Чем дальше вы садитесь в приседаниях, тем больше задействуете ягодичные мышцы. Изображение предоставлено: LeoPatrizi / E + / GettyImages
Когда дело доходит до увеличения ягодиц, все внимание привлекают толчки бедрами. И это правильно, так как толчки бедрами — отличный способ изолировать и укрепить ягодичные мышцы, при этом минимально напрягая поясницу.
Но толчки бедрами и приседания со штангой на спине — не единственные упражнения, которые стоит потратить на наращивание ягодиц. Соедините свои бедра и приседания с этими четырьмя недооцененными упражнениями на ягодицы от Каролины Араухо, сертифицированного личного тренера, чтобы разнообразить ваш следующий день для ног.
1. Доброе утро с приподнятыми пальцами ног
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, положив штангу на спину напротив плеч.
- Поднимите пальцы ног на ступеньке или на двух отягощениях на земле.
- Поверните бедра назад к стене позади себя и слегка согните ноги в коленях.
- Наклоните туловище вперед, сохраняя спину ровной, пока верхняя часть тела не станет примерно параллельна земле.
- На выдохе сделайте обратное движение и надавите бедрами вперед, чтобы вернуться в положение стоя.
Кончик
Если у вас нет штанги, вы можете держать пару гантелей на плечах или гирю перед грудью.
2. Отведение бедра с эспандером с паузой.
- Сядьте на край скамьи или стула, обмотав эластичную ленту вокруг обеих ног чуть выше колен.
- На выдохе разведите колени в стороны и в стороны друг от друга.
- Держите 5 секунд.
- Медленно сведите колени вместе и повторите.
Кончик
Люди часто забывают о преимуществах поддержания мышц в напряжении. Здесь держите ягодицы в напряжении в течение полных 5 секунд, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.
3. Выпады с гантелями в ходьбе без пауз.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели.
- Сделайте широкий шаг вперед (примерно на три фута) правой ногой.
- Согните правое колено под углом 90 градусов и опустите левое колено, чтобы слегка коснуться земли (или зависните прямо над ней).
- Перенеся большую часть веса на правую ногу, выпрямите ноги и сделайте шаг вперед левой ногой на несколько футов впереди правой.
- Повторите движение, делая шаг вперед одну ногу за другой, делая между ними выпад.
Кончик
«Чем больше вы удлиняете шаг, тем больше задействуете ягодичные мышцы», — говорит Араужо. Кроме того, учитывая, что вы переходите от одного выпада к другому без пауз между ними (например, стандартные выпады с ходьбой), вы также получите дополнительную пользу для кардио.
4. Сумо-приседания с кубком.
- Держите тяжелую гантель или гирю у груди, прижав локти к телу.
- Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине бедер, носки направлены вверх.
- Держа спину ровно, отведите ягодицы назад и опустите тело, пока бедра не станут параллельны полу.
- Укрепите ядро, чтобы вес оставался стабильным.
- Надавите на пятки и вернитесь в положение стоя.
Кончик
По словам Араужо, хотя приседания с кубиками обычно используются в качестве упражнения на развитие квадрицепсов, более широкая стойка и внешнее вращение стопы помогут задействовать ваши ягодичные мышцы. Кроме того, вы также получите некоторую активацию ядра, когда вы задействуете свой пресс, чтобы удерживать вес и держать грудь в вертикальном положении.