Расположение стопы во время болгарских сплит-приседаний определяет, на какие мышцы вы нацелены. Изображение предоставлено: martin-dm / E + / GettyImages
Болгарские сплит-приседания — отличный пример отношений любви и ненависти: вам нравятся результаты, но вы в равной мере боитесь процесса.
И если вы делаете несколько распространенных ошибок в болгарских сплит-приседаниях, это упражнение будет намного сложнее, чем должно быть. В следующий раз, когда это упражнение появится в вашей тренировочной программе, избегайте этих четырех ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого сложного упражнения.
Рекламное объявление
1. Раскачивание из стороны в сторону
Одна из причин, по которой болгарские сплит-приседания могут казаться такими сложными, — это стабильность, которую они требуют от ваших мышц и суставов. В конце концов, балансировать на одной ноге при наклоне и выпрямлении назад — нелегкое дело.
Вот почему раскачивание из стороны в сторону является распространенной ошибкой при выполнении болгарских сплит-приседаний, по словам физиотерапевта Кэмерона Юена из Нью-Йорка, DPT, CSCS. Это также довольно явный признак того, что вам может не хватать подвижности или силы, необходимых для поднимаемого веса.
Рекламное объявление
«Тело должно почти полностью двигаться вперед / назад и вверх / вниз», — говорит Юэн. Если у вас недостаточно стабилизации или подвижности нижней части тела, ваши колени и бедра могут двигаться из стороны в сторону. «Это не является целью упражнения и может привести к боли или травме, потому что вы нагружаете суставы так, как они обычно не двигаются», — говорит он.
Почини это
«Замедлите каждое повторение и убедитесь, что ваша ступня, лодыжка, колено, бедро и позвоночник смотрят в одном и том же направлении на протяжении всего упражнения», — говорит Юэнь. Если это сложно, сбросьте вес и при необходимости используйте зеркало, чтобы проверить свою форму.
2. Не выбирая цель
Если вы собираетесь приложить усилия для выполнения болгарских сплит-приседаний, вы хотите получить от этого движения как можно больше. Это включает в себя выбор, на каких мышцах вы хотите сосредоточиться: квадрицепсы или подколенные сухожилия и ягодицы.
Рекламное объявление
По словам Юэня, изменяя положение передней ноги, вы можете воздействовать на определенные мышцы нижней части тела. «[Но] если вы не обращаете внимания на свою технику, вы действительно не продвинетесь к своим целям», — говорит он.
Почини это
Чтобы задействовать подколенные сухожилия и ягодицы, примите более длинную стойку вдали от скамьи. Надавливайте на пятку при каждом повторении и слегка наклоняйтесь вперед. Для квадроцикла сделайте стойку короче, а спину — высокой.
3. Опираясь на заднюю ногу.
Еще одна причина, по которой болгарские сплит-приседания так сложны? Вы прорабатываете одну ногу за раз. Хотя это не настоящее одностороннее упражнение (например, становая тяга на одной ноге), потому что обе ноги находятся на земле, ваша задняя нога должна обеспечивать лишь небольшой дополнительный баланс.
Рекламное объявление
«Если вы перенесете слишком большой вес на заднюю ногу, ваша передняя нога не получит желаемой пользы от упражнения», — говорит Юэнь. Ваша заземленная нога должна инициировать все движение движения, при этом на нее должна приходиться большая часть вашего веса.
Слишком сильная опора на заднюю ногу также может быть болезненной для колена. В болгарском сплит-приседаниях ваше заднее колено находится в небезопасном положении, чтобы выдерживать большой вес.
Почини это
«Вместо того, чтобы опираться на заднюю ногу, сядьте в стойку, а затем намеренно немного перенесите свой вес вперед», — говорит Юэнь. Это снизит нагрузку на вашу заднюю ногу. Если вы работаете с гантелями, сбросьте вес или поставьте стул рядом, чтобы получить дополнительную помощь в балансировке.
4. Придерживайтесь одного и того же варианта.
Наряду с положением ног вы можете изменить свое сопротивление или нагрузку, чтобы получить больше от болгарских сплит-приседаний. По словам Юэня, включение различных вариаций в программу тренировок — это то, как вы можете получить от упражнения максимальную пользу.
По его словам, чаще всего это упражнение выполняется с гантелями в каждой руке. Этот вариант обеспечивает больший баланс и более тяжелые нагрузки, но он не ставит под сомнение стабильность нижней части тела и корпуса в такой степени, как другие альтернативы. Если это единственная версия, которую вы делаете, возможно, вы упускаете некоторые преимущества для наращивания силы.
Почини это
«Вместо того, чтобы всегда держать две гантели, попробуйте держать только одну с одной стороны. Это смещает требования к устойчивости к разным мышцам, что приводит к увеличению набора мышц», — говорит Юэн.
«Если вы слишком много внимания уделяете устойчивости с одной гантелью, вы можете упустить возможность увеличения силы на одной ноге. Попробуйте переключить использование одной гантели на штангу на спине. Это снизит некоторые требования к устойчивости, что позволит вам создать больше силы. на стойке «.
Вы также можете попробовать это упражнение, удерживая гири в положении передней стойки. Эта позиция проверит ваши основные силы.
Рекламное объявление