Лучшие упражнения для входа и выхода из ванны укрепляют ваши ноги, руки и ядро.
С возрастом простые задачи могут стать более трудными, а нотые боли и боли могут мешать повседневной жизни. Для некоторых пожилых людей, вставая с постели, вставать с пола — и даже входить и выходить из ванны, может стать сложным.
Рекламное объявление
Это связано с тем, что вход в ванну и выходы требует баланса, силы и гибкости, которые являются навыками, которые могут сокращаться, когда мы становимся старше, если мы не заботимся о наших телах, говорит Бонни Страти, инструктор по йоге и ведущий гибкость с Stretchlab.
«Вы должны быть в состоянии встать из положения сидящего, которое требует от вас подтолкнуть себя от положения с половиной кнопки, а затем встать из положения разделенного приседа. Как сила в нижней и верхней части тела », — говорит Страти.
Рекламное объявление
Не говоря уже о том, что вы можете бороться с влажной и скользкой поверхностью, поэтому вам необходимо иметь возможность балансировать на одной ноге, вытягивая другую ногу из ванны.
Но, выполняя упражнения, которые укрепляют ваши ноги, руки и ядро, вы можете улучшить баланс и общую силу. Здесь Strati делится лучшими упражнениями, чтобы входить и выходить из ванны — и другие ежедневные движения — легче. Strati рекомендует выполнять эти упражнения два -три раза в неделю.
Рекламное объявление
1. Разделите сидеть и стоять
Это упражнение представляет собой модифицированную версию разделенного приседа, и оно имитирует шаблон движения, который вам понадобится, чтобы стоять с позиции на коленях. Это поможет укрепить ваши квадроциклы, ягодицы, подколенное сухожилие и телят мышцы.
Рекламное объявление
Устанавливает 3Reps 10 -й части задней и ноги
- Сядьте на стул вбок, обращенную к левой стороне, чтобы ваша левая рука опиралась на заднюю часть стула.
- Поместите левую ногу перед стулом и правой ногой со стула ногой на пол.
- Убедитесь, что ваше правое колено находится под правым бедром.
- Управляйте пальцами ног под подготовкой к стойке.
- Нажмите на левую пятку (носки остаются на полу) на пол и встаньте прямо вверх.
- Вы можете использовать левую руку на задней части стула, чтобы помочь вам.
- Опустите себя на стул и повторите.
Показать инструкции
Кончик
Если это упражнение начинает чувствовать себя легко, попробуйте начать с положения стоя и остановитесь примерно на один -два дюйма над сиденьем стула; Сделайте паузу на секунду и встаньте обратно.
2. Отжимание стены
Отжимание на стене-это модифицированная версия отжимания в высокой доске, но он так же эффективен для нацеливания на грудные мышцы (грудь), плечи и трицепс. По словам Страти, укрепление этих мышц будет полезным при нажатии от сидящего положения в ванне, чтобы оказаться на коленях или стоя.
Устанавливает 3Reps 10 -й части руки и грудь
- Поместите руки на стену (или защищенную дверь), выровняйте грудью и переместите ноги примерно в 12-18 дюймах от стены. Вы можете стоять ближе к стене, пока не почувствуете себя сильнее и увереннее в движении ног дальше.
- На вдыхании согните локти и подведите грудь близко к стене, или в диапазоне, который чувствует себя комфортно для вас. Будьте осторожны, чтобы не ударить нос в стену.
- Выдохните, когда вы прижимаете руки к стене, и подталкивайте себя к стартовой позиции.
Показать инструкции
Кончик
Если вы новичок в упражнениях, начните с 1 набора от 5 до 8 повторений и пройдите до 3 комплектов от 10 до 12 повторений.
3. Рисунок четыре растягивает
Выйти и выходить из ванны требуют элемента гибкости в бедрах и ягодицах. Если вы не можете сгибать свой бедро до адекватного диапазона движения, становится довольно ненадежным переходить через уступ в ванну.
Это растяжение помогает увеличить гибкость и функциональный диапазон движений во всех ваших сгибателей бедра, абдукторов (маленькие ягодичные мышцы) и аддукторы (внутренние мышцы бедра).
Устанавливает 3 времени 30 секундочных частей и ног
- Сядьте в стуле с плоскими ногами на земле.
- Поднимите правую ногу; Поместите правую лодыжку на левую часть бедра и позвольте правому колену выпасть в сторону.
- Если вы можете, аккуратно используйте вес правой руки, чтобы нажать на правое колено, углубляя растяжку в бедрах и ягодицах.
- Держите растяжение на 30 секунд, затем переключите ноги.
- Повторите, пока вы не закончите 3 подхода по 30 секунд на каждой ноге.
Показать инструкции
4. Конус шаг
Это упражнение с балансом — та же схема движения, которую вы используете, чтобы входить и выходить из ванны, и будет обучать ваши ноги и ядро, чтобы помочь вам стабилизировать.
Устанавливает 3REP 6
- Встаньте с конусом или блоком в правую сторону вашего тела.
- Прижимайте левую ногу на пол, когда вы поднимаете правую ногу вверх, пока бедро не станет параллельным по полу.
- Поднимите правую ногу вверх и через конус или блокируйте и стойте, оседая конус.
- Медленно опустите ногу, пока нога не коснется пола.
- Затем прижмите правую ногу в землю, когда вы поднимаете левую ногу вверх и через конус.
- Представьте, что вы переходите через край ванны, когда вы выполняете это упражнение.
Показать инструкции
Связанное чтение
4 простых упражнений, которые помогут вам легче встать с пола
Рекламное объявление