Кредит изображения: SeventyFour / iStock / GettyImages
Ваши тренировки с гирями становятся повторяющимися? В то время как классические движения, такие как махи гирями, рывки и приседания с кубком, являются звездными упражнениями, выполнение одних и тех же тренировок снова и снова может превратиться в праздник сна. Не говоря уже о том, что отсутствие разнообразия может привести к потере фитнеса и надоедливому плато.
Если вы исчерпали свой диапазон обычных движений с гирями, не волнуйтесь. Есть бесконечное количество способов проявить творческий подход с гирями. Смешайте свой еженедельный распорядок с этими четырьмя нестандартными недооцененными упражнениями с гирями от Д’Аннетт Стивенс, ISSA-CPT, тренера по силовой и физической подготовке и владельца DTerminedFitness, LLC, чтобы увеличить силу, улучшить подвижность и сохранить мышечную массу. .
1. Гиря Halo
Активная тренировка с гирями
- Встаньте, ноги на ширине плеч, держите ручку гири на уровне груди.
- Включив корпус, поднимите гирю и медленно обведите ее вокруг головы по часовой стрелке, пока не вернетесь в исходное положение.
- Повторите движение в обратном направлении. Это одно повторение.
Показать инструкции
Кончик
Ореол гири прорабатывает ваши дельтовидные, ромбовидные и трапециевидные мышцы (а также мышцы кора) и отлично подходит для подвижности и устойчивости плеч, — говорит Стивенс morefit.eu.
Она говорит, что если вы чувствуете сопротивление в плечах, не форсируйте движение. Это может быть признаком того, что вам не хватает подвижности плеч. Вместо этого начните с включения растяжки плеч и упражнений в свой распорядок дня.
2. Турецкий подъем
Активная тренировка с гирями
- Лягте в позе эмбриона на пол лицом к себе. Возьмите гирю в правую руку, согнув руку и поставив гирю в положение «стойки», что означает, что мяч прилегает к тыльной стороне вашей руки и запястья.
- Перевернитесь влево, поставив обе ноги на пол, согнув колени.
- Выпрямите обе руки вверх, удерживая гирю прямо через плечо.
- Опустите левую руку и ногу влево под углом 45 градусов.
- Правую руку держите прямо; он должен оставаться вытянутым вдоль вашего уха на протяжении всего движения. Слегка поверните ладонь внутрь, чтобы сохранить правильную форму.
- Перевернитесь на левый локоть, оторвав правое плечо от пола. Держите гирю прямо через плечо.
- Держите бедра на полу, выпрямляя левую руку и поднимая туловище вверх.
- Переставьте правую ногу так, чтобы вы могли удерживать вес на левой руке и правой ноге, используя силу кора, чтобы ваше тело оставалось устойчивым.
- Используйте корпус, чтобы оторвать левое бедро от пола, поместив левую ногу под себя и немного за бедра, чтобы вы могли встать на колени на левое колено. Ножка левой ноги должна касаться земли.
- Сдвиньте туловище, чтобы сделать выпад, левое колено все еще находится на полу. Это оторвет вашу левую руку от пола, а гиря останется прямо над правым плечом.
- Встаньте, выставив левую ногу вперед, так, чтобы ступни оказались на ширине плеч.
- Сделайте обратное движение, шаг за шагом, чтобы закончить лежа на полу лицом вверх.
- Осторожно согните правую руку и опустите гирю на пол, чтобы завершить повторение, при необходимости используя левую руку для помощи.
Показать инструкции
Кончик
«Турецкая гимнастика — это динамическое упражнение для всего тела, которое улучшает стабильность плеч и корпуса, разгибание бедер и активацию ягодиц», — говорит Стивенс. По ее словам, обязательно крепко держите гирю и следите за ней, когда она находится над головой, чтобы избежать травм.
3. Боковое качание
Активная тренировка с гирями
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, возьмитесь обеими руками за верхнюю часть ручки легкой гири (от 4 до 8 кг) и поместите ее с внешней стороны левого бедра.
- Задействуя бедра и косые мышцы живота, начните скручивание, таща гирю поперек тела и вверх по правой диагонали.
- Постарайтесь, чтобы бедра были прямоугольными, корпус напряженным, а грудная клетка опущена.
- Повернитесь назад, ведя корпус корпусом, и поместите гирю в исходную точку (за пределами бедра).
- Повторите упражнение с желаемым количеством повторений, затем поменяйте сторону.
Показать инструкции
Кончик
«Эта антиротационная работа кора — то есть, когда вы сопротивляетесь скручиванию в одну сторону, сохраняя стабильное положение корпуса — — помогает укрепить и стабилизировать мышцы кора, прикладывая асимметричные, несбалансированные силы к вашему телу», — говорит Стивенс.
4. Статическое удержание на прямой руке.
Активная тренировка с гирями
- Ставьте ноги на ширине плеч, держа гирю за ручку на уровне груди.
- Опустите лопатки по спине, затем вытяните гирю перед собой, пока руки не станут прямыми.
- Удерживайте это положение до тех пор, пока сможете поддерживать правильную форму.
Показать инструкции
Кончик
Это простое изометрическое движение создает — и поддерживает — напряжение пресса, лопаток, ягодиц, спины и груди, — говорит Стивенс. Укрепите мышцы кора и активируйте ягодичные мышцы, чтобы не перегружать поясницу.