4 самых тяжелых упражнения для груди, которые можно выполнять дома с одной гантелью

Выполняя односторонний жим от груди, держите тело ровно по отношению к скамье, чтобы избежать травм.Image Credit:Ibrakovic/iStock/GettyImages

Для некоторых упражнений и тренировок две гантели лучше, чем одна. В конце концов, при приседаниях и выпадах вес удваивается. Но если речь идет о грудных мышцах, то отличную силовую тренировку можно провести и с одной гантелью.

Если у вас есть только одна гантель или вы просто хотите попробовать новые упражнения для груди, то эти движения, безусловно, являются самыми сложными, которые вы можете выполнить с одной гантелью. А сосредоточившись на одной руке за раз, вы сможете устранить любые потенциальные расхождения в силе между руками (например, если ваша правая рука сильнее левой).

Если у вас нет тренировочной скамьи, вы можете использовать альтернативу дома, например, подлокотник дивана или скамью на столе. А чтобы сделать каждое из этих упражнений еще более сложным, добавьте несколько эксцентрических повторений (медленное опускание), рассказывает Каролина Араужо, сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка, пишет morefit.eu. Или сочетайте их с сетом быстрых отжиманий, чтобы по-настоящему прогреть грудь.

Похожие статьи

7 самых тяжелых упражнений, которые можно делать дома, если вы скучаете по спортзалу

1. Односторонний жим от груди

1. Лягте на плоскую скамью и возьмите в правую руку одну гантель на уровне груди.
2. Левую руку вытяните в сторону.
3. Упритесь пятками в пол и напрягите мышцы пресса. На выдохе поднимите гантель над грудью, выпрямляя локоть без фиксации сустава.
4. На вдохе опустите вес обратно до уровня груди.
5. Выполняйте одинаковое количество повторений на каждую сторону.

Совет

Все время держите ноги на земле, а шею и спину — прижатыми к скамье. Арауджо говорит, что это упражнение можно сделать более сложным, установив скамью под небольшим наклоном.

2. Узкий жим гантелей

1. Лягте на плоскую скамью, упритесь ногами в пол, головой и затылком в скамью.
2. Возьмите по одной гантели в каждую руку, расположив локти под углом 45 градусов к ребрам.
3. На вдохе опустите гантель до уровня груди.
4. Выдохните и выжмите гантель прямо над грудью.

Совет

Арауджо говорит, что это упражнение можно выполнять даже с небольшим наклоном, чтобы еще больше задействовать нижнюю часть грудных мышц.

3. Жим гантелей

1. Лягте на плоскую скамью, ноги стоят на полу, голова и шея упираются в скамью.
2. Возьмите гантель в обе руки прямо над грудью.
3. Выполняя односторонний жим от груди, держите тело ровно по отношению к скамье, чтобы избежать травм.Image Credit:Ibrakovic/iStock/GettyImages
4. Для некоторых упражнений и тренировок две гантели лучше, чем одна. В конце концов, при приседаниях и выпадах вес удваивается. Но если речь идет о грудных мышцах, то отличную силовую тренировку можно провести и с одной гантелью.

Если у вас есть только одна гантель или вы просто хотите попробовать новые упражнения для груди, то эти движения, безусловно, являются самыми сложными, которые вы можете выполнить с одной гантелью. А сосредоточившись на одной руке за раз, вы сможете устранить любые потенциальные расхождения в силе между руками (например, если ваша правая рука сильнее левой).

Если у вас нет тренировочной скамьи, вы можете использовать альтернативу дома, например, подлокотник дивана или скамью на столе. А чтобы сделать каждое из этих упражнений еще более сложным, добавьте несколько эксцентрических повторений (медленное опускание), рассказывает Каролина Араужо, сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка, пишет morefit.eu. Или сочетайте их с сетом быстрых отжиманий, чтобы по-настоящему прогреть грудь.

Похожие статьи

1. 7 самых тяжелых упражнений, которые можно делать дома, если вы скучаете по спортзалу
2. 1. Односторонний жим от груди
3. Лягте на плоскую скамью и возьмите в правую руку одну гантель на уровне груди.