукой.

Наклонитесь вперед и тянитесь противоположной рукой к пальцам ног, пока не почувствуете легкое растяжение в подколенных сухожилиях.

1. Сядьте и вернитесь в исходное положение.
2. Повторите с другой стороны.
3. Показать инструкцию
4. Считайте это упражнение версией упражнения «касание пальцев ног» в положении сидя, только на этот раз вам поможет лента с сопротивлением, которая обеспечивает натяжение для хорошей растяжки подколенных сухожилий.
5. Выполняйте упражнение так, чтобы вам было удобно, но не сложно. Следите за тем, чтобы не сгибать колени, когда тянетесь к пальцам ног.
6. Движение 5: Растяжка подколенных сухожилий лежа

Комплекты 2Время 30 секундРегион Нижняя часть тела

Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, в этом могут быть виноваты напряженные бедра и подколенные сухожилия. Узнайте, как дотянуться до пальцев ног.Image Credit:fizkes/iStock/GettyImages

В этой статье

План

1. Как коснуться пальцев ног
2. Голова, плечи, колени и пальцы ног… Если одной из ваших целей является повышение гибкости, то касание пальцев ног может быть в списке ваших задач. Но эта растяжка — не просто прикольный трюк на вечеринке, она может многое рассказать о вашей текущей физической форме.
3. «Растяжка с касанием пальцев ног показывает, напряжены ли ваши подколенные сухожилия, и является важным маркером для определения напряженных бедер, — говорит Лиз Фейсон, сертифицированный персональный тренер компании Fyt, порталу morefit.eu. По ее словам, если ваши бедра остаются напряженными, со временем это может привести к боли в коленях.
4. Видео дня

Если вы еще не можете коснуться пальцев ног, когда наклоняетесь, это совершенно нормально. Более сидячий образ жизни может способствовать напряжению подколенных сухожилий, говорит Фэйсон. Согласно исследованию JAMA, проведенному в апреле 2019 года, взрослые американцы сидят на своих задницах около 6,5 часов в день.

Но вы можете изменить тенденцию к зажатости и стать стройнее с помощью целевых упражнений на растяжку пальцев ног, которые, если выполнять их в течение долгого времени, помогут улучшить вашу гибкость. Согласно исследованию, проведенному в декабре 2018 года в журнале Human Movement Science, равновесие играет важную роль в ваших способностях касаться пальцев ног, поэтому в это время вам также стоит сосредоточиться на дополнительных упражнениях, улучшающих равновесие.

Следуйте этому 31-дневному плану, чтобы коснуться пальцев ног

Интересуетесь, как коснуться пальцев ног? Выполняйте эти девять упражнений, которые помогут вам ежедневно касаться пальцев ног. Эти движения направлены на мышцы плеч, спины и подколенных сухожилий.

1. Измеряйте интенсивность растяжки по шкале от 1 до 10, говорит Фэйсон. В начале тренировки интенсивность растяжки должна быть на уровне 5 или 6, но не превышайте 7. «Если вы почувствуете боль в суставах, немедленно остановитесь и пересмотрите свою форму», — говорит она.
2. По словам Фейсон, может потребоваться до трех месяцев ежедневного выполнения этих упражнений для того, чтобы вы смогли наклоняться и доставать пальцы ног. Но все люди разные, и, скорее всего, вы сможете коснуться пальцев ног уже через 31 день — или хотя бы приблизиться к ним настолько, чтобы дотянуться до них.
3. «Нет определенного графика, сколько времени займет процесс [как дотронуться до пальцев ног]. Самое главное, чтобы вы безопасно растягивались», — говорит она.

Каждый день в этом месяце выполняйте эти растяжки по кругу, задерживаясь в каждом из них на 30 секунд. Повторите от 2 до 3 раундов.

Движение 1: «Кошка-корова

Комплексы 2Время 30 секундЧасть тела: спина

Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени — под бедра.

1. Вдохните.
2. Выдохните и округлите позвоночник, опуская голову вниз и глядя в пол. Это поза кошки.
3. Вдохните и выгните спину, поднимая голову и грудь вверх, чтобы посмотреть на потолок. Это поза коровы.
4. Повторяйте, плавно и медленно чередуя позы кошки и коровы, в течение 30 секунд.

Показать инструкцию

Эта йога-растяжка — отличный способ снять стресс, чтобы начать серию упражнений «Как коснуться пальцев ног». Во время этой растяжки вы будете сгибать и разгибать позвоночник, что растянет вашу спину, а также активизирует бедра.

Движение 2: Растяжка «Фигура 4

Количество комплектов 2Время 30 секундРабочая зона Нижняя часть тела

1. Лягте на спину и сведите ноги в столешницу так, чтобы голени были параллельны полу.
2. Перекиньте правую ногу через левую так, чтобы правая лодыжка лежала на левом колене.
3. Потянитесь между ног и возьмитесь за заднюю часть левого бедра, чуть выше колена.
4. Слегка потянитесь к груди.
5. Задержитесь на 30 секунд, затем отпустите.

Повторите с другой стороны.