Во время подъема ног убедитесь, что ваша спина остается в контакте с землей, чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами укрепления кора. Изображение предоставлено: Prostock-Studio / iStock / GettyImages
Любите подъемы ног? Что не любить? Это эффективное базовое упражнение может стать краеугольным камнем ваших тренировок на пресс.
«Они отлично подходят для работы с вашими передними мышцами кора, также известными как передняя часть вашего живота, особенно с вашими прямыми мышцами живота (также известными как ваши мышцы с шестью кубиками)», — говорит Грейсон Уикхэм, PT, DPT, CSCS, основатель Movement Vault. morefit.eu.
Кроме того, подъемы ног имеют второстепенные преимущества для сгибателей бедра. «Многие люди думают, что у них просто тугие сгибатели бедра, но на самом деле у них также слабые сгибатели бедра, — говорит Уикхэм. Подъемы ног укрепляют, растягивают и активируют поясничную мышцу (одну из мышц-сгибателей бедра).
Хотя подъемы ног кажутся простыми, их также легко испортить. И если вы не выполняете это упражнение правильно, вы, вероятно, не увидите прогресса в прессе, и, что еще хуже, вы можете пораниться. Избегайте этих четырех распространенных ошибок и придерживайтесь правильной формы подъема ног.
Как правильно делать подъемы ног
Уровень мастерства Все уровни Активность Тренировка веса тела Части тела Пресс
- Лягте на землю, вытянув ноги, руки по бокам.
- Упритесь ядром и опустите нижнюю часть спины в землю.
- Держа ноги вместе и внутреннюю поверхность бедер задействованными, поднимите ноги прямо к потолку так, чтобы они были перпендикулярны полу.
- Опустите ноги обратно к земле, удерживая нижнюю часть спины в контакте с полом (остановитесь, как только почувствуете, что нижняя часть спины отрывается от пола).
- Перед тем, как перейти к следующему повторению, поставьте ступни прямо над землей.
Показать инструкции
1. Вы выгибаете спину
Это, безусловно, самая распространенная ошибка среди спортсменов, выполняющих подъемы ног. Но когда нижняя часть спины отрывается от земли, акцент смещается с пресса на сгибатели бедра, говорит Уикхэм. А поскольку в этот момент ваш пресс не поднимает нагрузку, они не получат особой пользы.
Более того, это изгибание увеличивает нагрузку на суставы, кости и связки нижней части спины, и со временем это может способствовать возникновению боли или травм, — говорит он.
Почини это
«Первый ключ к правильному выполнению подъемов ног — это прижать нижнюю часть спины к земле», — говорит Уикхэм. «Это заставит ваши основные мышцы живота задействоваться и активироваться».
Чтобы попрактиковаться в том, чтобы плотно прижиматься спиной к полу, вы можете выполнять упражнения, такие как опоры для тела или мертвые жуки, которые также помогут укрепить корпус. Освоив эти движения, не выгибая спину, можно переходить к поднятию ног.
2. Вы кладете руки под бедра.
Вы, наверное, слышали, что можно класть руки под копчик для большей поддержки при подъеме ног. Уикхэм говорит, что, хотя такая корректировка облегчает выполнение упражнения для некоторых людей, она часто приводит к чрезмерному изгибу поясницы.
«Когда вы теряете нагрузку на брюшной пресс, и нижняя часть спины начинает выгибаться от земли, вы снижаете эффективность упражнения для брюшных мышц и увеличиваете риск боли и чрезмерной травмы», — говорит он.
Почини это
«Вместо того, чтобы класть руки под бедра, что может привести к плохой форме, вам следует уменьшить нагрузку на упражнение, выполнив более легкий вариант», — говорит Уикхэм.
Чтобы сделать подъемы ног менее сложным, Уикхэм рекомендует выполнять их с согнутыми коленями или просто уменьшать диапазон движений (то есть не опускать ноги полностью на землю).
3. Вы сгибаете шею
«Еще одна распространенная ошибка, которую я вижу, — люди изо всех сил отрывают шею от земли», — говорит Уикхэм. Но поднимать шею категорически запрещено, так как это потенциально может вызвать чрезмерное напряжение мышц шеи и привести к болезненности или боли.
Почини это
Уикхэм говорит, что решение простое: «Держите голову на земле на протяжении всего движения». Таким образом вы воздействуете на мышцы живота и сгибатели бедра, а не на шею.
4. Вы двигаетесь слишком быстро
Предупреждение о спойлере: если вы делаете подъемы ног с молниеносной скоростью, вы делаете это неправильно. Скорее всего, для завершения движения вы используете импульс, а не мышцы. Другими словами, ваш пресс не выполняет никакой работы.
К тому же, когда вы участвуете в гонке с подъемом ног, трудно поддерживать хорошую форму, — говорит Уикхэм. А когда ваша форма не удалась, у вас больше шансов навредить себе.
Почини это
Не махайте быстро ногами вверх и вниз. «Подъем ног почти всегда следует выполнять в более медленном темпе, чтобы обеспечить максимальную активацию кора и сгибателей бедра», — говорит Уикхэм.
«Чем медленнее вы продвигаетесь, тем сложнее выполнять упражнение». Как медленно? По словам Уикхема, стремитесь как минимум на 5 секунд ниже.