Эти одобренные диетологом сочетания закусок идеально подойдут, не добавляя слишком много калорий в ваш день. Изображение предоставлено: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Когда возникает тяга к еде, это как зуд, который нужно почесать — мы понимаем.
Вот почему мы обратились к зарегистрированным диетологам за их любимыми решениями для здоровых закусок, которые удовлетворят любой тип еды, который может вас поразить — независимо от того, хотите ли вы чего-нибудь сладкого, соленого, хрустящего, кислого, умами, жевательного, увлажняющего или сливочного.
Реклама
Когда ты хочешь чего-нибудь сладкого
Финики обладают естественной сладостью и жевательной текстурой. Изображение предоставлено tbralnina / iStock / GettyImages
1. Финики с ореховым маслом
Финики наверняка утолят вашу тягу к сладкому и сохранят чувство насыщения, так как они богаты клетчаткой. «Наполните их орехами или ореховой пастой для добавления белка и длительного удовлетворения», — говорит Сарика Шах, врач-диетолог, зарегистрированный диетолог из Сан-Рамона, Калифорния.
Реклама
2. Малина, фаршированная кусочками темного шоколада.
Малина + шоколад = идеальное декадентское сочетание. По словам Шах, к тому же это полезно для здоровья благодаря калию, железу и кальцию, содержащимся в малине, и антиоксидантам, содержащимся в темном шоколаде. «Темный шоколад богат антиоксидантами, железом, магнием, медью и марганцем». «Стремитесь к разнообразию, содержащему не менее 70% темного какао», — добавляет она.
3. Яблоко «Начос»
Яблочные начо, приготовленные из нарезанных яблок, сбрызнутого арахисовым маслом и немного какао-бобов, являются отличной закуской. По словам Шах, яблоки богаты пектином — растворимой клетчаткой, которая замедляет пищеварение и сохраняет чувство сытости. Кожура — самая питательная часть яблока, поэтому не забывайте оставлять кожуру, — добавляет она.
Реклама
4. Греческий йогурт с ягодами и корицей.
Сочная смесь свежей малины, черники, крыжовника и ежевики — это сладкое низкокалорийное лакомство, в котором содержатся мощные антиоксиданты, называемые антоцианами, — говорит Элла Давар, RD, CDN. Ягоды также полны клетчатки, которая помогает поддерживать микробиом кишечника и естественные процессы детоксикации в печени, добавляет Давар.
«Йогурт богат белком и полезными для кишечника пробиотиками», — говорит Давар. Нам нравится смешанный греческий обезжиренный йогурт Oikos. Вы также можете использовать козье молоко или йогурт из овечьего молока (например, Bellwether Farms), сбрызнутый тахини и медом, добавляет она.
Реклама
5. Белковые батончики
«Протеиновые батончики — самая удобная закуска для путешествий или еды», — говорит Давар. Просто обязательно выбирайте сорта с ограниченным количеством добавленного сахара или подслащенные натуральными ингредиентами, такими как мед, — говорит она.
Mid-Day Squares, нечто среднее между плиткой органического шоколада и протеиновым батончиком, является отличным вариантом для веганов, поскольку они не содержат молочных продуктов и содержат растительный белок из арахиса, миндаля и семян тыквы.
Связанное чтение
7 лучших низкокалорийных протеиновых батончиков (действительно вкусных)
Когда вы хотите чего-нибудь соленого
Попробуйте посыпать попкорн куркумой, укропом или другими приправами для рогаликов вместо того, чтобы поливать масло.
6. Воздушный попкорн, приправленный специями.
По словам Шах, попкорн изготавливается из цельнозерновой кукурузы, поэтому он содержит много клетчатки, наполняющей живот. Просто посыпьте любимыми специями (или немного оливкового масла и щепотку соли).
7. Маринованные огурцы или квашеная капуста.
По словам Давара, хрустящие и соленые маринованные овощи содержат высокую концентрацию витаминов, потому что соленый рассол вытягивает воду. Кроме того, маринованные овощи ферментируются, что помогает поддерживать здоровый микробиом кишечника и пищеварение, добавляет она.
Давар рекомендует мариновать собственные продукты с солью, травами и специями или покупать экологически чистые продукты без добавления сахара.
8. Жареный эдамаме и горсть оливок.
По словам Шах, жареный эдамам богат антиоксидантами, фолиевой кислотой, магнием и марганцем, не говоря уже о белке и клетчатке. Если вы настроены на средиземноморскую кухню, оливки богаты мононенасыщенными жирными кислотами, что снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого) и снижает риск сердечных заболеваний, говорит Шах.
9. Смешанные орехи
Легкая, соленая, повседневная закуска с идеальным балансом клетчатки, белка и полезных жиров. По словам Шах, орехи также полезны для сердца и богаты антиоксидантами, которые могут снизить уровень вредных ЛПНП.
Чтобы снизить уровень натрия, Давар рекомендует смесь соленых и сырых орехов. По ее словам, попробуйте ассортимент сырых бразильских орехов, макадамии, фисташек, грецких орехов и фундука, которые богаты полезными ненасыщенными жирами.
10. Вяленое мясо с говядиной
Вяленое мясо с высоким содержанием белка не будет повышать уровень сахара в крови и медленно переваривается (читайте: оно будет держать вас сытым в течение нескольких часов), — говорит Давар, который рекомендует выбирать органические сорта, выращенные на траве.
Когда ты хочешь чего-нибудь хрустящего
Соус цацики — отличное блюдо для крекеров или крудита.
11. Морковь и хумус
Поговорим о вкусной паре. «Эта низкокалорийная комбинация с высоким содержанием клетчатки — отличный вариант перекуса, особенно если вашей целью является похудение», — говорит Давар. Сытный хумус — отличный источник растительного белка и полезных жиров.
12. Палочки сельдерея и ореховое масло.
Хрустящий сельдерей, богатый клетчаткой, также сильно увлажняет, говорит Шах. Для сбалансированного вкуса сочетайте его с ореховой пастой для добавления белка и полезных жиров.
13. Хикама в палочках с корицей
По словам Шах, хрустящая и сладкая, полезная для сердца хикама богата антиоксидантами, витамином С, фолиевой кислотой, калием, магнием и клетчаткой. Посыпьте корицей, чтобы усилить естественный сладкий вкус хикамы.
14. Ломтики огурца и болгарский перец с гуакамоле.
Хрустящие ломтики огурца и разноцветный болгарский перец станут прекрасным дополнением к миске гуака. По словам Давара, авокадо — прекрасный источник растительных жиров, которые способствуют сытости и содержат много калия, который помогает снизить кровяное давление.
15. Нарезанные чипсы из редиса и сальса
Если вы жаждете чипсов, хрустящие ломтики редиса, обмакнутые в сальсу, станут отличной альтернативой картофельным чипсам и соусу. По словам Шах, редис, богатый антиоксидантами, может помочь пищеварению благодаря своей клетчатке.
16. Крекеры с семенами с хумусом, гуакамоле или цацики.
«Я люблю хрустящие крекеры, приготовленные из органических орехов и семян, таких как семена тыквы, семена чиа, семена льна, семена кунжута и миндальная мука», — говорит Давар. «В них не только мало углеводов и много клетчатки, но и семена также богаты необходимыми минералами и магнием».
Когда ты хочешь чего-нибудь кислого
Не недооценивайте, насколько восхитителен замороженный виноград. Изображение предоставлено Creative-Family / iStock / GettyImages
17. Кислый замороженный виноград
По словам Шах, смешайте виноград с соком лайма и сахаром из монахов (натуральный подсластитель), а затем положите их в морозильную камеру, чтобы перекусить кислым.
18. Пирог с вишневым льдом.
Просто смешайте несладкий терпкий вишневый сок и лед в блендере, чтобы получить кисло-сладкий сладкий соус.
Вишня полна витамина А и антиоксидантов; Кроме того, они могут помочь вам получить более крепкий сон благодаря высокому содержанию мелатонина, — говорит Шах.
19. Гранаты.
По словам Давара, терпкие гранаты содержат огромное количество потрясающих антиоксидантов и клетчатки, которые помогают защитить организм от воспалений и повреждения свободными радикалами.
20. Цитрусовые.
Чтобы утолить тягу к кислому, не ищите ничего, кроме цитрусовых, таких как лимоны, лаймы и помело. И хотя кислые нотки могут вызвать слюни, эти острые фрукты, на 80-90% состоящие из H2O, утолят и вашу жажду.
По словам Шах, цитрусовые также являются твердым источником пектина — растворимой клетчатки, которая помогает вам чувствовать себя сытым.
Когда ты чего-нибудь хочешь, Умами
Закуска из жареных морских водорослей для низкокалорийного и соленого блюда. Изображение предоставлено: Amarita / iStock / GettyImages
21. Жареные водоросли
По словам Шах, водоросли с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием антиоксидантов являются отличным источником витамина B12, что особенно важно для тех, кто придерживается веганской диеты.
22. Тофу, обжаренный в кокосовых аминокислотах или соевом соусе.
Добавьте немного кокосовых аминокислот или соевого соуса, чтобы превратить безвкусный тофу в вкусное лакомство умами. По словам Шах, тофу богат белком, антиоксидантами, клетчаткой, магнием, калием, железом и медью.
23. Тост с авокадо на семенном хлебе с гималайской солью
Когда вы жаждете пикантного вкуса умами, тосты с авокадо дразнят ваши вкусовые рецепторы.
По словам Давара, большая часть жира в авокадо — это олеиновая кислота, мононенасыщенная жирная кислота, которая способствует уменьшению воспаления, здоровью слизистой оболочки кишечника и здоровому уровню холестерина.
24. Выдержанный сыр
Одна унция выдержанного сыра легко утолит вашу жажду умами и задержит вас до следующего приема пищи. По словам Шах, выдержанные сыры не только богаты питательными веществами — кальцием, магнием и цинком, а также витаминами A, D и K, но и содержат много полезных для кишечника пробиотиков.
25. Жареный нут с паприкой и специями.
Это блюдо для вкуса умами требует небольшого времени на подготовку: просто перемешайте консервированный нут с противовоспалительными травами и специями, такими как куркума, имбирь, перец, орегано, тимьян или кориандр, и поджарьте до сухого и хрустящего состояния, — говорит Давар.
«Белок и клетчатка в нуте могут помочь держать аппетит под контролем», — добавляет она.
26. Копченые сардины или салат из скумбрии на хлебе.
«Мне нравится размять банку сардин, смешивать ее с лимонным соком, нарезанной петрушкой, сельдереем и морковью и подавать на закваске без глютена от Simple Kneads или хлебе с высоким содержанием клетчатки», — говорит Давар.
По словам Давара, мелкая жирная рыба является отличным источником омега-3, поддерживающих мозг и сердце, а также витаминов группы B, селена, калия и мощных антиоксидантов, таких как астаксантин.
Когда ты хочешь чего-нибудь жевательного
Горсть сухофруктов добавляет в ваш день антиоксиданты и клетчатку.
27. Сушеные абрикосы.
«Жевательные, острые и сладкие, всего три-четыре кураги обеспечивают организм достаточным количеством витамина А, который помогает защитить глаза от возрастного повреждения», — говорит Шах.
28. Вяленое мясо из говядины или лосося
Нет ничего более жевательного, чем кусок белкового вяленого мяса, которое заставит вашу челюсть работать. «Просто ищите 5 граммов или меньше добавленного сахара на порцию», — говорит Шах.
Вяленое мясо аляскинского лосося — еще один отличный выбор с жиром омега-3, говорит Давар. Она рекомендует выбирать такие бренды, как Alaskan Seafood, в которых используется дикий лосось, для получения рыбы самого высокого качества, не обработанной антибиотиками и гормонами роста.
29. Ягоды Годжи
«Жевательные, сладкие и терпкие, низкокалорийные, богатые клетчаткой ягоды годжи изобилуют антиоксидантами, которые защищают от рака, обеспечивают иммунную поддержку и способствуют здоровью кожи», — говорит Шах.
Когда вам нужно что-то увлажняющее
Эта комбинация в средиземноморском стиле утолит жажду жарким летним днем. Изображение предоставлено: Marcus Z-pics / iStock / GettyImages
30. Арбуз и фета
По словам Шах, сочный ломтик сочного арбуза, содержащий до 90 процентов воды, — это увлажняющая закуска, которая насытит. Добавьте сверху 30 грамм соленого сыра фета, чтобы уменьшить сладость фруктов. Не стесняйтесь посыпать сверху свежей мятой.
31. Зеленые смузи
По словам Давара, зеленые смузи — отличный способ незаметно добавить в свой рацион больше овощей, чтобы получить дозу клетчатки и мощных антиоксидантов, таких как полифенолы растительного происхождения.
Чтобы получить самый простой смузи, вы можете даже пропустить приготовление и купить такой продукт, как Sweet Nothings. Эти готовые к употреблению смузи, которые можно есть ложкой, идеально подходят для 100-калорийного угощения и содержат растительные органические ингредиенты (только фрукты, овощи, орехи и семена).
Или выберите готовые смузи Daily Harvest. У них есть множество вкусных блюд, включая мята + какао и манго + зелень.
32. Латте с зеленым чаем и темным шоколадом
По словам Давара, приготовьте роскошный латте, который может похвастаться полезными жирами из молочного молока (или его версию на растительной основе с кокосовым молоком), и соедините его с кусочком темного шоколада (не менее 80 процентов какао), чтобы получить мощный антиоксидантный удар.
По словам Давара, зеленый чай, богатый полифенолами, также содержит катехин, называемый эпигаллокатехин-3-галлат (EGCG), природный антиоксидант, который помогает предотвратить повреждение клеток.
Другие увлажняющие, поддерживающие здоровье травяные чаи и латте включают чай чага (смесь лекарственных грибов для естественной поддержки иммунитета) и латте с куркумой (для борьбы с воспалениями в организме), рекомендует Давар.
Psst, Daily Harvest предлагает уникальный латте с маття и лемонграссом, который вы просто кладете в блендер, чтобы исправить это до утра.
Когда ты хочешь чего-нибудь сливочного
Выберите жирный творог и положите его поверх тоста, чтобы получился хруст. Изображение предоставлено: Анна Курзаева / Moment / GettyImages
33. Творог с ягодами
По словам Шах, сливочный творог с ягодами — это хорошо сбалансированный кусочек жира, клетчатки и белка, который будет сдерживать шум в животе до еды.
34. Греческий йогурт, смешанный с приправой ранчо и огурцами.
«Все, что вам нужно, это 1 столовая ложка приправы для ранчо, чтобы превратить обычную чашку греческого йогурта в аппетитный соус для нарезанных огурцов», — говорит Шах.
35. Пудинг из чиа с ягодами и орехами
Эта кремовая комбинация богата белком и клетчаткой и предлагает легкую сладость благодаря ягодной начинке. Кроме того, по словам Шах, семена чиа наполнены жирными кислотами омега-3, которые могут уменьшить воспаление и поддержать функцию мозга.
Кредит изображения: morefit.eu Creative
Реклама