Чтобы справиться с альпинизмом как можно более безопасно, избегайте этих четырех ошибок. Изображение предоставлено: Влад Дмитренко / iStock / GettyImages
Альпинисты обеспечивают идеальное сочетание силы и выносливости: они прорабатывают все ваше тело, одновременно повышая частоту сердечных сокращений. Но, как и в случае любых интенсивных упражнений на все тело, ваша форма имеет решающее значение, если вы хотите получить максимальную отдачу от своих усилий.
Чтобы избежать травм при наращивании пресса и рук, избегайте этих четырех распространенных ошибок альпинистов.
1. Округление или выгибание поясницы.
Сказать, что альпинисты — это сложные задачи, значит ничего не сказать. По мере утомления вы можете начать выгибать или округлять поясницу, но это делает изнурительные упражнения пустой тратой времени, — говорит Кэмерон Юн, физиотерапевт из Bespoke Treatments в Нью-Йорке.
«Целью упражнения альпиниста является сохранение ригидности позвоночника в нейтральном диапазоне при одновременном перемещении конечностей», — говорит Юэн. «Когда вы позволяете позвоночнику чрезмерно выгибаться, вы больше не тренируете пресс для наращивания силы».
К тому же чрезмерное выгибание или закругление может вызвать раздражение в суставах поясницы, особенно если вы сделаете эту ошибку в течение нескольких подходов, тренировки после тренировки.
Исправить
Чтобы исправить свою форму, подумайте о том, чтобы выпрямить спину в положении высокой планки, говорит Юэнь.
«Хороший сигнал, который поможет в этом, — подумать о сокращении расстояния между передними бедренными костями и нижней частью грудной клетки», — говорит Юэнь. «Это увеличит сокращение мышц живота, что затем приведет к сглаживанию нижней части спины».
2. Чрезмерное движение поясницы.
По словам Юэня, вращение, разгибание и / или сгибание поясницы при занятиях альпинизмом — еще одна ошибка, которую следует избегать. Как правило, чрезмерное движение нижней части спины происходит, когда вам не хватает контроля над корпусом или подвижности бедер.
«Если мышцы, окружающие ваше туловище, недостаточно сильны, становится очень трудно стабилизироваться в положении с высокой планкой», — говорит Юэнь. А если у вас ограниченный диапазон бедер, ваша нижняя часть спины естественным образом округлится и начнет двигаться при выполнении упражнения.
Когда вы занимаетесь альпинизмом, вам нужно как можно меньше смещать позвоночник. Слишком большое количество движений в позе планки может вызвать раздражение нижней части спины и нагрузку на суставы.
Почини это
Чтобы исправить эту ошибку, займите сильную исходную позицию, прежде чем начать движение, и медленно выполняйте повторения, — говорит Юэнь. Убедитесь, что ваша спина находится в нейтральном положении, и сосредоточьтесь на сохранении этого положения, выполняя упражнение медленно и с полным контролем. Как только вы освоите это, вы можете ускорить темп.
3. Наклоняя голову вперед
В идеале, вы должны выполнять своих альпинистов с правильным выравниванием от пяток до затылка. Мышцы шеи могут утомляться, когда вы выполняете это упражнение, что приводит к положению головы вперед, говорит Юэнь.
Эта ошибка может не привести к какой-либо немедленной боли или травме, но со временем вызовет нагрузку на шею. Кроме того, наклон головы вперед может ухудшить ваше дыхание и усилить неправильную осанку в других положениях, которые вы определенно не хотите превращать в привычку, — говорит Юэнь.
Исправить
Слегка подтяните и втяните подбородок и удерживайте это положение на протяжении всего упражнения. «Вы также можете подумать о том, чтобы увеличить или увеличить шею», — говорит Юэнь. «Обычно это лучший сигнал, чем просто смотреть вверх». Не смотрите вверх или в зеркало.
4. Размахивая лопатками
Альпинисты — отличное упражнение для плеч, но если вы будете выполнять их в плохой форме, вы скорее повредите, чем укрепите свои плечи.
«Хотя вы можете не часто думать о своих лопатках во время тренировки, они могут слетать со спины, когда вы устанете во время этого упражнения», — говорит Юэнь.
Это не поможет вам набраться силы при выполнении этого упражнения и часто может вызвать слабость, нестабильность или даже боль в плечах.
Вместо этого лопатки должны лежать ровно вдоль позвоночника. «Вы должны почувствовать, как ваши лопатки продвигаются вперед по грудной клетке, когда вы делаете это движение», — говорит Юэнь. «Постарайтесь сохранять это положение на протяжении всего упражнения».
Исправить
«Подумайте о том, чтобы лопатки были приклеены вниз и назад вдоль позвоночника и грудной клетки», — говорит Юэнь. Для этого подумайте о том, чтобы оттолкнуть землю от себя, увеличивая расстояние между грудью и землей.