Большинство предохранительных зажимов штанги просто и легко прикрепить. Изображение предоставлено: Diversity Impact / iStock / GettyImages
Даже самые опытные посетители тренажерного зала совершают ошибки: они время от времени забывают разминку или возвращают гантели не на ту стойку (определенно не лучший этикет в спортзале).
Но когда вы ошибаетесь со штангой, ставки высоки, учитывая, какой вес часто приходится на эти упражнения.
Реклама
Во время следующей тренировки со штангой обратите внимание на любую из этих распространенных ошибок со штангой. Это поможет вам получить больше мышц во время тренировок и оставаться в безопасности.
Связанное чтение
9 лучших упражнений со штангой для каждой основной мышцы
1. Неравномерно расположите руки.
Эта ошибка со штангой может быть более рискованной, чем вы думаете, по словам физиотерапевта из Калифорнии Джереми Шумахера, DPT.
По его словам, если вы не положите руки на штангу равномерно (это означает, что они находятся на равном расстоянии от центра), вес не будет сбалансирован. Это может привести к опрокидыванию или падению штанги на одну сторону, что нарушит вашу форму и резко повысит риск получения травмы.
Реклама
То же правило применяется, когда вы кладете штангу на спину: вы хотите, чтобы штанга находилась по центру, чтобы вес не опрокидывался в одну сторону.
И если не считать травм, гораздо сложнее перемещать вес и эффективно укреплять свое тело, когда одна сторона перегружена, а другая почти не работает.
Почини это
Используйте гребни на штанге в качестве наглядного ориентира.
«Всегда следите за тем, чтобы каждая рука находилась на равном расстоянии от начала накатки [там, где металл шероховатый], чтобы обеспечить надлежащий баланс», — говорит Шумахер.
Во время большинства упражнений вам нужно держать штангу на расстоянии большого пальца от края. Однако в некоторых упражнениях со штангой вам понадобится более широкий или узкий хват.
2. Незакрепление весовых плит.
Вы можете быть удивлены тем, как часто совершается эта ошибка. Просто взгляните на свой тренажерный зал, и вы, вероятно, увидите несколько человек без гантелей на штанге. По словам Шумахера, хотя это может показаться незначительным, на самом деле это довольно опасно.
Реклама
«Отказ от грузовых воротников может привести к серьезному риску травм, а также к плохому распределению веса по всей штанге», — говорит он. «Если грузы не зафиксированы на месте, они, скорее всего, будут немного скользить во время подъема. Это вызовет неравномерное распределение веса, что приведет к плохой механике подъема».
По словам Шумахера, если вы забываете о воротах, это не только увеличивает риск получения травмы, но и может повлиять на вашу форму и механику подъема. В конечном итоге это повлияет на ваш прогресс в наращивании силы, препятствуя вашей способности задействовать правильные мышцы или вызывая мышечный дисбаланс.
Реклама
Почини это
Это решение довольно простое: всегда используйте грузовые хомуты, когда загружаете тарелки на штангу, независимо от того, насколько они тяжелые или легкие. Возьмите за привычку проверять воротник перед каждым подходом.
3. Не зацикливайтесь на баре
Одна частая ошибка, которую Шумахер видит в жиме лежа или над головой, — это захват штанги большим пальцем рядом с указательным пальцем, а не обхватом штанги. Это положение, называемое ложным захватом, может быть более удобным для вашего запястья, но это рискованный выбор.
«Без того, чтобы штанга была надежно закреплена в ваших руках, гораздо больше шансов, что вес выпадет из ваших рук и потенциально приземлится на вас», — говорит он. «За последние несколько лет из-за этого хвата были зарегистрированы множественные травмы в тяжелой атлетике».
Почини это
Полностью обхватите штангу большими пальцами. Если вы не можете поставить руки в это положение, добавьте в свой распорядок несколько упражнений на гибкость и подвижность запястья, — говорит Шумахер.
4. Ослабление хватки
В середине набора приседаний на спине вы можете почувствовать желание ослабить хватку штанги, позволяя ей отдыхать в ладони. Но это может оказать медвежью услугу вашим усилиям по наращиванию силы.
По словам Шумахера, чем сильнее вы держите штангу, тем больше вы задействуете плечи и мышцы вращающей манжеты. Это может повысить вашу способность стабилизировать вес.
«Многие лифтеры не берутся активно за штангу, особенно если они двигаются с весом ниже максимального, — говорит он. «Это может привести к снижению выработки электроэнергии и потенциально снижению устойчивости плеча».
Почини это
«Обычно я даю своему спортсмену команду начать с твердого захвата штанги, как при сильном рукопожатии», — говорит Шумахер. «Как только у вас будет прочный хват, активно сжимайте гриф на протяжении всего упражнения».
Реклама