Употребление большего количества рыбы может помочь улучшить здоровье вашего сердца и убедиться, что вы не упускаете важные питательные вещества. Изображение предоставлено: South_agency / E + / GettyImages
По данным Harvard Health Publishing, около 80 процентов американцев едят недостаточно рыбы. Почти половина из нас редко или никогда не ест рыбу, и только треть едят рыбу раз в неделю.
К вашему сведению, согласно данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), текущие правила рекомендуют есть не менее двух порций рыбы по 3,5 унции каждую неделю.
Так почему же мы упускаем из виду морепродукты? Существует множество причин, таких как неприязнь к вкусу, незнание того, как его приготовить, его стоимость и потенциальные негативные последствия для здоровья от тяжелых металлов, таких как ртуть и другие токсины.
Когда дело доходит до ртути, возникает серьезное беспокойство — у некоторых рыб, таких как рыба-меч, кафельная рыба и акула, более высокие уровни, и вам следует избегать или ограничивать употребление в пищу этих видов, — но есть много других вариантов с низким содержанием ртути и безопасных для употребления, например как сардины, лосось и тилапия, согласно данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов.
Употребление большего количества рыбы, особенно если вы заменяете ею красное мясо или птицу, может быть полезно для вашего здоровья и окружающей среды. Обдумайте эти преимущества употребления рыбы в следующий раз, когда вы отправитесь в продуктовый магазин.
1. Рыба содержит витамин D
Согласно исследованию, опубликованному в июле 2019 года, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition , примерно каждый четвертый американец не получает достаточного количества витамина D. Именно здесь необходимы хорошие источники питания, а в некоторых случаях и добавки. в.
По данным Национального института здоровья (NIH), источников питания D не так много, но рыба, такая как лосось, тунец и сардины, однозначно содержит хорошее количество этого питательного вещества. Рыба-меч на самом деле возглавляет список рыб, но, опять же, она с высоким содержанием ртути, поэтому вы не хотите есть ее регулярно.
В вашей диете отсутствуют определенные питательные вещества? Следите за ежедневными питательными веществами, регистрируя свои приемы пищи в приложении MyPlate. Загрузите сейчас, чтобы скорректировать свою диету уже сегодня!
Порция консервированного тунца (в светлом тунце меньше всего ртути, а в белом или альбакоровом тунце больше) обеспечивает около 40 процентов дневных потребностей в витамине D. Витамин D важен для укрепления костей, поддержки иммунной системы и уменьшения воспаления.
2. Он может быть богат омега-3.
По данным NIH, жирные кислоты омега-3 являются важным питательным веществом, потому что они связаны со многими функциями, такими как помощь в формировании клеточных мембран в наших глазах и мозге, снижение риска сердечных заболеваний и лечение депрессии.
Но когда дело доходит до фактического употребления омега-3, оказывается, что мы в значительной степени полагаемся на добавки. Согласно Национальному отчету статистики здравоохранения за 2015 год, рыбий жир является одной из наиболее часто используемых добавок. Добавки — это здорово, если вы прилагаете отважные усилия и по-прежнему испытываете нехватку питательных веществ, но с добавкой вы упускаете все другие преимущества, которые может предложить еда.
В случае с рыбой это могут быть полезные белки, которые могут способствовать достижению ваших целей по снижению веса; и, в частности, в случае с лососем, вы упустите возможность проявить немного любви к своей коже. В лососе есть антиоксидант под названием астаксантин, который, как было показано в статье, опубликованной в марте 2012 г. в Biochimica Polonica , улучшает кожу как у женщин, так и у мужчин.
3. Это полезный для сердца белок.
Примерно от 10 до 30 процентов нашего рациона должно составлять белок. Макрос играет много ролей в том, как функционирует тело, но он также помогает нам чувствовать себя сытыми, сохранять мышечную ткань и поддерживать наш метаболизм — все это полезные факторы, если вы пытаетесь похудеть, — согласно статье, опубликованной в апреле 2012 г. Британский журнал питания .
Но не все белки одинаковы: употребление в пищу красного мяса (обработанного и необработанного) и птицы, но не рыбы, было связано с несколько повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, говорится в исследовании, опубликованном в феврале 2020 года в журнале Американской медицинской ассоциации. внутренних болезней . Стоит отметить, что это исследование не было клиническим испытанием, поэтому оно не показывает причинно-следственных связей, хотя результаты соответствуют рекомендациям, установленным другими организациями здравоохранения.
Некоторые куски говядины и свинины и даже курицы и индейки могут содержать больше насыщенных жиров. Именно здесь на помощь приходит рыба, полезный для сердца источник белка. Да, некоторые виды рыбы (например, лосось, сардины и сельдь) богаты жирами, но это полезные для здоровья типы жиров, такие как моно- и полиненасыщенные жиры, включая омега-3. жирные кислоты, согласно AHA.
Помимо естественного низкого содержания насыщенных жиров, омега-3 также помогают нашему сердцу, помогая снизить уровень триглицеридов, снизить артериальное давление и замедлить скорость образования бляшек в наших артериях.
4. Для планеты может быть лучше
Замена красного мяса и птицы на рыбу может оказать положительное влияние на окружающую среду, если все сделано правильно.
Конечно, полностью веганство лучше всего, когда дело доходит до заботы о Матери-Земле (второй вариант — это соблюдение растительной диеты), но замена большинства наземных белков, таких как говядина и птица, на морепродукты может привести к меньшему углеродному следу. в среднем, как описано в статье Продовольственная политика за декабрь 2012 года.
В категории морепродуктов одни варианты лучше других. Более мелкие рыбы, такие как сельдь, скумбрия и анчоусы, являются наиболее экологически безопасными, поскольку они требуют меньше ископаемого топлива, основного источника выбросов для рыболовства, как показало исследование, проведенное в июле 2014 года в Fish and Fisheries . Однако ракообразные, такие как омары и крабы, на самом деле имеют больший углеродный след, чем говядина.
Итог: рыба может иметь меньший углеродный след по сравнению с говядиной, и особенно лучше подходят более мелкие виды. Вы также должны учитывать, насколько местная рыба и нужно ли ей далеко путешествовать, чтобы ее переработали.
Получите преимущества
6 рыбных рецептов, чтобы ваш тикер был в отличной форме