Лучшие упражнения для ягодиц включают как подъемы тяжелых штанг, так и домашние изолирующие упражнения. Сделайте и то, и другое для достижения наилучших результатов.
Ваши ягодицы имеют большое значение. Как самая большая группа мышц во всем человеческом теле, ягодичные мышцы необходимы для выполнения повседневных движений и повышения спортивных результатов. (И да, если у вас есть какие-то эстетические цели, создание большой попы вполне может быть одной из них.)
Большая ягодичная мышца вместе со средней и малой ягодичными мышцами прикрепляет бедренные кости или бедренные кости к тазу. Там они расширяют, вращают и стабилизируют ваши бедра.
Рекламное объявление
Таким образом, ходьба, бег, подъем по лестнице, поднятие чего-либо с пола — в основном, любое ежедневное задание или задание в тренажерном зале, которое включает в себя движение ног или просто стояние на них — требует сильных, устойчивых ягодиц.
Читайте 32 лучших упражнения для ягодиц, которые вы можете делать со своим весом, гантелями, мини-лентой, гирями или штангой.
Упражнения с собственным весом
У вас нет веса? Без проблем. Вес вашего тела — отличный инструмент для наращивания силы. А если вы только разучиваете новое упражнение, всегда лучше освоить форму, опираясь только на вес своего тела, прежде чем добавлять нагрузку.
Рекламное объявление
Эти шесть упражнений на ягодицы с собственным весом для начинающих от Карлин Колл, CPT, личного тренера и инструктора по групповому фитнесу в Life Time Chanhassen, помогут вам выполнить работу и улучшить свою форму. Не нужно возиться с оборудованием.
Движение 1: Воздушные приседания
Уровень навыков Начинающий Активность Тренировка веса тела
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши ступни упирались в землю, а корпус все время был напряженным.
- Вытяните руки перед собой и медленно согните ноги в коленях, толкая бедра назад и вниз к полу. Сосредоточьтесь на опускании тела, как если бы вы сидели на стуле.
- Опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу или насколько это удобно.
- Сделайте паузу в нижней части приседа.
- Сделайте обратное движение, надавив пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Когда вы встаете, опустите руки в стороны.
Показать инструкции
«Приседания с собственным весом отлично подходят для тренировки ягодиц и квадрицепсов, — говорит Калл. «Они также отлично подходят для разминки во время тренировки, поскольку они повышают температуру тела».
Движение 2: Боковой выпад
Уровень навыков Начинающий Активность Тренировка веса тела
- Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
- Сделайте большой шаг в сторону левой ногой. Согните левое колено, удерживая его на одной линии с левой ногой, и отведите бедра назад, чтобы сесть в выпад. Убедитесь, что ваши пальцы левой ноги по-прежнему смотрят вперед.
- Толкните левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
- Сделайте все повторения на левой ноге, прежде чем сделать такое же количество повторений на правой ноге.
Показать инструкции
Боковые или боковые выпады идеально подходят для тренировки стабильности и равновесия, и они нацелены на мышцы ягодиц и квадрицепсов, говорит Калл. Они отличаются от боковых приседаний тем, что при каждом повторении вы активно шагаете из стороны в сторону, а не оставляете ноги на месте.
Движение 3: обратный выпад
Уровень навыков Начинающий Активность Тренировка веса тела
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Сделайте большой шаг позади себя правой ногой и согните оба колена до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно полу, а заднее колено не будет парить примерно в дюйме над землей.
- Проедьте через левую ногу (переднюю ногу), чтобы снова встать, и поставьте правую ногу так, чтобы она встала в исходное положение.
- Сделайте все повторения на правой ноге, а затем повторите на левой ноге или чередуйте ноги с каждым повторением.
Показать инструкции
«При выполнении обратных выпадов большое внимание уделяется ягодичным мышцам», — говорит Калл. «Они также прорабатывают ваши подколенные сухожилия и оказывают меньшее давление на колени по сравнению с выпадами вперед».
Движение 4: Тяга бедра
Уровень навыков Начинающий Активность Тренировка веса тела
- Сядьте на пол и положите середину спины (средние и нижние лопатки) на край скамьи или ящика.
- Поставьте ноги на пол на ширине плеч и слегка наклоните в сторону, в зависимости от того, что вам удобно.
- Сожмите ягодицы и подтолкните пятки, чтобы поднять бедра к потолку. Во время подъема сохраняйте нейтральное положение головы и позвоночника.
- Зафиксируйте верхнюю часть движения, выпрямив бедра и сильнее сжимая ягодицы, одновременно сгибая копчик. Голени должны быть вертикальными, а колени на одной линии с ступнями.
- Медленно опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
Показать инструкции
Тяга бедра невероятно эффективна для работы с ягодицами, потому что она отвлекает другие основные группы мышц от помощи при подъеме.
Движение 5: ягодичный мостик на одной ноге
Уровень навыков IntermediateActivity Тренировка веса тела
- Лягте на спину, руки по бокам, ступни на полу и согнутые в коленях.
- Поднимите левую ногу от земли. Держите эту ногу в приподнятом положении на протяжении всего упражнения.
- Надавите на правую пятку и поднимите бедра вверх, сжимая ягодицы.
- Поменяйте движение и опустите бедра на землю.
- Выполняйте все повторения с поднятой левой ногой, затем поменяйте сторону.
Показать инструкции
Колл говорит, что ягодичный мостик отлично подходит для развития силы, подвижности и устойчивости ягодиц и бедер.
Движение 6: болгарские сплит-приседания
Уровень навыков AdvancedActivity Тренировка веса тела
- Встаньте на несколько футов перед скамейкой или платформой. Поставьте одну ногу на скамейку, ящик или стул так, чтобы ступни сошлись. Держите руки на бедрах или по бокам для равновесия.
- Согните оба колена, чтобы максимально опустить туловище к земле или пока ваше переднее бедро не станет параллельно земле. Слегка наклоните туловище вперед, чтобы спина не выгибалась.
- Выпрямите переднюю ногу, чтобы снова встать. Это 1 повторение.
- Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем сменить ногу.
Показать инструкции
По словам Колла, это упражнение на одну ногу — потрясающий способ проработать ягодицы, укрепив равновесие и стабильность корпуса.
Упражнения в мини-группе
«Добавление лент в вашу программу тренировок улучшит ваши упражнения и разбудит спящие мышцы, которые трудно активировать», — говорит Николь Урибарри, CPT, сертифицированный тренер и директор национальной программы в bande.
Рекламное объявление
Например, использование мини-ленты может помочь вам достичь более мелких ягодичных мышц (средней и малой ягодичных мышц), которые не всегда ощущают жжение, когда вы делаете большие движения, такие как приседания и выпады, потому что ваша большая ягодичная мышца берет верх.
«Добавив резинки к тренировкам на нижнюю часть тела, вы заставите ягодичные мышцы быстрее работать, а также стабилизируете бедра и бедра при выполнении движений», — говорит Урибарри.
Вот семь лучших упражнений для ягодиц, которые вы можете выполнять с мини-лентой. выберите уровень сопротивления, который кажется вам сложным.
Рекламное объявление
Движение 1: перемычка для ягодичных мышц
Уровень мастерства Все уровни Тренировка диапазона сопротивления активности
- Лягте на спину и обмотайте ноги эластичной лентой чуть выше колен. Поставьте ступни на землю, согнув колени.
- Сожмите корпус и сожмите ягодицы, а затем надавите на пятки, чтобы подтолкнуть бедра к потолку, пока вы не сформируете диагональную линию от колен до бедер и груди.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы слегка прижать колени к бандажу, чтобы они не прогнулись.
- Сделайте здесь паузу на мгновение, продолжая сжимать ягодицы.
- Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Показать инструкции
Добавление бандажа к ягодичному мосту задействует среднюю и малую ягодичные мышцы. Эти мышцы важны для стабилизации ваших бедер и бедер, когда вы ходите, бегаете или делаете практически любые другие движения, связанные с нижней частью тела.
Хотите добавить немного дополнительного ожога? Пока вы находитесь в мостике, нажмите на ленту на 10 импульсов. Сосредоточьтесь больше на выталкивающей части.
Движение 2: Боковое приседание с полосой
Уровень мастерства Все уровни Тренировка диапазона сопротивления активности
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и обмотайте эластичными лентами обе ноги чуть выше колен.
- Согните ноги в коленях и отведите бедра назад так, чтобы вы приседали на четверть.
- Сделайте небольшой шаг вправо, выталкивая повязку.
- Верните ногу на ширину бедер.
- Затем сделайте небольшой шаг влево, вытягивая ремешок.
- Продолжайте чередовать стороны на каждом шаге.
Показать инструкции
По словам Урибарри, это движение нацелено на внешнюю сторону ваших ягодиц (в основном на среднюю ягодичную мышцу) и отлично подходит для стабилизации бедер.
Движение 3: Подъем ног в стороны с перегибом
Уровень мастерства Все уровни Тренировка диапазона сопротивления активности
- Встаньте, положив руки на бедра, и закрепите эластичную ленту чуть выше колен. Вы также можете встать рядом со стулом или стеной, чтобы при необходимости легко держаться за них.
- Перенесите вес на левую ногу, слегка согнув колено.
- Поднимите правую ногу в сторону как можно выше.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Сделайте все повторения с одной стороны, затем повторите с другой.
Показать инструкции
Боковые подъемы отлично подходят для укрепления бедер и увеличения диапазона движений, — говорит Урибарри. «Это особенно хорошо для бегунов, которые склонны к синдрому IT-бандажа или травмам бедра и колена из-за слабых ягодиц и бедер».
Движение 4: полосатая раскладушка
Уровень мастерства Все уровни Тренировка диапазона сопротивления активности
- Оберните мини-эспандер прямо над коленями и лягте на бок. Поставьте ноги друг на друга, колени и бедра согнуты под углом 90 градусов. Напрягите корпус и держите позвоночник прямо (без прогиба в пояснице).
- Сожмите ягодицы, чтобы поднять верхнее колено к потолку, при этом ноги должны быть прижаты друг к другу, а нижняя нога упирается в пол.
- Поднимите колено как можно выше, не позволяя тазу раскачиваться вперед или назад.
- Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
- Сделайте все повторения на этой стороне, а затем поменяйте сторону и повторите.
Показать инструкции
По словам Урибарри, как и при подъеме в стороны, раскладушка нацелена на среднюю и малую ягодичные мышцы и отлично подходит для улучшения стабилизации бедер и создания баланса в тазу, бедрах и ягодицах.
Движение 5: перевязка ягодичной мышцы стоя
Уровень мастерства Все уровни Тренировка диапазона сопротивления активности
- Оберните мини-эспандер прямо над лодыжками и встаньте, поставив ноги вместе.
- Смягчите колени и слегка наклонитесь вперед в бедрах. (При необходимости вы можете удерживать стену или прочный предмет мебели для равновесия.)
- Удерживая корпус напряженным, используйте ягодицы, чтобы отбросить левую ногу назад. Если вы чувствуете выгибание поясницы, уменьшите диапазон движений, пока не почувствуете это только в ягодицах.
- Верните ногу в исходное положение.
- Сделайте все повторения с одной стороны, а затем повторите с другой. Или чередуйте ноги с каждым повторением.
Показать инструкции
По словам Урибарри, когда вы делаете это упражнение для ягодиц стоя, обязательно напрягайте мышцы кора. В противном случае при выполнении упражнения легко изогнуть спину слишком сильно. Отдача — это небольшое движение, поэтому, если вы начинаете ощущать дугу спины, значит, вы поднимаетесь слишком высоко.
Движение 6: Полосатый пожарный гидрант
Уровень мастерства Все уровни Тренировка диапазона сопротивления активности
- Оберните эластичную ленту вокруг ног, чуть выше колен, и примите положение на столе. Плечи должны лежать на запястьях, бедра — на коленях, а пальцы ног должны быть заправлены.
- Сохраняя согнутую на 90 градусов правую ногу, медленно поднимите и разведите ногу в сторону. Упритесь корпусом, чтобы бедра оставались стабильными, а таз не раскрывался в стороны.
- Медленно опустите ногу обратно в исходное положение.
- Сделайте все повторения на этой ноге, а затем повторите на другой ноге.
Показать инструкции
Помимо того, что это отличное упражнение для ягодиц, пожарный гидрант также стабилизирует мышцы корпуса и укрепляет плечи, поскольку выполняется на руках и коленях.
«Я рекомендую это упражнение для беременных, потому что оно легкое для спины и не так утомительно, как подъем, приседание или сгибание», — говорит Урибарри.
К вашему сведению, вы также можете выполнять это упражнение для ягодиц, используя только вес своего тела и силу тяжести для сопротивления.
Движение 7: Удар осла
Уровень мастерства Все уровни Тренировка диапазона сопротивления активности
- Оберните петлю мини-лентой вокруг свода обеих ног и примите положение стола, согнув пальцы ног и согнув ступни, колени прямо под бедрами, а плечи прямо над запястьями.
- Сохраняя согнутую в 90 градусов правую ногу, медленно оттолкните правую пятку назад и вверх к потолку, согнув ступню.
- Поднимите ногу как можно выше, не выгибая поясницу и не сгибая плеч.
- Опустите ногу назад с контролем.
- Сделайте все повторения на одной ноге, а затем сделайте такое же количество повторений на другой ноге.
Показать инструкции
Как и пожарный гидрант, это упражнение на ягодицы с мини-лентой отлично подходит для стабилизации корпуса и укрепления плеч. Чтобы упростить это упражнение, откажитесь от резинки.
Упражнения с гантелями
«Независимо от того, являетесь ли вы продвинутым или новичком в тренировках, гантели легко доступны и универсальны», — говорит Бьянка Веско, CPT, сертифицированный персональный тренер и тренер WW Digital 360. А когда дело доходит до тренировки ягодиц, это простой способ добавить нагрузку. Кроме того, они заставляют вас задействовать ядро для стабилизации тела, особенно при выполнении приседаний, становой тяги и мостов с утяжелением.
Ниже Веско делится восемью лучшими упражнениями на ягодицы с гантелями.
Движение 1: Приседания со стойкой с гантелями
Уровень мастерства Все уровни Активность Тренировка с гантелями
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите пару гантелей и согните руки так, чтобы вес находился перед вашими плечами.
- Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать. Спуститесь как можно дальше, не отрывая пяток от пола.
- Проедьте пятками, чтобы вернуться в положение стоя.
Показать инструкции
Движение 2: выпады с гантелями назад
Уровень мастерства Все уровни Активность Тренировка с гантелями
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите по гантели в каждой руке, руки по бокам.
- Сделайте большой шаг назад правой ногой и согните ноги в коленях до упора или до тех пор, пока они не будут параллельны земле, а ваше заднее колено не будет зависать примерно в дюйме от земли.
- Проедьте через левую ногу (переднюю ногу), чтобы снова встать, и поставьте правую ногу так, чтобы она встала в исходное положение.
- Сделайте все повторения на одной ноге, а затем повторите на другой; или чередуйте ноги с каждым повторением.
Показать инструкции
Во время обратного выпада подумайте о том, чтобы наклонить туловище вперед, сохраняя при этом спину ровной, а корпус напряженным. Веско говорит, что во время выпада положение вашего позвоночника определяет, какие мышцы вы будете нагружать.
«Более вертикальный позвоночник нагружает ваши квадрицепсы, в то время как небольшой поворот вперед нагружает ваши ягодицы», — говорит она.
Движение 3: Боковой выпад с гантелями
Уровень мастерства Все уровни Активность Тренировка с гантелями
- Встаньте, ноги вместе и держите гантели на груди, по одной руке с каждого конца.
- Стоя, уперните правую ногу в землю и сделайте большой шаг левой ногой в сторону.
- Согните левое колено так, чтобы оно совпадало с левой ногой. Правую ногу следует вытянуть прямо в сторону. Убедитесь, что пальцы ног на обеих ногах обращены вперед.
- Оттолкнитесь от левой ноги и вернитесь в положение стоя.
- Сделайте все повторения на левой ноге, прежде чем сделать такое же количество повторений на правой ноге.
Показать инструкции
По словам Веско, боковое движение воздействует как на внутреннюю, так и на внешнюю части ноги, включая отводящие и приводящие мышцы бедра.
Движение 4: приседания с гантелями
Уровень мастерства Все уровни Активность Тренировка с гантелями
- Примите раздельную стойку, поставив одну ногу примерно на три фута впереди другой. Держите по гантели в каждой руке, свесив руки по бокам.
- Согните оба колена до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно полу, при этом колено должно лежать на лодыжке. Опускайте заднее колено так, чтобы оно зависло над полом или как можно дальше, позволяя пятке приподняться. Не забывайте держать бедро выше колена.
- Надавите на переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
- Сделайте все повторения на одной ноге, затем переключитесь и повторите на другой ноге.
Показать инструкции
Поскольку ваши ноги остаются на месте во время сплит-приседаний, проблема со стабильностью меньше. Это означает, что есть большая вероятность, что вы сможете поднять больший вес, выполняя это упражнение, по сравнению с выпадом вперед или назад.
Движение 5: становая тяга с гантелями на одной ноге
Уровень мастерства: средний уровень активности, тренировка с гантелями
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите по гантели в каждой руке по бокам.
- Напрягите корпус и слегка согните правое колено, отведите бедра назад и поднимите левую ногу прямо за собой.
- В то же время опустите обе гантели к земле, удерживая вес относительно близко к вашему телу. Держите корпус напряженным, а позвоночник прямым.
- Как только ваше туловище станет параллельным земле или настолько близко, насколько позволяет гибкость подколенного сухожилия, потяните бедра вперед и измените движение, чтобы вернуться в положение стоя.
- Сделайте все повторения на одной ноге, а затем повторите на другой ноге.
Показать инструкции
Этот односторонний вариант становой тяги помогает задействовать более мелкие мышцы-стабилизаторы в ваших ягодицах, такие как отводящие и приводящие мышцы бедра (мышцы, которые перемещают ноги от средней линии и к ней), — говорит Веско.
Движение 6: становая тяга сумо с гантелями
Уровень мастерства: средний уровень активности, тренировка с гантелями
- Встаньте, ноги на расстоянии плеч, ступни развернуты под углом 45 градусов.
- Пусть руки свисают прямо перед собой между ног, держа по гантели в каждой руке.
- Согните ноги в коленях, чтобы приседать. Держите грудь вверх, спину ровно и колени на уровне пальцев ног. Гиря должна почти касаться пола.
- Сделайте паузу на секунду внизу, затем надавите пятками и потяните бедра вперед, сильно сжимая ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.
Показать инструкции
По словам Веско, тяга сумо воздействует на мышцу внешних ягодичных мышц, называемую средней ягодичной мышцей.
Движение 7: румынская становая тяга с гантелями
Уровень мастерства Все уровни Активность Тренировка с гантелями
- Встаньте, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке перед бедрами.
- Удерживая корпус напряженным, наклоните туловище вперед и отведите ягодицу как можно дальше назад. Позвольте вашим коленям слегка согнуться, чтобы они не были заблокированы, но вы хотите, чтобы они оставались относительно прямыми на протяжении всего движения.
- Одновременно опустите обе гантели к земле, удерживая вес близко к телу. Держите корпус напряженным, а позвоночник прямым.
- Как только ваше туловище станет параллельным земле или настолько близко, насколько позволяет гибкость подколенного сухожилия, потяните бедра вперед и измените движение, чтобы вернуться в положение стоя.
Показать инструкции
Чтобы выполнить румынскую становую тягу, вы должны держать колени в основном прямыми, с легким сгибанием, чтобы они не были заблокированы. Это делает больший акцент на подколенных сухожилиях.
Движение 8: ягодичный мостик с гантелями
Уровень мастерства Все уровни Активность Тренировка с гантелями
- Лягте на спину, поставив ступни на землю и согнув колени. Поместите гантели в каждую складку бедра и держите их за перекладину посередине или за один конец.
- Сожмите корпус и сожмите ягодицы, а затем надавите на пятки, чтобы подтолкнуть бедра к потолку, пока вы не сформируете диагональную линию от колен до бедер и груди.
- Сделайте здесь паузу на мгновение, продолжая сжимать ягодицы.
- Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Показать инструкции
По словам Веско, ягодичный мостик с гантелями нацелен на большую ягодичную мышцу и является основой многих лучших упражнений на ягодицы.
Если вы хотите изменить его, попробуйте одну из этих разновидностей ягодичного моста, которые работают с телом немного по-другому.
Гиря Упражнения
Челси Пиллсбери, CPT, сертифицированный тренер и основатель Hypefit Method, любит гири, потому что они «динамичны, экономичны и действительно интересны для освоения».
Они также отлично подходят для работы с ягодицами. «Вы можете выполнять медленную силовую работу для ягодиц с одной гирей (кубковые приседания или приседания сумо), а затем сочетать их с более быстрой силовой работой (махи) для максимального роста ягодиц», — говорит она.
Ниже Пиллсбери демонстрирует пять лучших упражнений для ягодиц, которые вы можете выполнять с гирями.
Движение 1: махи гири
Уровень мастерства Продвинутый
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, поставьте гирю на несколько футов перед собой так, чтобы вы образовали треугольник с гирей и ногами на земле.
- Отведите бедра назад и возьмитесь за ручку гири обеими руками.
- Оттолкнув бедро назад и удерживая спину ровной, наклоните, а затем «поднимите» гирю назад между ног.
- Выпрямляя ноги, чтобы встать, используйте силу бедер, чтобы вывести гирю перед собой на высоту груди.
- Используя импульс колокола, верните вес обратно между ног и под бедра, одновременно опускаясь на бедра и сгибая ноги в коленях. Держите ядро в напряжении, а спину все время ровной.
Показать инструкции
«Это движение связано с силой и может изменить правила игры для ваших ягодиц, если оно выполняется намеренно и в правильной форме», — говорит Пиллсбери. Начните с «походной» позиции — когда ваши бедра нагружены — чтобы вы были настроены на успех и не подвергались риску подъема с помощью поясницы.
Движение 2: приседания сумо с гирей
Уровень навыков Средний Активность Тренировка с гирями
- Встаньте, поставив гирю на землю между ног, ступни немного шире, чем на ширине плеч, пальцы ног развернуты под углом 45 градусов.
- Держа спину прямо, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы приседать. Опускайтесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу (или как можно ниже).
- Возьмитесь за ручки гири.
- Проедьте ногами, чтобы вернуться в положение стоя. Держите руки расслабленными, чтобы гиря висела между ног.
- Сожмите ягодицы в верхней части движения.
Показать инструкции
Пиллсбери называет приседания сумо «бесспорно одним из лучших и безопасных способов поднимать тяжести через ягодицы». Широкая стойка нацелена на большую ягодичную мышцу и прорабатывает внутреннюю поверхность бедер и квадрицепсы.
Движение 3: Приседания с гирей и кубком
Уровень навыков Средний Активность Тренировка с гирями
- Встаньте, ноги на ширине плеч, корпус плотно прижат. В положении кубка держите гирю у груди.
- Согните ноги в коленях и слегка согните бедра, чтобы приседать. Идите как можно дальше, не наклоняя туловище вперед и не отрывая пяток от пола.
- Проедьте пятками, чтобы вернуться в положение стоя.
Показать инструкции
По словам Пиллсбери, приседания с кубиками действительно нагружают ягодицы, а также позволяют незаметно воздействовать на пресс. Вы можете удерживать гирю за ручки, но она рекомендует держать ее так (за колокол), потому что так легче держать ее ближе к груди и снимает часть работы с рук.
Движение 4: изометрическое приседание с гирей в стороны
Уровень навыков Средний Активность Тренировка с гирями
- Встаньте, расставив ноги всего на несколько дюймов, держа гирю вверх ногами (положение кубка) у груди.
- Согните ноги в коленях и отведите ягодицы назад так, чтобы вы приседали на четверть.
- Не выходя из приседа на левой ноге, вытолкните правую ногу в правую сторону, выпрямляя ногу как можно сильнее.
- Верните правую ногу в исходное положение. Затем проделайте то же движение левой ногой.
- Продолжайте чередовать ноги во всех повторениях.
Показать инструкции
Как и все боковые движения, это упражнение на ягодицы заставит вас почувствовать жжение в наружной части бедра. «Начните с небольшого приседания, а затем сосредоточьтесь на том, чтобы пятка и пальцы ног были опущены на стопу, которая находится по центру», — говорит Пиллсбери. «Вы также можете добавить повязку на бедра, чтобы сжечь ягодицы на 360 градусов!»
Движение 5: Румынская становая тяга на одной ноге с гири
Уровень навыков Средний Активность Тренировка с гирями
- Встаньте с гирей в правой руке, расставив ступни на ширине плеч.
- Поддерживая мышцы кора, наклоните туловище вперед, поднимая правую ногу позади себя, сохраняя мягкий изгиб в левом колене. Подумайте о том, чтобы отодвинуть левую ягодичную щеку назад, когда туловище движется вперед.
- В то же время опустите гирю к земле, удерживая вес относительно близко к корпусу, спину ровно.
- Как только ваше туловище окажется параллельно земле или настолько близко, насколько позволяет гибкость подколенного сухожилия, толкните бедра вперед и измените движение, чтобы вернуться в положение стоя.
- Сделайте все повторения с одной стороны, затем повторите с другой.
Показать инструкции
По словам Пиллсбери, помимо работы с ягодицами, это упражнение тренирует подколенные сухожилия — мышцы, необходимые для создания (в буквальном смысле) округлых ягодиц.
Кончик
Направьте пальцы ноги поднимающейся ноги к пятке поставленной ступни, чтобы бедра оставались прямоугольными. «Стремитесь почувствовать свои подколенные сухожилия и по-настоящему подтянуть бедра», — добавляет Пиллсбери.
Упражнения со штангой
«Штанги — невероятный инструмент, потому что они стабильны, имеют малую ударную нагрузку, легко перемещаются с пластинами и очень динамичны», — говорит Пиллсбери. Выполняйте эти упражнения для ягодиц после того, как освоите движения других частей. Все упражнения здесь представляют собой продвинутую последовательность основных движений, таких как становая тяга, приседания, выпады и тяги бедрами.
Вот шесть лучших упражнений для ягодиц, которые вы можете делать со штангой.
Движение 1: Становая тяга со штангой
Уровень навыков Продвинутый
- Встаньте за штангу, ноги на ширине плеч.
- С напряженным корпусом наклоните туловище вперед и отведите ягодицы как можно дальше назад. Вы можете позволить своим коленям немного согнуться, чтобы они не были заблокированы, но вы хотите, чтобы они оставались относительно прямыми на протяжении всего движения.
- Возьмитесь за штангу обеими руками ладонями вниз.
- Опустите бедра вниз, распрямите спину, опустите плечи вниз и протолкните ступни, чтобы снова встать и оторвать штангу от пола.
- Наклоните туловище вперед и отведите ягодицы назад, чтобы опустить вес на пол.
Показать инструкции
Становая тяга не только прорабатывает ваши ягодицы, но и сильно ударяет по подколенным сухожилиям. «Подколенные сухожилия и ягодицы имеют особую связь, поэтому для достижения максимальных результатов важно и разумно тренировать и то, и другое», — говорит Пиллсбери.
Кончик
Возьмитесь за штангу хватом сверху (ладони смотрят от вас). Подумайте о том, чтобы «сломать планку пополам», нажав большими пальцами вперед и отведя мизинцы назад, — говорит Пиллсбери. «Это гениальный способ зафиксировать плечи надежным широчайшим!»
Движение 2: обратный выпад со штангой
Уровень навыков Продвинутый
- Поместите штангу за голову, сидя на трапеции (мышца в верхней части плеч).
- Сделайте шаг, поставив правую ногу на 3 фута позади себя, и согните ноги в коленях, пока они не образуют угол в 90 градусов. Ваше заднее колено должно парить на дюйм над землей, а переднее бедро должно быть параллельно земле.
- Проедьте через левую ногу (переднюю ступню) и выпрямите ногу.
- Верните правую ногу в исходное положение и встаньте.
- Повторите движение противоположной ногой.
Показать инструкции
«Обратные выпады полезны для ваших ягодиц, приводящих мышц и квадрицепсов», — говорит Пиллсбери. «Это движение гарантированно оставит вас удовлетворенными, болезненными и веселыми в ягодицах». Обратные выпады также имеют тенденцию быть более мягкими для коленей, чем выпады вперед. Когда вы делаете выпад, переносите большую часть веса на переднюю ногу.
Движение 3: Тяга бедра со штангой
Уровень навыков Продвинутый
- Сядьте на пол так, чтобы середина спины (средние и нижние лопатки) упиралась в край скамьи или ящика.
- Поставьте ноги на пол на ширине плеч. Ноги можно слегка наклонить в зависимости от того, что вам удобно.
- Поместите какую-нибудь подушку (губку для приседаний или подушку Airex) поверх таза.
- Поднимите штангу вверх ногами и поместите ее на подушку в складке бедра. Вы также можете попросить кого-нибудь помочь поставить штангу в нужное положение, когда будете готовы.
- Сожмите ягодицы и оттолкните пятки ног, чтобы поднять бедра и вес к потолку. Во время подъема сохраняйте нейтральное положение головы и позвоночника.
- Зафиксируйте верхнюю часть движения, выпрямив бедра и сильнее сжимая ягодицы, при этом зажав копчик (наклонив таз назад) между ног. Голени должны быть вертикальными, а колени нейтральными или слегка повернутыми наружу.
- Медленно опускайте бедра вниз, пока они не зависнут над полом.
Показать инструкции
Толчки бедрами — это идеальное упражнение для ягодиц, потому что они нагружают ягодицы правильным образом, чтобы стимулировать серьезный рост мышц. Они также способствуют использованию тяжелых весов, так что вы можете продолжать загружать их, когда станете сильнее и вам понадобится больше испытаний.
Движение 4: ягодичный мостик со штангой
Уровень навыков Продвинутый
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю на ширине плеч. Ваши ступни должны быть достаточно близко к бедрам, чтобы, если вы дотрагивались одной рукой до каждой пятки, вы могли просто прикоснуться к ней кончиками пальцев.
- Поместите какую-нибудь подушку (губку для приседаний или подушку Airex) поверх таза.
- Поднимите штангу вверх ногами и поместите ее на подушку в складке бедра. Вы также можете попросить кого-нибудь помочь поставить штангу в нужное положение, когда будете готовы.
- Сожмите ягодицы и корпус и прижмите пятки к земле, чтобы подтолкнуть бедра к потолку, пока вы не сформируете диагональную линию от колен до бедер и груди. Сопротивляйтесь желанию выгнуть поясницу, когда поднимаете бедра. Сосредоточьтесь на том, чтобы позвоночник всегда оставался в нейтральном положении.
- Сделайте паузу вверху, затем медленно опустите бедра обратно на землю.
Показать инструкции
Пиллсбери называет ягодичный мост одним из самых безопасных и доступных упражнений для ягодиц. «Это лучшая альтернатива толчкам бедрами для тех, кто изо всех сил пытается найти правильное положение на скамье. Ягодичные мосты прямо от пола могут быть тяжелыми и полезными для ягодиц », — говорит она.
Кончик
Если вы хотите сделать ягодичные мосты более сложными, попробуйте их на одной ноге с импульсами наверху или добавьте мини-бандаж чуть выше колен.
Движение 5: Становая тяга сумо со штангой
Уровень навыков Продвинутый
- Встаньте, ноги чуть шире плеч. Вытяните пальцы ног под углом от 30 до 45 градусов. Колени держите слегка согнутыми. Вес должен быть прямо посередине ваших ног.
- Вытяните бедра назад и поверните шарнир вперед, чтобы обеими руками ухватиться за штангу внизу, используя захват сверху.
- Удерживая корпус напряженным, протолкните пятки и оторвите гриф от земли, пока не встанете прямо. Обязательно сжимайте ягодицы.
- Опустите его обратно на землю, контролируя положение спины.
Показать инструкции
«Обычная становая тяга отлично подходит для изоляции подколенного сухожилия, но придает ей особый вид, превращая ее в становую тягу сумо, и у вас есть идеальный шторм для больших ягодиц и неотразимых бедер», — говорит Пиллсбери.
Сосредоточьтесь на том, чтобы держать штангу одинаково обеими руками, чтобы она поднималась сразу, а не сначала одной стороной, а другой.
«Поднимайте больше ногами и не позволяйте бедрам или груди поднимать вас вверх», — добавляет она.
Движение 6: приседания со штангой на спине
Уровень навыков Продвинутый
- Поместите штангу за голову, сидя на трапеции (мышца в верхней части плеч). Укрепите свое ядро.
- Крепко возьмитесь за перекладину, в том числе большими пальцами, и опустите локти к телу.
- Примите положение на корточках, которое для большинства людей — это ноги на ширине плеч, носки слегка вывернуты.
- Равномерно надавите на ступни и сядьте бедрами назад и вниз, позволяя коленям следовать по средней линии стопы.
- Старайтесь, чтобы бедра были параллельны полу.
- Как только вы достигнете максимального диапазона движений, напрягите мышцы кора и пройдите через ступни, чтобы снова встать.
Показать инструкции
По словам Пиллсбери, при выполнении приседаний на спине больше внимания уделяется ягодицам. Держите верхнюю часть тела стабильной, думая о том, чтобы согнуть спину и плотно обернуть грудную клетку вокруг туловища. «Если вы сможете зафиксировать все это на месте, это поможет вам двигаться прямо вниз, не слишком сильно перемещаясь по позвоночнику», — говорит она.
5 самых сложных упражнений для ягодиц, которые вы можете выполнять дома
Бояна Галич
4 недооцененных упражнения для ягодиц, которые вы не делаете, но обязательно должны делать
Бояна Галич
Хотите хорошо состариться? Делайте это упражнение для бедер каждую неделю
Эми Мартурана Виндерл
Взлом One Hip Thrust, который поднимет вашу задницу на новый уровень
Бояна Галич
8 лучших упражнений на ягодицы стоя для пожилых людей
Эми Мартурана Виндерл
Тяга бедра или становая тяга: что лучше для сильных ягодиц?
Тиффани Аюда
Рекламное объявление