Жим от плеч — отличное и безопасное упражнение на плечи. Изображение предоставлено: gpointstudio / iStock / GettyImages
С постоянно переполненными расписаниями и списками дел время — это драгоценный товар, который вы определенно не хотите тратить, особенно время тренировки. Вы должны отдавать приоритет выполнению только самых эффективных упражнений.
Но некоторые из самых популярных упражнений для плеч на самом деле — пустая трата времени. Или, что еще хуже, некоторые могут даже травмировать вас. Во время следующей тренировки верхней части тела убедитесь, что вы пропустили эти четыре движения и заменили их на лучшую альтернативу.
1. Боковые подъемы
Хотя боковые подъемы не обязательно являются пустой тратой времени (они все же могут улучшить силу плеч), они увеличивают риск сжатия мышц вращательной манжеты или их удара о кости, говорит К. Алейша Феттерс, CSCS, автор книги Фитнес-хаки для людей старше 50
«Со временем это может привести к внезапной боли или износу плеча», — говорит она. «Это наиболее верно, когда выполняется обычным хватом ладонями вниз».
Вместо этого: «Если у вас были проблемы с плечами или вы чувствуете дискомфорт при выполнении боковых подъемов, я рекомендую вместо этого делать скейпции», — говорит Феттерс.
Плечо Scaption
Изображение предоставлено morefit.eu/K. Алейша ФеттерсУровень навыков Начинающий Тип СилаЧасть тела Плечи
- Начните стоять с гантелями в каждой руке, руки по бокам ладонями внутрь.
- Поднимите мышцы кора и поднимите гантели перед собой примерно под углом 45 градусов.
- Поднимите вес до уровня чуть выше уровня плеч.
- С контролем опустите вес обратно вниз.
Показать инструкции
2. Жим от плеч из-за шеи.
«Люди иногда делают жим за шеей, потому что в нижнем положении это увеличивает напряжение трапеций и дельт», — говорит Феттерс. «Но это упражнение просто не стоит для меня, поскольку оно сопряжено со значительным риском травмы плеча и не приносит большей отдачи, чем другие варианты жима плечами».
В общем, разница между этим жимом и стандартным жимом с плеч незначительна. Кроме того, по словам Феттерса, у большинства людей, скорее всего, нет подвижности плеч, чтобы правильно выполнять жим из-за шеи без нагрузки на суставы или давления на нижнюю часть спины.
Вместо этого . Стандартный жим с плеч выполнит свою работу, не подвергая вас риску боли или травм.
Жим от плеч
Изображение предоставлено morefit.eu/K. Алейша ФеттерсУровень навыков СреднийТип СилаЧасть тела, пресс и плечи
- Начните стоять или сидеть с ровной спиной, прижав ступни к земле, держа по гантели в каждой руке.
- Поднимите гантели выше плеч, согнув локти под углом 90 градусов.
- На выдохе напрягите корпус и жмите обе гантели над головой.
- С контролем опустите гири в исходное положение.
Показать инструкции
3. Вертикальный ряд
По словам Феттерса, вертикальные тяги не будут проблемой для всех, но они требуют большой подвижности плеч. Положение вертикальной тяги может привести к удару, в зависимости от анатомии вашего плеча, что делает это упражнение потенциально болезненным и рискованным.
Вместо этого: «Мне нравится подтягивание лица для ударов по задним дельтам и верхней части спины», — говорит Феттерс. «В этом движении, однако, важен захват, и это разница между подтягиванием лица, которое хорошо подходит для плеч или плохо для плеч».
Ремешок сопротивления Face Pull
Изображение предоставлено morefit.eu/K. Алейша Феттерс Уровень мастерства Все уровни Тип СилаЧасть тела Спина и плечи
- Закрепите эластичную ленту выше уровня глаз и возьмитесь за ленту, стоя на расстоянии нескольких футов.
- Держите ремешок большими пальцами к лицу.
- Вытяните ленту до уровня подбородка, заведя локти за голову.
- Вернитесь в исходное положение с контролем.
Показать инструкции
Кончик
«Держите ленту так, чтобы концы были за мизинцы, а не за большие пальцы», — говорит Феттерс. «Это приводит к внешнему вращению плеча, чтобы убедиться, что вы не рискуете столкнуться с проблемами, которых вы пытаетесь избежать в первую очередь».
4. Отжимания
Хотя это упражнение в первую очередь предназначено для трицепсов, Феттерс считает, что люди обычно программируют их как упражнения для плеч.
«Плечи здесь второстепенные, и во время этого упражнения они принимают просто ужасное положение», — говорит она. «Я редко вижу достаточно вескую причину, чтобы включить это в тренировку — для меня или моих учеников».
Вместо этого: «Мой любимый своп — разгибание трицепса над головой, которое, опять же, в первую очередь упражнение на трицепс, но также прорабатывает плечи», — говорит Феттерс. «Это особенно верно в этом упражнении, потому что плечи вытянуты над головой, а это означает, что вы активируете длинную головку трицепса в большей степени, чем в других упражнениях на трицепс».
Разгибание трицепса над головой
Изображение предоставлено morefit.eu/K. Алейша ФеттерсУровень мастерства СреднийТип СилаЧасть тела Руки и плечи
- Начните стоять, держа одну гантель, ноги на ширине плеч.
- Взявшись за один конец гантели обеими руками, поднимите вес прямо над головой, руки полностью вытянуты.
- Опуская вес к основанию шеи, согните руки в локтях под углом 90 градусов.
- На выдохе сделайте обратное движение и выжмите вес прямо над головой.
Показать инструкции