Следите за тем, сколько волокнистых овощей вы едите каждый день, чтобы ваша пищеварительная система работала нормально. Изображение предоставлено: MixMedia / E + / GettyImages
Употребление большего количества еды с меньшим количеством калорий — это лучшая диетическая версия для получения большей отдачи от затраченных средств. Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Введите объемное питание.
В отличие от большинства диет, объемное питание предполагает выбор продуктов с низким содержанием калорий, но придающих объем вашему приему пищи (например, листовая зелень или постный белок). На бумаге это может показаться очевидным, но есть несколько распространенных ошибок, которых следует избегать при таком режиме питания.
Ошибка 1: вы переедаете волокнистой пищей
Клетчатка — любимый продукт в мире питания, и, учитывая, что она регулирует уровень сахара в крови, поддерживает нормальное пищеварение и способствует сытости, ее репутация заслужена.
Богатые клетчаткой продукты, такие как крестоцветные овощи, обычно питательны и низкокалорийны, но вы можете переедать, — говорит Бонни Тауб-Дикс, доктор медицинских наук, диетолог, создатель сайта BetterThanDieting.com и автор книги < em> Прочтите, прежде чем съесть: от этикетки к столу.
По данным Международного фонда желудочно-кишечных заболеваний, употребление в пищу слишком большого количества волокнистых овощей (например, капусты, брюссельской капусты и брокколи) может вызвать дискомфортные газы, вздутие живота и боль в животе. Как правило, вы должны стремиться съедать 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий, которые вы едите каждый день, но выход за рамки рекомендаций Академии питания и диетологии может вызвать некоторый желудочно-кишечный дискомфорт.
Тем не менее, согласно исследованию, опубликованному в феврале 2017 года в Американском журнале медицины образа жизни , только около 5 процентов людей фактически потребляют достаточное количество клетчатки каждый день. Итак, если вы начнете увеличивать потребление клетчатки с помощью обильного переедания, упростите процесс. По словам Тауб-Дикса, начинайте медленно и обращайте внимание на то, как себя чувствует ваше тело после того, как вы съели большие порции овощей.
Почини это
Тауб-Дикс рекомендует смешивать овощи, богатые клетчаткой, с некоторыми вариантами с меньшей плотностью. Например, если вы жарите на подносе овощи, смешайте брюссельскую и цветную капусту с морковью, грибами или шпинатом. Вы также можете попробовать чай из перечной мяты или имбиря после еды, чтобы успокоить желудок, добавляет она.
Ошибка 2: вы предполагаете, что здоровый — это мало калорий
Еда может быть одновременно высококалорийной и полезной для вашего здоровья в целом. Некоторые примеры включают растительные масла, авокадо и орехи.
По данным Harvard Health Publishing, эти продукты содержат много полезных ненасыщенных жиров, которые необходимы для общего здоровья сердца. Однако, поскольку они жиры, они также высококалорийны — жиры содержат 9 калорий на грамм, а углеводы и белок — 4 калории на грамм.
Вы, конечно, не хотите исключать эти продукты из своего рациона, но вы можете быть внимательнее при выборе размера порций. Например, одна столовая ложка оливкового масла содержит около 120 калорий. Один авокадо среднего размера содержит около 322 калорий, а горсть миндаля — около 164 калорий.
Почини это
Здоровая пища может быть высококалорийной, поэтому внимательно читайте этикетки с питанием. Включайте немного творчества в свою кулинарию, чтобы немного добиться успеха, — рекомендует Тауб-Дикс. Вместо того, чтобы добавлять горсть цельного миндаля в салат, например, порежьте несколько кусочков и посыпьте сверху.
3. Вы сосредотачиваетесь только на калориях.
Объемное питание — отличный способ сократить количество калорий при сохранении здоровой, насыщающей диеты. Но вы не хотите сосредотачиваться только на количестве калорий в продуктах, которые вы едите, — говорит Тауб-Дикс. Микроэлементы по-прежнему имеют значение.
«[Выбирайте] продукты, которые имеют много преимуществ сразу», — рекомендует Тауб-Дикс. «Некоторые люди наедаются продуктами только потому, что в них меньше калорий, не глядя на то, что еще там содержится, например, натрий, что может нарушить цель, если вы пытаетесь выбирать продукты, которые более полезны для здоровья».
Когда вы выбираете продукты для включения в свое ежедневное меню, не проноситесь мимо этикетки с питанием, особенно той части, в которой перечислены витамины и питательные вещества. Не стоит есть слишком много продуктов, содержащих ноль процентов от рекомендуемой дневной нормы витаминов.
Вместо этого ищите многозадачные продукты. Например, если вы собираетесь съесть низкокалорийный крекер, поищите вариант, который может включать в себя клетчатку, полезные орехи или семена, советует Тауб-Дикс.
Почини это
Не переставайте читать этикетки с питанием на отметке о калориях. Хотя объемное питание — отличный способ сократить количество калорий, суть в том, чтобы есть здоровую, богатую питательными веществами пищу, которая подпитывает ваше тело. Итак, убедитесь, что большинство продуктов, которые вы едите, помимо более низкого количества калорий, обладают некоторой питательной пользой.
4. Вы наполняетесь только потому, что можете
Давайте будем честными, самая привлекательная часть обильного питания — это чувство сытости, не так ли? Поскольку большинство продуктов в этом режиме питания являются питательными, содержат большое количество и низкокалорийны, может быть легко просто заполнить тарелку большим количеством продуктов. И хотя это не обязательно плохо, вы не хотите полностью игнорировать свои сигналы голода.
«Если вы пытаетесь отказаться от употребления большого количества еды, которая не так полезна для вас, вы можете начать восполнять ее объем с более здоровой пищи, что является хорошим следующим шагом», — объясняет Тауб-Дикс. «В конце концов, следующим шагом будет попытка сократить размеры порций и удовлетворить свои потребности с помощью высококалорийной и ценной пищи без необходимости есть большие объемы».
Когда вы едите, вы все равно хотите поддерживать связь со своим телом, — говорит Тауб-Дикс. Несмотря на то, что вы, возможно, едите более здоровую пищу, вам все равно нужно обращать внимание на свой уровень голода. Употребление продуктов только потому, что вы можете вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта, и не учит здоровому питанию в целом.
Почини это
Оцените, сколько вам нужно съесть, исходя из того, насколько вы чувствуете себя сытым до и после еды. Во время завтрака или ужина избегайте отвлекающих факторов (например, телевидения или социальных сетей) и как можно лучше обращайте внимание на свой уровень голода. Поначалу это может быть утомительно, но со временем эти сигналы голода станут легче читать и доставлять меньше хлопот.