Тренировка силы и подвижности нижней части тела может улучшить вашу способность уверенно вставать с пола.
Когда вы были олухом, вы, вероятно, плюхались на пол, чтобы поиграть, и так же легко подпрыгивали. Но по мере того как мы стареем, вставать с изяществом (и без кряхтения) становится все сложнее.
Видео дня
К счастью, с практикой вы сможете улучшить свою игру «вставать с пола».
Рекламное объявление
Здесь Ли Хансес, физиотерапевт из Сиэтла, физиотерапевт из Bespoke Treatments, делится простыми движениями, которые помогут вам легче подняться с пола. Включите их в свои тренировки или делайте их всякий раз, когда вы зависаете на полу.
Движение 1: Приседания с раздельной стойкой
Изображение предоставлено Ли Хансес / morefit.euSets 2Reps 8
- Начните стоять и поставьте одну ногу перед другой. Ваши руки могут быть на бедрах или по бокам.
- Согните колени так, чтобы переднее бедро опускалось до упора или до параллели с полом.
- Не отпуская ног, вернитесь в раздельную стойку.
- Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.
Показать инструкции
Это одностороннее (одностороннее) движение помогает вам набрать силу ног и улучшить равновесие. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, выполнение упражнений, которые делают ваши ноги сильнее и поддерживают равновесие, могут помочь снизить риск падений в дальнейшей жизни.
Движение 2: тазобедренный переключатель 90/90
Изображение предоставлено: Ли Хансес / morefit.euSets 1Rep 10
- Сядьте на пол, поставив колени вверх и поставив ступни шире бедер. Ваши руки могут быть на полу позади вас для поддержки.
- Опустите оба колена в сторону, удерживая ступни в одном положении. Удерживайте 5 секунд, затем переключите их на другую сторону.
- Это одно повторение.
Показать инструкции
По словам Хансеса, эта динамическая растяжка бедер улучшает подвижность нижней части тела, что очень важно при вставании с пола. Он также отлично себя чувствует на узких бедрах.
Движение 3: Приводящая скала
Изображение предоставлено: Ли Хансес / morefit.euSets 1Rep 10
- Встаньте на одно колено, а вторую ногу вытяните прямо в сторону. (Положите колено на подушку, если вам нужна подушка.)
- Положите руки на пол перед собой и отведите таз назад к пятке как можно дальше.
- Снова качнитесь вперед, чувствуя, как внутренняя поверхность бедра вытянутой ноги растягивается.
- Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.
Показать инструкции
Это движение помогает повысить подвижность мышц внутренней поверхности бедер, называемых приводящими мышцами, которые играют важную роль в балансе и выравнивании, говорит Хансес.
Движение 4: Растяжка подколенного сухожилия
Изображение предоставлено: Ли Хансес / morefit.euSets 2Rep 1
- Сядьте на пол, вытянув одну ногу, а другую согнув так, чтобы нижняя часть стопы находилась на внутренней стороне вытянутой ноги.
- Держа позвоночник прямо, дотянитесь до ступни вытянутой ноги. Удерживайте от 30 до 60 секунд.
- Сменить стороны.
Показать инструкции
Эта растяжка увеличивает гибкость подколенных сухожилий, которые могут укоротиться и сжаться, если вы много времени проводите сидя.
Пытаетесь упасть на пол? Вот что ваше тело пытается вам сказать
Аманда Капритто
Хотите хорошо состариться? Вот одна удивительная вещь, которую вы должны делать каждый день
Хайме Оснато
Пытаетесь встать с пола? Вот что ваше тело пытается вам сказать
Аманда Капритто
Хотите хорошо состариться? Делайте это упражнение для бедер каждую неделю
Эми Мартурана Виндерл
Рекламное объявление