Zottman Curl — отличная ручная работа CreditImage Credit: Kali9 / E + / Gettyimages
Существует причина, по которой отжимания считаются столпкой разминки верхних органов: они чрезвычайно эффективный способ укрепить и тонизировать руки и плечи (не говоря уже о вашей груди и ядре).
Реклама
Но отжимания не для всех. «Боль в суставах или слабостях в запястьях и плечах может сделать этот ход дополнительным сложным, — говорит Кемма Каннингем, КПП, инструктор фитнеса группы и личный тренер в морозе во время жизни.
Более того, эти физические проблемы могут помешать вам прижимать правильную технику отжимания, что приводит к плохой форме и больший риск травмы.
Реклама
К счастью, отжимания не ваша опция. Существует изобилие упражнений на руку, которые создают силу верхней части тела и производят красивые, скульптурные мышцы.
Корпус в точке: следующие четыре тренажеры для рук, вежливость Cunningham, предоставляют все одинаковые льготы в погибших на руках в качестве отжиманий минус возможные подводные камни. Добавьте их в свои еженедельные тренировки и пожинайте пособия на рок-мышцах.
Реклама
6 популярных упражнений тренеров не будет делать (а что делать вместо этого)
Bojana Galic
5 лучших упражнений в гантели для начинающих
Bojana Galic
30 лучших упражнений на руку, чтобы нацелиться на бицепс, трицепс и многое другое
Amy Marturana Winderl
Движение 1: Звотман скручивается
Говорит Зоттан скручивается на бицепс и предплечья и отлично подходит для улучшения функциональной силы захвата, говорит Cunningham.
Деятельность гантелей тренировки
- Поднимитесь с ногами шириной HIP-ширины, держа гантель в каждой руке. Поместите свои ладони, чтобы они сталкивались вперед.
- Держите свой локоть еще, поднимите вес до плеч.
- Как только вы достигнете высоты плеч, переверните вес, чтобы ваши ладони сталкивались вперед.
- С контролем медленно опустите гантели обратно на твою стороны.
Показать инструкции
Переместить 2: Надземное расширение трицепса
«Это упражнение активирует все три головы трицепса», — говорит Каннингем. Это особенно выгодно, как многие люди сосредоточены на передней части их оружия (то есть, строя их бицепс), пренебрегая мышцами трицепса.
Реклама
Деятельность гантелей тренировки
- Встаньте своими ногами шириной по ширине, держа одну гантель обеими руками.
- Держать свой пресс, и плечи расслабились, медленно поднимите гантель над вашей головой.
- Продлить руки полностью (не заблокируя их), чтобы ваши руки столкнулись с потолком.
- Сгибайте свои локти и снимите предплечья за головой, пока они не касаются вашего бицепса.
- Выдохните и выпрямите ваши руки, возвращая гантель обратно в исходное положение.
Показать инструкции
Переместить 3: молоток скручивается на верхнюю прессу
Это упражнение на руку — это три-в один: «Это увеличивает силу бицепса, улучшает устойчивость запястья и стабилизирует основные мышцы», — говорит Каннингем.
Деятельность гантелей тренировки
- Держите гантель в каждой руке руками расслабленными и ладонями, стоящие перед собой.
- Сверните веса к вашим плечам.
- С вашими ладонями все еще обращены в лицо, нажмите на весовые расходы, сохраняя вес прямо над вашими плечами.
- Обратитесь за движение, чтобы вернуть руки до начала позиции.
Показать инструкции
Переместить 4: боковое повышение плеча
Если вы хотите, чтобы этот вид сильного плеча, боковые поднимающиеся для вас. Упражнения строят силы плеча, увеличивает вашу диапазон движения и не требует большого веса, чтобы дать вам прекрасные результаты, говорит Cunningham.
Деятельность гантелей тренировки
- Стоящий высокий со своими коленями слегка согнуты, держите гантель в каждой руке с вашими руками вниз по твоим сторонам.
- Поддержание небольшого изгиба на локтях, поднимите руки вверх и по бокам, пока они не будут уровня с вашими плечами, сохраняя пальмы, обращенные вниз.
- Пауза наверху, затем медленно опустите гантели обратно на твою стороны.
Показать инструкции
Реклама