Клетчатка — невероятно важное питательное вещество, но она не только предотвращает запоры.
Пищевые волокна помогают вам чувствовать себя сытыми, улучшают пищеварение, снижают уровень холестерина и связаны с более низким риском возникновения множества хронических заболеваний, включая болезни сердца и некоторые виды рака, согласно клинике Майо.
Рекламное объявление
Сколько клетчатки вам нужно?
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует 25 граммов клетчатки на каждые 2000 калорий, которые вы едите каждый день. Итак, если вы придерживаетесь диеты с 1500 калориями, вам нужно около 19 граммов клетчатки в день; если вы потребляете 2500 калорий в день, вам нужно около 31 грамма клетчатки.
Согласно метаанализу в The Lancet < em>. Однако большинство людей получают менее 20 граммов клетчатки в день.
Существует два основных типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка растворяется в воде с образованием гелеобразного материала — она может помочь поддерживать здоровый уровень глюкозы и холестерина в крови, согласно клинике Майо. Продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки помогают продвигать пищу через пищеварительную систему, поэтому она особенно хороша для людей, страдающих запорами.
Рекламное объявление
Ниже приведен список лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки. Обратите внимание, что процентная суточная норма (DV) FDA основана на потреблении 28 граммов клетчатки в день.
1. Маракуйя: 24,5 г, 88% дневной нормы (суточной нормы)
Хотя маракуйя богата клетчаткой, она также богата натуральным сахаром — 26,4 грамма на чашку. Изображение предоставлено: Thidarat Suriyawong / EyeEm / EyeEm / GettyImages
Этот соблазнительный фрукт родом из Южной Америки, но, согласно Энциклопедии еды и здоровья, его выращивают во всем мире.
Рекламное объявление
Маракуйя — отличный продукт для завтрака с высоким содержанием клетчатки, обеспечивающий 88 процентов дневной нормы в 1 чашке — просто нанесите ее на йогуртовое парфе, добавьте в хлопья или запекайте в домашних блинах.
2. Фасоль: 19,1 г, 68% СН.
Одна приготовленная чашка темно-синей фасоли содержит 68 процентов дневной дневной нормы, а также 15 граммов растительного белка и 24 процента дневной нормы железа. Фасоль, в том числе темно-синий, богата как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой. Попробуйте бобовые по этим простым и вкусным рецептам.
Рекламное объявление
3. Фасоль адзуки: 16,8 г, 60% суточной нормы.
Эти маленькие красные бобы популярны в азиатской кухне и предлагают 60 процентов дневной дневной нормы клетчатки в 1 чашке приготовленной порции. Бобы адзуки также богаты белком, углеводами, железом, калием, цинком и магнием.
4. Фасоль: 16,5 г, 59% суточной нормы.
Фасоль — популярный выбор в рецептах зимнего перца чили. Они обладают серьезным питательным эффектом: они богаты белком и клетчаткой и от природы содержат мало жиров.
На одну чашку приготовленной красной фасоли приходится 59 процентов дневной нормы клетчатки и 34 процента дневной нормы белка, а также они содержат твердое количество железа, калия, магния и цинка.
5. Колотый горох: 16,3 г, 58% суточной нормы.
В списке богатых клетчаткой бобовых горох стоит на первом месте, предлагая 16,3 грамма или 58 процентов дневной нормы на 1 приготовленную чашку. Добавляйте горох в супы и салаты, запекайте его с солью и перцем, чтобы получить здоровую закуску, или попробуйте их в этих простых рецептах гороха.
6. Чечевица: 15,6 г, 56% СН.
Чечевица дает вам белок, и это один из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира. Одна приготовленная чашка чечевицы содержит 56 процентов дневной нормы клетчатки и 18 граммов белка.
Согласно исследованию, опубликованному в ноябре 2012 г. в Archives of Internal Medicine, соблюдение диеты, богатой бобовыми, такими как чечевица, снижает кровяное давление и улучшает уровень сахара, холестерина и триглицеридов в крови у людей с диабетом 2 типа. em>
7. Фасоль пинто: 15,4 г, 55% суточной нормы.
Добавляйте фасоль пинто в супы, чтобы придать им кремообразный вид и обеспечить дополнительное насыщение питательными веществами. Изображение предоставлено: milla1974 / iStock / GettyImages
Как и многие другие бобовые, бобы пегой лошади богаты питательными веществами и содержат мало жира, что делает их неотъемлемым дополнением к здоровому питанию. По данным клиники Майо, фасоль пинто очень богата белком, а также аминокислотами, которые организм использует для наращивания и восстановления мышц.
Кроме того, фасоль пинто богата клетчаткой — 55 процентов дневной нормы на приготовленную чашку.
8. Черная фасоль: 15 г, 53% суточной нормы.
Черная фасоль обеспечивает большую питательную ценность вашего доллара. Они не только богаты питательными веществами, но и являются дешевым источником клетчатки и витаминов. Они являются одним из лучших источников белка растительного происхождения, а также содержат 53 процента дневной нормы клетчатки в 1 приготовленной чашке.
9. Авокадо: 13,5 г, 48% суточной нормы.
Этот кремообразный зеленый фрукт является отличным источником омега-3 жирных кислот, а также калия и витаминов C, K и E. Один авокадо покрывает 48 процентов дневной нормы клетчатки. Используйте его в этих креативных рецептах из авокадо.
10. фасоль лима: 13,2 г, 47% суточной нормы.
Также известная как масляная фасоль, лима имеет кремообразную, почти картофельную текстуру и почти такой вкус, как если бы она была пропитана сливочным маслом (отсюда и их прозвище). Вы можете купить их замороженными, сушеными или консервированными, и вы получите 47 процентов дневной нормы клетчатки в одной приготовленной чашке. Другие питательные вещества в фасоли Лимы включают белок, железо, калий, магний и цинк.
11. Нут: 12,5 г, 45% суточной нормы.
Нут, также известный как фасоль гарбанзо, является основным продуктом ближневосточной кулинарии и одним из лучших веганских продуктов с высоким содержанием клетчатки, составляя 45 процентов дневной нормы в 1 приготовленной чашке. Бобовые также отлично подходят для похудения благодаря здоровой дозе белка и клетчатки, которые работают вместе, чтобы дольше сохранять сытость.
Хумус также является отличным растительным источником железа, составляя 26 процентов вашей дневной нормы на порцию из 1 чашки.
12. Великая северная фасоль: 12,4 г, 44% суточной нормы.
Как и все бобы, северные бобы являются одним из лучших продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки. Одна чашка приготовленных отличных северных бобов содержит 44 процента дневной нормы клетчатки.
13. Бузина: 10,2 г, 36% суточной нормы.
Эти терпкие ягоды существуют с каменного века, согласно Национальной сельскохозяйственной библиотеке Министерства сельского хозяйства США, и признаны за их питательные свойства. Во-первых, они являются отличным источником пищевых волокон, обеспечивая 36 процентов вашей дневной нормы в чашке.
И они содержат антиоксиданты, которые укрепляют вашу иммунную систему и, как было показано в более раннем исследовании 2004 года, опубликованном в The Journal of International Medical Research , сокращают продолжительность простуды и симптомов простуды.
14. Семена чиа: 9,8 г, 35% суточной нормы.
Семена чиа известны своей желеобразной текстурой, которая делает их вкусным дополнением к смузи и йогуртам. Несмотря на их небольшой рост, 1 унция содержит 35 процентов дневной нормы клетчатки, а также несколько других питательных веществ, включая магний, кальций, железо и цинк.
15. Фасоль Фава: 9,5 г, 34% суточной нормы.
Как и нут, этот богатый питательными веществами бобовый продукт является основным продуктом средиземноморской кухни. Одна чашка приготовленных бобов приносит вам 34 процента дневной нормы клетчатки. Бобы фава также богаты белком, цинком, магнием, железом, калием и витамином К.
Однако важно отметить, что людям, у которых отсутствует фермент G6PD, следует избегать употребления фасоли, поскольку они могут вызвать гемолитическую анемию, согласно отчету American Family Physician за октябрь 2005 г.
16. Желудевый кабачок: 9 г, 32% суточной нормы.
Вы получите 25 процентов дневной нормы витамина С, 19 процентов дневной нормы калия и 11 процентов дневной нормы железа в чашке желудевой тыквы.
Этой осенью фаворитом являются виды тыквы Cucurbita pepo, принадлежащей к тому же семейству, что и тыква и цуккини. Овощи — отличный источник пищевых волокон, обеспечивающий 32% дневной нормы в выпеченной чашке. Ознакомьтесь с этими восхитительными рецептами из кабачков из желудей.
17. Гуава: 8,9 г, 32% суточной нормы
Этот тропический фрукт бывает разного цвета от бледно-зеленого до темно-желтого, и это один из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира, он содержит 32 процента дневной нормы и всего 1,6 грамма жира в 1 чашке.
Он также невероятно богат витамином С, обеспечивая 419 процентов вашей дневной нормы при том же размере порции, а также некоторое количество калия, витамина А и фолиевой кислоты. Хотя гуавы доступны круглый год, лучше всего их употреблять в летний сезон.
18. Зеленый горошек: 8,8 г, 31% СН.
Крахмалистые овощи легко доступны в большинстве частей мира и обладают множеством полезных для здоровья свойств. Одна чашка вареной зеленой фасоли приносит вам 31 процент дневной нормы клетчатки, 35 процентов дневной нормы витамина К и 25 процентов дневной нормы витамина С.
Зеленый горошек также поддерживает хорошее здоровье глаз благодаря содержанию витамина А, лютеина и зеаксантина, согласно Академии питания и диетологии.
19. Суккоташ: 8,6 г, 31% СН.
Это традиционно южное блюдо содержит смесь сладкой кукурузы, бобов лимы, а иногда и помидоров и бамии. Он дает вам 31 процент дневной нормы клетчатки на 1 чашку приготовленной пищи, и его можно есть разными способами — в горячем или холодном виде, в качестве основы для яиц или в качестве вкусного гарнира.
20. Сладкий картофель: 8,2 г, 29% СН.
Этот крахмалистый овощ богат питательными веществами, включая витамины A, C и B6, калий, железо и, конечно же, пищевые волокна. Всего в 1 чашке приготовленного сладкого картофеля содержится 29 процентов дневной дневной нормы клетчатки, а в одном сладком картофеле средней степени запекания содержится 3,8 грамма клетчатки, или 13 процентов дневной дневной нормы. Попробуйте их в этих восхитительных рецептах сладкого картофеля.
21. Эдамаме: 8,1 г, 29% СН
Эдамаме — это еще не полностью созревшие соевые бобы, но они очень богаты питательными веществами, обеспечивая 18,5 граммов белка и 29 процентов дневной нормы клетчатки в одной приготовленной чашке. Другие ключевые питательные вещества, которые придают ему такую впечатляющую пользу для здоровья, включают магний, цинк, калий, железо и витамин К.
22. Малина: 8 г, 29% СН.
Малина содержит меньше сахара и чистых углеводов, чем многие другие фрукты, что делает ее одним из лучших кето-продуктов с высоким содержанием клетчатки. Всего в 1 чашке содержится 29 процентов дневной нормы клетчатки и всего 64 калории. Малина также богата витаминами C, K и E.
23. Семена льна: 7,8 г, 28% СН.
Льняное семя, также известное как льняное семя, содержит полезные для сердца омега-3 жирные кислоты и является одним из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов. Порция в 1 унцию содержит 28 процентов дневной нормы клетчатки. Просто измельчите немного и добавьте их в смузи, хлопья, йогурт или домашнее тесто для печенья.
24. Полба: 7,6 г, 27% СН.
Спельта — это вид пшеницы, но она богата питательными веществами и является отличным источником пищевых волокон. Изображение предоставлено Karisssa / iStock / GettyImages
Это древнее зерно существует уже много веков, но только недавно оно стало популярным в качестве полезного для здоровья продукта.
Одна чашка приготовленной полбы покрывает 27 процентов дневной нормы клетчатки, а также содержит значительное количество белка, клетчатки, марганца, фосфора, витамина B3, цинка, железа и магния.
25. Ежевика: 7,6 г, 27% СН.
Сладкая, сочная и полная яркого фиолетового оттенка, эта ягода является любимым дополнением к овсянке, йогуртам и даже салатам. Это также мощный источник питания, наполненный клетчаткой: всего 1 чашка ежевики содержит 27 процентов вашей дневной нормы, а также антоциановые антиоксиданты, которые придают ягоде насыщенный темно-фиолетовый цвет, согласно исследованию, проведенному в июле 2012 года в Журнал сельского хозяйства и пищевой химии .
26. Консервы из тыквы: 7,1 г, 25% суточной нормы.
Тыква, которую больше всего любят в сезон Благодарения, является питательной пищей, которую можно есть круглый год. Даже консервированные продукты имеют несколько преимуществ для здоровья, включая обильную дозу клетчатки, а также витаминов и минералов.
Одна чашка консервированной тыквы содержит 25 процентов дневной нормы клетчатки, 212 процентов дневной нормы витамина А, 33 процента дневной нормы витамина К и 19 процентов дневной нормы железа. Попробуйте это в этих восхитительно пикантных рецептах из тыквы.
27. Гранаты: 7 г, 25% суточной нормы.
Этот суперпродукт абсолютно заслуживает своего уважаемого титула. Он не только действительно красив (только посмотрите на этот ярко-красный цвет!), Но и особенно низкокалорийен и богат клетчаткой.
Одна чашка гранатовых орехов покрывает 25 процентов дневной нормы клетчатки и содержит здоровую порцию витаминов K, C и E, а также калия. Попробуйте их в этих вкусных, богатых антиоксидантами рецептах граната.
28. Артишоки: 6,8 г, 24% СН.
Артишоки являются одним из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки при запорах, поскольку они содержат нерастворимую клетчатку, а также инулин, пребиотик, который стимулирует рост полезных кишечных бактерий, согласно Национальной медицинской библиотеке.
Один вареный артишок среднего размера составляет 24 процента дневной нормы клетчатки и содержит впечатляющее количество фосфора, калия, кальция, магния, а также витаминов C и K. Попробуйте овощи в одном из этих рецептов артишоков с высоким содержанием белка.
29. Мускатная тыква: 6,6 г, 23% суточной нормы.
Мускатная тыква особенно известна своим высоким содержанием витамина А в форме бета-каротина (это то, что придает ему великолепный оранжевый оттенок).
Он также содержит изрядное количество клетчатки, 23 процента вашей дневной нормы в одной приготовленной чашке, а также витамины C и E, магний, калий, кальций и железо. Ознакомьтесь с этими вкусными рецептами мускатной тыквы с высоким содержанием белка.
30. Крыжовник: 6,5 г, 23% СН.
Крыжовник бывает разных цветов, включая зеленый, желтый, розовый, красный и темно-фиолетовый.
Этот яркий круглый фрукт очень похож на стандартный зеленый виноград, но намного меньше по размеру; и чем они спелее, тем слаще на вкус. Крыжовник богат питательными веществами, включая витамин С, калий и клетчатку. На одну чашку крыжовника приходится 23 процента дневной нормы клетчатки.
31. Лимоны: 5,9 г, 21% СН.
Лимоны придают аромат практически всему, к чему вы их добавляете, например, блюду из курицы или простой чашке горячей воды.
Лимоны относятся к семейству цитрусовых, поэтому неудивительно, что они богаты витамином С, но они также богаты пищевыми волокнами, что составляет 21 процент дневной нормы в чашке без кожуры.
32. Фирменный тофу: 5,8 г, 21% СН.
Тофу — невероятно универсальный и недорогой источник растительного белка, поэтому он так популярен среди веганов и вегетарианцев. Он сделан из соевого молока, которое было слито и спрессовано в блок — чем дольше он прессуется, тем более твердым становится тофу.
Тофу с белковым наполнением — один из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов, на его долю приходится 21 процент дневной дневной нормы клетчатки и всего 7 граммов углеводов в 1 чашке. Это также отличный источник кальция, железа, цинка, магния и калия. Попробуйте его в этих безвкусных рецептах тофу.
33. Зимняя тыква: 5,7 г, 21% СН.
Эта грушевидная полосатая тыква по вкусу похожа на мускатную тыкву, но известна своим уникальным внешним видом и более толстой кожицей. Как и орех, его можно хранить некоторое время, прежде чем он испортится, поэтому это отличный овощ, который можно купить в продуктовом магазине.
Он также очень питателен и является прекрасным источником клетчатки: на 1 стакан вареной мускатной тыквы, нарезанной кубиками, составляет 21 процент вашей дневной нормы клетчатки.
34. Пастернак: 5,6 г, 20% суточной нормы.
Этот крахмалистый овощ — один из самых универсальных продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира. Он сохраняет свою текстуру долгое время после того, как его готовят в супах и тушеных блюдах.
Пастернак имеет сладкий нежный вкус и является отличным источником клетчатки: 20% дневной нормы на каждую приготовленную чашку. Пастернак также богат витаминами К, С и Е.
35. Груши: 5,5 г, 20% СН.
Перекусите одной средней грушей, и вы получите 20% дневной нормы клетчатки. Сочные груши отлично подходят для коктейлей, йогуртов и даже пикантных блюд. Но если вам хочется чего-нибудь сладкого, попробуйте их в этих рецептах вкусных грушевых десертов.
36. Киви: 5,4 г, 19% суточной нормы.
Киви часто называют киви и иногда называют китайским крыжовником. Он маленький, пушистый, овальной формы с зеленым, сладким, потрепанным внутри и очень питателен.
Киви не только содержит 19 процентов дневной нормы клетчатки в 1 нарезанной чашке, но и является отличным источником витамина С, обеспечивая 185 процентов в той же порции. Он также богат витамином К, витамином Е и калием.
37. Капуста капусты: 5,2 г, 19% суточной нормы.
Этот темный листовой зеленый цвет, наиболее известный своим высоким содержанием витамина К, представляет собой кето-пищу с высоким содержанием клетчатки. Одна приготовленная чашка измельченной капусты обеспечивает 453 процента дневной дневной нормы витамина К, и на эту же порцию приходится 19 процентов дневной дневной нормы клетчатки (с чуть менее 7 граммов углеводов).
Он также богат несколькими другими питательными веществами, включая витамины A, C и E, а также кальций. Ознакомьтесь с этими советами о том, как добавить капусту в свой рацион.
38. Амарант: 5,2 г, 18% СН.
Это древнее псевдозерно принадлежит к другому семейству, нежели традиционные зерна, такие как пшеница и овес. Однако он очень похож по своей пищевой ценности и обеспечивает здоровую порцию клетчатки: 18 процентов вашей дневной нормы на 1 чашку приготовленной.
Амарант также имеет 38 процентов дневной нормы магния и 29 процентов дневной нормы железа. Лучший способ приготовить амарант, как и большинство злаков, — это варить его в средней кастрюле около 20 минут, пока вся жидкость полностью не впитается.
39. Гречка: 4,6 г, 16% суточной нормы.
Если вы ищете отличную альтернативу рису, которая еще более питательна, подумайте о гречке, небольшом зерне треугольной формы с высоким содержанием клетчатки. Одна чашка вареной гречки содержит 16 процентов дневной нормы клетчатки.
Гречка — это здоровый источник энергии с 11% дневной нормы углеводов и белков. Он также предлагает множество других питательных веществ, включая витамины группы B, цинк, медь и фолиевую кислоту.
40. Овсяные хлопья: 4 г, 14% суточной нормы.
Овсянка может быть сладкой или соленой — либо добавьте фрукты и немного меда, либо добавьте в нее приправленное яйцом. Изображение предоставлено: samael334 / iStock / GettyImages
Овсянка — популярный продукт для завтрака с высоким содержанием клетчатки по уважительной причине: 1 приготовленная чашка содержит 14 процентов дневной нормы клетчатки, а также почти 6 граммов белка. Попробуйте цельное зерно в этих рецептах овсяных хлопьев с высоким содержанием белка, которые практически готовятся сами.
Рекламное объявление