Есть причина, по которой это называется «кайф бегуна». Бег (и другие регулярные упражнения) могут помочь снять стресс и улучшить настроение. Изображение предоставлено TuiPhotoengineer / iStock / GettyImages
Когда вы испытываете стресс из-за требований на работе или в семье, добавление еще одного пункта в список дел может показаться подавляющим и контрпродуктивным. Возможно, у вас нет времени на тренировку, но упражнения могут быть одним из самых мощных инструментов в борьбе со стрессом, связанным с выполнением всего этого.
«Стресс — это комбинация тревоги — страха перед неизвестным — и депрессии — боли, удерживаемой внутри. Упражнения — это выход, позволяющий снять это напряжение», — говорит спортивный психолог Джаррод Спенсер, доктор философии.
«Многие люди, тренируясь, избавляются от эмоционального стресса, — говорит Спенсер morefit.eu. «Упражнения позволяют вашему разуму мыслить и обрабатывать информацию на очень высоком уровне».
Самое приятное: для положительных результатов вам не обязательно выполнять упражнения высокой интенсивности. Вы можете начать медленно. Постепенно составляйте фитнес-план, который работает для вас и имеет смысл с учетом факторов стресса, с которыми вы в данный момент справляетесь.
«Упражнения — это обмен энергией», — говорит Спенсер. «Выделяйте для себя полчаса или час каждый день и посвятите себя этому».
«Оставайтесь настолько последовательными, насколько можете», — добавляет он. «Последовательность во всем очень важна, и это верно в отношении упражнений и того, как они помогают [при стрессе]».
Он рекомендует четыре типа упражнений, которые могут служить трамплином для увеличения подвижности и снижения стресса. Вот как начать.
1. Растяжка
Стресс может сказаться на ваших мышцах, независимо от того, напрягаете ли вы шею и плечи, склонившись над ноутбуком в напряженный рабочий день, или сжимаете челюсти во время сложного разговора с любимым человеком.
По данным Американского совета по упражнениям, когда вы снимаете часть этого физического мышечного напряжения посредством растяжки, вы также можете испытывать меньше эмоционального стресса. Более того, по данным Harvard Health Publishing, вы можете воспользоваться преимуществами, просто потянувшись на 10 минут три-четыре раза в неделю.
Начните с тех участков вашего тела, которые кажутся напряженными. Если это повсюду, сосредоточьтесь на плечах, шее, икрах, подколенных сухожилиях и сгибателях бедра, где обычно сохраняется напряжение.
Начни здесь
- 20-минутная тренировка на растяжку в домашних условиях для восстановления усталых и жестких мышц
- Супер-простая последовательность упражнений на утреннюю растяжку, когда вы просыпаетесь от стресса
- Чувствуете себя подавленным? Эти растяжки могут помочь вам восстановить центр
2. Йога
По данным Национального центра дополнительного и комплексного здоровья, древняя практика йоги хорошо известна тем, что снимает стресс и улучшает психическое и эмоциональное здоровье, не говоря уже о силе и равновесии.
Хотя люди практиковали йогу тысячи лет, наука недавно начала более внимательно изучать ее пользу для здоровья.
Например, в исследовании, проведенном в феврале 2018 года небольшой группой женщин в International Journal of Preventative Medicine , занятия йогой три раза в неделю в течение четырех недель снимали стресс и улучшали настроение.
По словам Спенсера, если вы новичок в йоге, вы можете начать с просмотра видео в Интернете. Исследуйте различные виды йоги, такие как хатха, аштанга или виньяса, пока не найдете стиль и распорядок, которые вам больше всего нравятся.
Начни здесь
- 10 поз йоги для начинающих, которые помогут начать практику
- 20-минутная восстановительная последовательность йоги, когда вы чувствуете беспокойство
- 10 поз йоги для лучшего ночного сна
3. Ходьба
Ходьба — одна из самых экономичных, доступных и снимающих стресс тренировок, которая одновременно укрепляет мышцы и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы.
В исследовании Behavioral Sciences , проведенном в мае 2018 года, ходьба снижает уровень гормона кортизола, связанного со стрессом, и улучшает восприятие людьми собственного эмоционального стресса, особенно если они гуляют на природе.
Все, что вам действительно нужно, чтобы избавиться от стресса, — это удобная обувь и одежда. Затем поищите поблизости пешеходную дорожку, парк или пешеходную тропу. Постепенно увеличивайте темп и расстояние, которое вы пройдете.
Начни здесь
- Зачем ходить? Потому что кардио не должно быть сложным
- Супер-простая 10-минутная тренировка ходьбой, которую можно выполнять, когда вы чувствуете себя подавленным
- Попробуйте эти 10-минутные тренировки ходьбой, чтобы делать больше шагов дома
4. Бег
В стрессовые времена вы можете захотеть убежать от своих проблем. Оказывается, наука поддерживает бег для снижения стресса.
Такие упражнения, как бег, высвобождают успокаивающие и расслабляющие химические вещества в мозгу — отсюда и поговорка «кайф бегуна», согласно изданию Harvard Health Publishing.
«Бегущие люди говорят, что они лучше всех думают — очищают разум — во время бега», — говорит Спенсер.
Если вы новичок в беге или не тренировались какое-то время, получите полную ясность от своего врача, а затем установите реалистичные цели. Возможно, вам захочется сначала привыкнуть к быстрой ходьбе, а затем переходить к чередованию периодов ходьбы и бега трусцой.
Купите хорошие кроссовки и постепенно увеличивайте темп и дистанцию.
Начни здесь
- Руководство по бегу для начинающих
- 12 основных советов для начинающих бегунов
- Эта 20-минутная тренировка бегом и ходьбой идеально подходит для начинающих бегунов