Если вы хотите максимально использовать свои скручивания, убедитесь, что вы не допускаете типичных ошибок. Изображение предоставлено: Ridofranz / iStock / GettyImages
Что касается упражнений на пресс, скручивания — это древняя сказка. Этот прием сыграл важную роль во многих основных тренировках, от новичков в фитнесе до самых заядлых посетителей тренажерного зала.
Но даже самый опытный энтузиаст тренировок может совершать некоторые типичные ошибки формы при выполнении скручиваний, что делает это упражнение менее эффективным и потенциально болезненным. В следующий раз, когда вы столкнетесь с ковриком для тренировки пресса, избегайте этих четырех ошибок и подумайте о том, чтобы поменять скручивания на более совершенные движения, одобренные физиотерапевтом.
1. Вы напрягаете шею
Вы когда-нибудь чувствовали, что ваша передняя часть шеи начинает болеть после нескольких повторений скручиваний? Если это так, вероятно, вы держите шею под странным углом во время выполнения упражнения.
Но вы точно не одиноки! Чрезмерное разгибание и чрезмерное сгибание шеи — одна из самых распространенных ошибок, которые делают люди при выполнении скручиваний, говорит Сэм Бекортни, физиотерапевт в Bespoke Treatments в Нью-Йорке.
К сожалению, если вы хрустите подбородком слишком высоко (к потолку) или слишком низко (к пупку), вы можете вызвать растяжение мышц или боль в окружающих суставах, говорит Бекортни. Эта ошибка также может привести к тому, что вы будете использовать инерцию для сжатия мышц брюшного пресса.
Исправить
Хотя вы можете попытаться избежать этого при любых других обстоятельствах, в этом случае хорошо подойдет «двойной подбородок». По словам Бекортни, слегка приподняв подбородок, вы сможете улучшить положение шеи.
2. Нижняя часть спины отрывается от пола.
Еще одна частая ошибка, которую видит Бекортни, — это потеря мышц кора и таза. Но эта ошибка сводит на нет цель упражнения.
Если вы выполняете много повторений скручивания, вы можете начать немного отрывать поясницу и таз от земли, так как ваши мышцы начинают утомляться. Хотя несколько подходов обычно не вызывают проблем, вы можете испытать боль в бедре и пояснице, если эта ошибка станет привычкой.
Исправить
Подумайте о том, чтобы во время всего движения поясница вашей спины прижалась к полу. В некоторых случаях может помочь «представить воздушный шар под позвоночником, который вы хотите лопнуть», — говорит Бекортни.
Или вы можете положить эластичную ленту под позвоночник и попросить друга вытащить ее. Если вы в правильном положении, ремешок не должен сдвинуться с места.
3. Вы слишком быстро опускаетесь
Если вы делаете скручивания правильно, вам нужно контролировать опускающуюся часть упражнения. Но часто люди имеют тенденцию ослаблять напряжение в ядре, позволяя своему телу откатиться назад или упасть на землю.
По словам Бекортни, слишком быстрое выполнение любых упражнений приводит к плохой форме, при которой обычно задействуются группы мышц, которые не предназначены для выполнения упражнения. В результате вы не получаете никакой пользы от выполняемой работы (а кто хочет выполнять кранчи без причины?).
Исправить
Контролируйте вес своего тела, особенно когда опускаетесь на пол. На подъем и спуск после скручивания уведите около двух-трех секунд.
«Лучше делать меньше повторений в более медленном темпе, сосредотачиваясь на форме, чем пытаться делать большее количество повторений, когда форма разваливается», — говорит Бекортни.
4. Вы забываете дышать
Это может показаться очевидным, но, по словам Бекортни, забвение дышать — или неправильное дыхание — во время упражнения, особенно скручивания, определенно является распространенной ошибкой.
Иногда бывает легче задействовать брюшной пресс, когда вы задерживаете дыхание, но это не лучшее решение, говорит он. Слишком долгая задержка дыхания во время тренировки может привести к серьезным осложнениям и поставить под угрозу ваше здоровье.
Исправить
— Совместите дыхание и движения, — говорит Бекортни. Вдохните, опускаясь к полу, и на выдохе поднимите лопатки над полом. «Прямое совмещение дыхания с движением создает более естественный ритм и помогает минимизировать вероятность задержки дыхания».
3 упражнения для пресса, альтернативные скручиваниям
Хотя скручивания — не обязательно плохое упражнение, но и не самое эффективное упражнение для пресса. Вы определенно можете включить их в свою базовую тренировку, но, возможно, вы захотите поменять еще несколько движений, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.
Доски, собачки и приседания (см. Ниже) — три отличные альтернативы. В отличие от кранчей, эти движения требуют нейтрального положения позвоночника, тогда как скручивания требуют от вас сгибания и разгибания с каждым повторением. По словам Бекортни, изометрические упражнения на пресс, при которых спина не сгибается и не разгибается, являются предпочтительными, поскольку они могут помочь снизить риск боли и травм и улучшить общую функцию мышц живота.
1. Планка для предплечий.
Уровень навыка Все уровни Регион CoreGoal Наращивание мышц и улучшение баланса
- Лягте на пол лицом вниз, положив предплечья на землю, локти прямо под плечами.
- Вытяните ноги прямо за собой, носки поджать.
- С напряженным корпусом надавите на пальцы ног и предплечья и поднимите тело над землей.
- Держите спину ровно и держите тело на прямой линии от головы до бедер до пяток.
Показать инструкции
2. Птичья собака
Уровень навыка Все уровни Ядро региона Цель Улучшение баланса
- Встаньте на четвереньки, ладони на одной линии с плечами, а колени на одной линии с бедрами.
- Держа бедра ровными, а шею вытянутой, вытяните правую руку параллельно земле.
- Одновременно поднимите и вытяните левую ногу прямо за собой.
- Сделайте здесь паузу на несколько мгновений, затем вернитесь в положение на коленях.
- Поднимите левую руку и правую ногу, повторяя движение с противоположной стороны.
Показать инструкции
3. Приседания.
Уровень мастерства Все уровни Регион Ядро и нижняя часть тела Цель Наращивание мышц и улучшение баланса
- Начните стоять, ноги на ширине плеч.
- Вытяните руки перед собой и медленно согните ноги в коленях, отталкивая бедра назад, чтобы приседать. Сосредоточьтесь на опускании тела, как если бы вы собирались сесть на стул.
- Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу или как можно ниже, сохраняя при этом хорошую форму. Колени должны быть выше пальцев ног, а взгляд смотреть прямо перед собой.
- Сделайте паузу в нижней части приседа.
- На выдохе сделайте обратное движение, надавив пятками, чтобы вернуться в положение стоя. Когда вы встаете, опустите руки в стороны.
Показать инструкции