Если вы делаете откаты стоя спиной, а не ягодицами, вы зря тратите время.
Когда дело доходит до наращивания задней цепи и увеличения ягодичных мышц, есть упражнения, которые максимизируют ваши усилия … а есть те, которые просто тратят ваше драгоценное время тренировки. Очевидно, что вы хотите больше первого, а не второго.
Но сначала краткое освежение анатомии: ваши ягодичные мышцы — это на самом деле три мышцы: большая, средняя и минимальная. По словам Холли Перкинс, CSCS, создателя проекта GLUTES, укрепление этих мускулов приносит эстетическую ценность (привет, прирост попы!), Но более важная причина сосредоточиться на них — это лучшая мобильность и функциональность.
«Сильные, мощные ягодицы создают основу для всего таза, и это имеет огромное значение с точки зрения вашего выравнивания и того, как вы двигаетесь», — говорит она. «Сложность может заключаться в том, что людям нужно действительно сосредоточить свое внимание на своих ягодицах, когда они делают упражнения для их развития, потому что, если вы просто проверяете их, вы, вероятно, будете полагаться на свои квадрицепсы или, что еще хуже, на нижние назад для движения «.
Возьмем, к примеру, четыре упражнения ниже. Хотя сами упражнения имеют значение в различных частях вашего фитнеса, если вы выполняете их в надежде нарастить ягодичные мышцы или делаете их неправильно, вы в конечном итоге разочаруетесь. Вместо этого выберите четыре альтернативных хода.
1. Ягодичные мосты в стиле HIIT с собственным весом.
Если вы делаете ягодичные мосты на полу и хотите проработать их, может показаться, что имеет смысл двигаться быстро и, возможно, делать несколько быстрых импульсов в верхней части. Но скорость убивает ваши результаты. Перкинс говорит, что вы, скорее всего, будете использовать инерцию, и она исходит от ног, а не от ягодиц.
Вместо этого: выполняйте свои ягодичные мосты медленно и тратьте свою интенсивность на усилие и форму, а не на скорость, — говорит Перкинс.
- Лягте спиной на коврик или на пол спортзала, ноги на ширине плеч, носки слегка вывернуты. Представьте, что ваши плечи приклеены к полу, что помогает позвоночнику оставаться в нейтральном положении. Держите руки расслабленными и прямыми вдоль тела.
- Прижмите пятки, чтобы медленно приподнять бедра и сжать ягодицы. Задержитесь на несколько секунд вверху с задействованными ягодицами.
- Опустите бедра, расслабляя ягодицы, и на секунду расслабьтесь, прежде чем снова подняться.
Кончик
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на количестве повторений, держите счет на низком уровне — например, до 10 — и сосредотачивайтесь на задействовании ягодиц во всем.
А если вариант с собственным весом слишком прост для вас, добавьте эластичную ленту вокруг бедер или удерживайте груз на бедрах.
2. Выпады вперед.
Нет сомнений в том, что выпады являются основополагающим упражнением по уважительной причине, — говорит тренер Аманда Кац, CPT, инструктор по групповому фитнесу Equinox. Но она часто видит, что люди делают выпады как способ развить силу ягодиц, а они для этого просто неэффективны, считает она.
«Мы должны тратить время на изоляцию ягодичных мышц для роста», — говорит она. «Для этого вы получите лучшие результаты, добавив односторонние упражнения к тренировке нижней части тела».
Вместо этого: попробуйте становую тягу на одной ноге, — советует Кац. Поскольку это делает больший упор на одну сторону, ваши ягодицы стремительно разгораются, чтобы вы оставались стабильными.
- Встаньте, ноги на ширине плеч и параллельны друг другу.
- Наклонитесь вперед от бедер, перенеся вес на одну ногу, а вторую ногу выпрямите за спину.
- Ваше тело сформирует Т-образную форму со свисающими руками.
Кончик
Сосредоточьтесь на форме, выполняя сначала только вес своего тела, а затем вы можете прогрессировать, держа по гантели в каждой руке.
3. Пинки осла
Это очень распространенное упражнение для ягодиц, но оно также может оказаться бесполезным, если выполнено плохо — и, к сожалению, это тоже обычное явление, по словам физиотерапевта Жасмин Маркус, CSCS.
«Я не сторонник строгости в отношении формы, но это упражнение действительно легко выполнять, так что вы просто двигаете спиной и совсем не используете ягодичные мышцы», — говорит она. «Если движение исходит от прогиба спины, а не бедра, вы зря теряете время».
Вместо этого: Маркус рекомендует наращивать ягодичные мышцы подъемы, которые можно выполнять как с удержанием веса, так и без него. Как и в становой тяге на одной ноге, здесь все внимание сосредоточено на одной стороне и создается временный дисбаланс, который заставляет ваши ягодицы срабатывать, чтобы вы оставались в центре.
- Встаньте перед плио-боксом или ступенькой, ноги вместе или на ширине плеч.
- Плотно поставьте одну ногу на ящик или ступеньку и поднимитесь другой ногой, нагружая переднюю ногу.
- Сделайте паузу наверху, затем медленно сделайте шаг назад на одной ноге, затем сведите обе ступни вместе.
4. Отбросы стоя.
Подобно ударам осла, они часто используются для ягодичных мышц, но они имеют ту же проблему, когда дело доходит до неправильной формы, — говорит Люк Джонс, CPT, тренер по движению и мобильности в Hero Movement.
Особенно, если вы не держитесь за стену или другой стабилизатор, есть тенденция выгибать спину при движении ноги. Вы можете почувствовать жжение в ягодицах, но вместо этого вы будете напрягать мышцы спины.
Вместо этого: попробуйте приседать с кубком, — советует Джонс. Традиционные приседания с собственным весом также полезны, но он обнаружил, что больше пользы для задействования ягодиц и основной работы достигается, когда вариант с кубком является частью комбинации.
- Встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, ступни слегка развернуты в стороны.
- Держа гирю или гантель обеими руками в центре груди (как кубок), отведите бедра назад и присядьте, удерживая копчик направленным к земле, а грудь приподнятой.
- Надавите на все четыре угла стопы и вернитесь в положение стоя.