41 самое сложное упражнение для мышц живота, которое поможет вам укрепить сердечник

Достаточно ли вы сильны, чтобы освоить альпинистские упражнения со швейцарским мячом? Image Credit:Travis McCoy/travismccoy.com

Придумать упражнения на пресс на скорую руку может быть непросто, в результате чего вы окажетесь в бесконечном цикле приседаний. Но с этой библиотекой сложных упражнений для мышц пресса вы можете попрощаться с кранчами.

Эти 41 упражнение для мышц пресса являются одними из самых сложных. Эти упражнения будут воздействовать на ваш торс под разными углами и разными способами — более сильное ядро гарантировано.

1. Банановый ролл

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyУровень подготовки среднийЧасть тела Абс и спинаУровень воздействия низкий

1. Лягте на спину, руки вытянуты над головой, ноги прямые.
2. Поднимитесь в «пологое» положение — руки и ноги подняты, поясница прижата к земле, голова на одной линии с руками.
3. Задействуйте сердечник и перекатитесь влево, используя мышцы живота, а не бедер.
4. Перекатывайтесь до тех пор, пока не окажетесь на животе и не перейдете в позу «летящего» супермена.
5. Перекатитесь обратно в ту сторону, откуда вы пришли.
6. Теперь перекатитесь вправо на живот и вернитесь в исходное положение.

Показать инструкцию

Совет

Чтобы усилить укрепляющую силу этого движения, задержитесь в позе супермена на несколько секунд, прежде чем перекатываться на живот.

Похожие статьи

Как делать удержание полого тела для более сильного и стабильного каркаса

2. Разгибание бедра со штангой

Изображение Credit: morefit.eu/Travis McCoyУровень мастерства среднийЧасти тела: пресс, ягодицы и ногиУровень воздействия высокий

1. Сядьте на пол, поставьте скамью позади себя на одной линии с лопатками и возьмите нагруженную штангу на бедра.
2. Опираясь на стопы и разводя бедра, сокращая ягодицы, поднимайте штангу, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до коленей.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Показать инструкцию

Совет

Если во время выполнения этого упражнения у вас болит поясница, уменьшите используемый вес.

3. Вытирание пола со штангой

Изображение Credit: morefit.eu/Travis McCoyУровень мастерства ПродвинутыйЧасть тела Абс и грудьУровень воздействия Низкоимпактный

1. Лягте на спину и держите штангу прямо над грудью на прямых руках.
2. Держите стопы вместе и ноги прямыми, когда вы подносите обе ноги к левой пластине (или левой стороне штанги), а затем возвращаете их на пол.
3. Затем поднимите ноги к правой пластине (или к правому концу штанги), а затем верните их на пол.

Показать инструкцию

4. Пила для тела

Кредит изображения: morefit.eu/Travis McCoyУровень подготовки среднийЧасти тела абсУровень воздействия низкий

1. Достаточно ли вы сильны, чтобы освоить альпинистские упражнения со швейцарским мячом? Image Credit:Travis McCoy/travismccoy.com
2. Придумать упражнения на пресс на скорую руку может быть непросто, в результате чего вы окажетесь в бесконечном цикле приседаний. Но с этой библиотекой сложных упражнений для мышц пресса вы можете попрощаться с кранчами.
3. Эти 41 упражнение для мышц пресса являются одними из самых сложных. Эти упражнения будут воздействовать на ваш торс под разными углами и разными способами — более сильное ядро гарантировано.

1. Банановый ролл

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyУровень подготовки среднийЧасть тела Абс и спинаУровень воздействия низкий

Лягте на спину, руки вытянуты над головой, ноги прямые.

1. Поднимитесь в «пологое» положение — руки и ноги подняты, поясница прижата к земле, голова на одной линии с руками.
2. Задействуйте сердечник и перекатитесь влево, используя мышцы живота, а не бедер.
3. Перекатывайтесь до тех пор, пока не окажетесь на животе и не перейдете в позу «летящего» супермена.
4. Перекатитесь обратно в ту сторону, откуда вы пришли.
5. Теперь перекатитесь вправо на живот и вернитесь в исходное положение.

Показать инструкцию

Совет

Чтобы усилить укрепляющую силу этого движения, задержитесь в позе супермена на несколько секунд, прежде чем перекатываться на живот.

1. Похожие статьи
2. Как делать удержание полого тела для более сильного и стабильного каркаса
3. 2. Разгибание бедра со штангой
4. Изображение Credit: morefit.eu/Travis McCoyУровень мастерства среднийЧасти тела: пресс, ягодицы и ногиУровень воздействия высокий
5. Сядьте на пол, поставьте скамью позади себя на одной линии с лопатками и возьмите нагруженную штангу на бедра.

Опираясь на стопы и разводя бедра, сокращая ягодицы, поднимайте штангу, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до коленей.

Вернитесь в исходное положение и повторите.

Показать инструкцию

1. Совет
2. Если во время выполнения этого упражнения у вас болит поясница, уменьшите используемый вес.
3. 3. Вытирание пола со штангой
4. Изображение Credit: morefit.eu/Travis McCoyУровень мастерства ПродвинутыйЧасть тела Абс и грудьУровень воздействия Низкоимпактный

Лягте на спину и держите штангу прямо над грудью на прямых руках.

Держите стопы вместе и ноги прямыми, когда вы подносите обе ноги к левой пластине (или левой стороне штанги), а затем возвращаете их на пол.

Затем поднимите ноги к правой пластине (или к правому концу штанги), а затем верните их на пол.

1. Показать инструкцию
2. 4. Пила для тела
3. Кредит изображения: morefit.eu/Travis McCoyУровень подготовки среднийЧасти тела абсУровень воздействия низкий
4. Встаньте в стойку на предплечьях на деревянном полу, подложив под пальцы ног полотенце или ползунки.

Слегка перемещайте тело вперед и назад, сгибая локти и плечи.

Во время движения сохраняйте жесткую линию тела от головы до пяток на протяжении всего упражнения.

Показать инструкцию

1. 5. Тросовый жим
2. Изображение Credit: morefit.eu/Travis McCoyУровень мастерства продвинутыйЧасти тела пресс, грудь и рукиУровень воздействия низкий
3. Встаньте в центр тросового кросса так, чтобы тросы находились чуть выше уровня талии. (В качестве альтернативы вы можете выполнять это упражнение с длинной лентой сопротивления, обмотанной вокруг опорной точки).

Встаньте лицом к одной из сторон тросов, поставив левую ногу перед правой.

Возьмитесь левой рукой за трос перед собой, а правой — за трос позади себя и встаньте так, как будто вы только что нанесли удар левой. Ваша правая рука должна находиться у правого бедра, левая рука вытянута.

Толкайте и тяните одновременно — тяните левую руку к левому бедру, а правую вытягивайте вперед.

Вернитесь в исходное положение, повторите, затем поменяйте стороны.

Показать инструкцию

1. 6. Кросс-клизмы с ногами на швейцарском мяче
2. Изображение Credit: morefit.eu/Travis McCoyУровень подготовки среднийЧасть тела АбсУровень воздействия низкий
3. Начните с высокой планки, положив голени на швейцарский мяч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от лодыжек до головы.
4. Не округляя поясницу, поднимите левую ногу с мяча и подтяните колено к правому локтю.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Поднимите правое колено к левому локтю.

Продолжайте чередовать противоположные колени и локти.

Показать инструкцию

7. Флаг дракона

1. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyУровень мастерства продвинутыйЧасть тела прессУровень воздействия низкий
2. Лягте лицом вверх на скамью и возьмитесь за скамью рядом с ушами так, чтобы локти были согнуты, а верхние руки находились рядом с головой. Руки служат просто для поддержки — не тянитесь к ним, иначе вы свернете шею.
3. С помощью ядра поднимитесь на плечи, пока ваше тело не станет прямым и перпендикулярным земле — по сути, вы стоите на плечах.
4. Медленно опускайте тело, используя свой стержень, сохраняя прямую линию тела.

Опускайте тело до тех пор, пока оно не окажется над скамьей.

Показать инструкцию

8. Пожарный гидрант

Изображение Credit: morefit.eu/Travis McCoyУровень подготовки Все уровниЧасти тела Абс и попаУровень воздействия Низкий уровень воздействия

Встаньте на четвереньки, колени ниже бедер, руки ниже плеч. Следите за тем, чтобы руки оставались прямыми на протяжении всего упражнения.

1. Достаточно ли вы сильны, чтобы освоить альпинистские упражнения со швейцарским мячом? Image Credit:Travis McCoy/travismccoy.com
2. Придумать упражнения на пресс на скорую руку может быть непросто, в результате чего вы окажетесь в бесконечном цикле приседаний. Но с этой библиотекой сложных упражнений для мышц пресса вы можете попрощаться с кранчами.
3. Эти 41 упражнение для мышц пресса являются одними из самых сложных. Эти упражнения будут воздействовать на ваш торс под разными углами и разными способами — более сильное ядро гарантировано.

1. Банановый ролл

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyУровень подготовки среднийЧасть тела Абс и спинаУровень воздействия низкий

Лягте на спину, руки вытянуты над головой, ноги прямые.

1. Поднимитесь в «пологое» положение — руки и ноги подняты, поясница прижата к земле, голова на одной линии с руками.
2. Задействуйте сердечник и перекатитесь влево, используя мышцы живота, а не бедер.
3. Перекатывайтесь до тех пор, пока не окажетесь на животе и не перейдете в позу «летящего» супермена.
4. Перекатитесь обратно в ту сторону, откуда вы пришли.

Теперь перекатитесь вправо на живот и вернитесь в исходное положение.

Показать инструкцию

Совет

1. Чтобы усилить укрепляющую силу этого движения, задержитесь в позе супермена на несколько секунд, прежде чем перекатываться на живот.
2. Похожие статьи
3. Как делать удержание полого тела для более сильного и стабильного каркаса
4. 2. Разгибание бедра со штангой

Изображение Credit: morefit.eu/Travis McCoyУровень мастерства среднийЧасти тела: пресс, ягодицы и ногиУровень воздействия высокий

Сядьте на пол, поставьте скамью позади себя на одной линии с лопатками и возьмите нагруженную штангу на бедра.

Опираясь на стопы и разводя бедра, сокращая ягодицы, поднимайте штангу, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до коленей.

1. Вернитесь в исходное положение и повторите.
2. Показать инструкцию
3. Совет

Если во время выполнения этого упражнения у вас болит поясница, уменьшите используемый вес.

3. Вытирание пола со штангой

Изображение Credit: morefit.eu/Travis McCoyУровень мастерства ПродвинутыйЧасть тела Абс и грудьУровень воздействия Низкоимпактный

Лягте на спину и держите штангу прямо над грудью на прямых руках.

1. Держите стопы вместе и ноги прямыми, когда вы подносите обе ноги к левой пластине (или левой стороне штанги), а затем возвращаете их на пол.
2. Затем поднимите ноги к правой пластине (или к правому концу штанги), а затем верните их на пол.
3. Показать инструкцию
4. 4. Пила для тела

Кредит изображения: morefit.eu/Travis McCoyУровень подготовки среднийЧасти тела абсУровень воздействия низкий

Встаньте в стойку на предплечьях на деревянном полу, подложив под пальцы ног полотенце или ползунки.

Слегка перемещайте тело вперед и назад, сгибая локти и плечи.

1. Во время движения сохраняйте жесткую линию тела от головы до пяток на протяжении всего упражнения.
2. Показать инструкцию
3. 5. Тросовый жим
4. Изображение Credit: morefit.eu/Travis McCoyУровень мастерства продвинутыйЧасти тела пресс, грудь и рукиУровень воздействия низкий

Встаньте в центр тросового кросса так, чтобы тросы находились чуть выше уровня талии. (В качестве альтернативы вы можете выполнять это упражнение с длинной лентой сопротивления, обмотанной вокруг опорной точки).

Встаньте лицом к одной из сторон тросов, поставив левую ногу перед правой.

Возьмитесь левой рукой за трос перед собой, а правой — за трос позади себя и встаньте так, как будто вы только что нанесли удар левой. Ваша правая рука должна находиться у правого бедра, левая рука вытянута.

1. Толкайте и тяните одновременно — тяните левую руку к левому бедру, а правую вытягивайте вперед.
2. Вернитесь в исходное положение, повторите, затем поменяйте стороны.
3. Показать инструкцию
4. 6. Кросс-клизмы с ногами на швейцарском мяче
5. Изображение Credit: morefit.eu/Travis McCoyУровень подготовки среднийЧасть тела АбсУровень воздействия низкий

Начните с высокой планки, положив голени на швейцарский мяч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от лодыжек до головы.

Не округляя поясницу, поднимите левую ногу с мяча и подтяните колено к правому локтю.

Вернитесь в исходное положение.

1. Поднимите правое колено к левому локтю.
2. Продолжайте чередовать противоположные колени и локти.
3. Показать инструкцию
4. 7. Флаг дракона
5. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyУровень мастерства продвинутыйЧасть тела прессУровень воздействия низкий

Лягте лицом вверх на скамью и возьмитесь за скамью рядом с ушами так, чтобы локти были согнуты, а верхние руки находились рядом с головой. Руки служат просто для поддержки — не тянитесь к ним, иначе вы свернете шею.

С помощью ядра поднимитесь на плечи, пока ваше тело не станет прямым и перпендикулярным земле — по сути, вы стоите на плечах.

Медленно опускайте тело, используя свой стержень, сохраняя прямую линию тела.

1. Опускайте тело до тех пор, пока оно не окажется над скамьей.
2. Показать инструкцию
3. 8. Пожарный гидрант
4. Изображение Credit: morefit.eu/Travis McCoyУровень подготовки Все уровниЧасти тела Абс и попаУровень воздействия Низкий уровень воздействия

Встаньте на четвереньки, колени ниже бедер, руки ниже плеч. Следите за тем, чтобы руки оставались прямыми на протяжении всего упражнения.

Напрягите все силы, чтобы не выгибать спину. Держите колени согнутыми и поднимайте левую ногу в сторону, пока бедро не станет параллельно полу — вы будете похожи на собаку, пришедшую к пожарному гидранту.

Оттолкнитесь прямой ногой и вернитесь в исходное положение.

Сделайте все повторения на левую ногу, а затем повторите на правую.

Показать инструкцию

1. 9. Передний рычаг
2. Изображение Credit: morefit.eu/Travis McCoyУровень мастерства продвинутыйЧасть тела — пресс и рукиУровень воздействия — низкий
3. Возьмитесь за перекладину для подтягиваний хватом сверху, на ширине плеч.
4. Из положения виса, используя плечи, верхнюю часть спины и сердечник, вытяните свое тело — абсолютно прямое — из перпендикулярного положения до положения, параллельного полу.
5. Если вы можете достичь этого положения, удерживайте его столько, сколько сможете, сохраняя хорошую форму.

Показать инструкцию

Совет

Чтобы дойти до этого положения, начните с подтянутых коленей. Повисните на перекладине, руки прямые, но тело подтянуто к мячу, а спина параллельна полу.

1. 10. Марш-бросок для ягодиц
2. Изображение Credit: morefit.eu/Travis McCoyУровень подготовки Все уровниЧасти тела Абс, попа и спинаУровень воздействия Низкоударный
3. Лягте на спину, вытянув руки по бокам, ладонями вниз.
4. Согните колени так, чтобы пятки стояли на полу, а стопы были согнуты.

Сожмите ягодицы, чтобы ваше тело образовало прямую линию от коленей до плеч.

Удерживая прямую линию и сохраняя бедра квадратными, поднимите правую ногу от пола и подтяните колено к груди.

Верните ее на пол и подтяните левое колено к груди.

1. Продолжайте «маршировать» таким образом.
2. Показать инструкцию
3. 11. Подъем ног в висе

Кредит изображения: morefit.eu/Travis McCoyУровень мастерства продвинутыйЧасть тела — пресс и рукиУровень воздействия — малоударный

Повисните на турнике для подтягиваний, взявшись за перекладину хватом сверху, руки шире, чем на ширине плеч.

Держите туловище перпендикулярно земле и не отклоняйтесь назад, подтягивая колени к груди за счет сгибания бедер.

1. Задержитесь в таком положении на мгновение.
2. Опустите ноги вниз, чтобы вернуться в исходное положение.
3. Показать инструкцию
4. Совет

Чтобы усложнить задачу, держите ноги прямыми во время подъема и старайтесь поднимать прямые ноги до самой перекладины.

12. Полая скала

Изображение Credit: morefit.eu/Travis McCoyУровень подготовки среднийЧасть тела АбсУровень воздействия низкий

Лягте на спину, руки вытянуты над головой, ноги прямые.

Поднимитесь в «полое» положение: руки и ноги подняты вверх, поясница прижата к земле, голова на одной линии с руками.

1. Достаточно ли вы сильны, чтобы освоить альпинистские упражнения со швейцарским мячом? Image Credit:Travis McCoy/travismccoy.com
2. Придумать упражнения на пресс на скорую руку может быть непросто, в результате чего вы окажетесь в бесконечном цикле приседаний. Но с этой библиотекой сложных упражнений для мышц пресса вы можете попрощаться с кранчами.
3. Эти 41 упражнение для мышц пресса являются одними из самых сложных. Эти упражнения будут воздействовать на ваш торс под разными углами и разными способами — более сильное ядро гарантировано.
4. 1. Банановый ролл
5. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyУровень подготовки среднийЧасть тела Абс и спинаУровень воздействия низкий

Лягте на спину, руки вытянуты над головой, ноги прямые.

Поднимитесь в «пологое» положение — руки и ноги подняты, поясница прижата к земле, голова на одной линии с руками.

Задействуйте сердечник и перекатитесь влево, используя мышцы живота, а не бедер.

1. Перекатывайтесь до тех пор, пока не окажетесь на животе и не перейдете в позу «летящего» супермена.
2. Перекатитесь обратно в ту сторону, откуда вы пришли.
3. Теперь перекатитесь вправо на живот и вернитесь в исходное положение.
4. Показать инструкцию

Совет

Чтобы усилить укрепляющую силу этого движения, задержитесь в позе супермена на несколько секунд, прежде чем перекатываться на живот.

Похожие статьи

Как делать удержание полого тела для более сильного и стабильного каркаса

2. Разгибание бедра со штангой

1. Изображение Credit: morefit.eu/Travis McCoyУровень мастерства среднийЧасти тела: пресс, ягодицы и ногиУровень воздействия высокий
2. Сядьте на пол, поставьте скамью позади себя на одной линии с лопатками и возьмите нагруженную штангу на бедра.
3. Опираясь на стопы и разводя бедра, сокращая ягодицы, поднимайте штангу, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до коленей.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Показать инструкцию

Совет

Если во время выполнения этого упражнения у вас болит поясница, уменьшите используемый вес.

1. 3. Вытирание пола со штангой
2. Изображение Credit: morefit.eu/Travis McCoyУровень мастерства ПродвинутыйЧасть тела Абс и грудьУровень воздействия Низкоимпактный
3. Лягте на спину и держите штангу прямо над грудью на прямых руках.
4. Держите стопы вместе и ноги прямыми, когда вы подносите обе ноги к левой пластине (или левой стороне штанги), а затем возвращаете их на пол.
5. Затем поднимите ноги к правой пластине (или к правому концу штанги), а затем верните их на пол.
6. Показать инструкцию

4. Пила для тела

Кредит изображения: morefit.eu/Travis McCoyУровень подготовки среднийЧасти тела абсУровень воздействия низкий

Встаньте в стойку на предплечьях на деревянном полу, подложив под пальцы ног полотенце или ползунки.

1. Слегка перемещайте тело вперед и назад, сгибая локти и плечи.
2. Во время движения сохраняйте жесткую линию тела от головы до пяток на протяжении всего упражнения.
3. Показать инструкцию
4. 5. Тросовый жим
5. Изображение Credit: morefit.eu/Travis McCoyУровень мастерства продвинутыйЧасти тела пресс, грудь и рукиУровень воздействия низкий
6. Встаньте в центр тросового кросса так, чтобы тросы находились чуть выше уровня талии. (В качестве альтернативы вы можете выполнять это упражнение с длинной лентой сопротивления, обмотанной вокруг опорной точки).

Встаньте лицом к одной из сторон тросов, поставив левую ногу перед правой.

Возьмитесь левой рукой за трос перед собой, а правой — за трос позади себя и встаньте так, как будто вы только что нанесли удар левой. Ваша правая рука должна находиться у правого бедра, левая рука вытянута.

Толкайте и тяните одновременно — тяните левую руку к левому бедру, а правую вытягивайте вперед.

1. Вернитесь в исходное положение, повторите, затем поменяйте стороны.
2. Показать инструкцию
3. 6. Кросс-клизмы с ногами на швейцарском мяче
4. Изображение Credit: morefit.eu/Travis McCoyУровень подготовки среднийЧасть тела АбсУровень воздействия низкий
5. Начните с высокой планки, положив голени на швейцарский мяч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от лодыжек до головы.
6. Не округляя поясницу, поднимите левую ногу с мяча и подтяните колено к правому локтю.

Вернитесь в исходное положение.

Поднимите правое колено к левому локтю.

Продолжайте чередовать противоположные колени и локти.

1. Показать инструкцию
2. 7. Флаг дракона
3. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyУровень мастерства продвинутыйЧасть тела прессУровень воздействия низкий

Лягте лицом вверх на скамью и возьмитесь за скамью рядом с ушами так, чтобы локти были согнуты, а верхние руки находились рядом с головой. Руки служат просто для поддержки — не тянитесь к ним, иначе вы свернете шею.

С помощью ядра поднимитесь на плечи, пока ваше тело не станет прямым и перпендикулярным земле — по сути, вы стоите на плечах.

Медленно опускайте тело, используя свой стержень, сохраняя прямую линию тела.

1. Опускайте тело до тех пор, пока оно не окажется над скамьей.
2. Показать инструкцию
3. 8. Пожарный гидрант

Изображение Credit: morefit.eu/Travis McCoyУровень подготовки Все уровниЧасти тела Абс и попаУровень воздействия Низкий уровень воздействия

Встаньте на четвереньки, колени ниже бедер, руки ниже плеч. Следите за тем, чтобы руки оставались прямыми на протяжении всего упражнения.

Напрягите все силы, чтобы не выгибать спину. Держите колени согнутыми и поднимайте левую ногу в сторону, пока бедро не станет параллельно полу — вы будете похожи на собаку, пришедшую к пожарному гидранту.

1. Оттолкнитесь прямой ногой и вернитесь в исходное положение.
2. Сделайте все повторения на левую ногу, а затем повторите на правую.
3. Показать инструкцию
4. 9. Передний рычаг

Изображение Credit: morefit.eu/Travis McCoyУровень мастерства продвинутыйЧасть тела — пресс и рукиУровень воздействия — низкий

Возьмитесь за перекладину для подтягиваний хватом сверху, на ширине плеч.

Из положения виса, используя плечи, верхнюю часть спины и сердечник, вытяните свое тело — абсолютно прямое — из перпендикулярного положения до положения, параллельного полу.

1. Если вы можете достичь этого положения, удерживайте его столько, сколько сможете, сохраняя хорошую форму.
2. Показать инструкцию
3. Совет
4. Чтобы дойти до этого положения, начните с подтянутых коленей. Повисните на перекладине, руки прямые, но тело подтянуто к мячу, а спина параллельна полу.
5. 10. Марш-бросок для ягодиц

Изображение Credit: morefit.eu/Travis McCoyУровень подготовки Все уровниЧасти тела Абс, попа и спинаУровень воздействия Низкоударный

Лягте на спину, вытянув руки по бокам, ладонями вниз.

Согните колени так, чтобы пятки стояли на полу, а стопы были согнуты.

1. Сожмите ягодицы, чтобы ваше тело образовало прямую линию от коленей до плеч.
2. Удерживая прямую линию и сохраняя бедра квадратными, поднимите правую ногу от пола и подтяните колено к груди.
3. Верните ее на пол и подтяните левое колено к груди.
4. Продолжайте «маршировать» таким образом.
5. Показать инструкцию

11. Подъем ног в висе

Кредит изображения: morefit.eu/Travis McCoyУровень мастерства продвинутыйЧасть тела — пресс и рукиУровень воздействия — малоударный

Повисните на турнике для подтягиваний, взявшись за перекладину хватом сверху, руки шире, чем на ширине плеч.

1. Держите туловище перпендикулярно земле и не отклоняйтесь назад, подтягивая колени к груди за счет сгибания бедер.
2. Задержитесь в таком положении на мгновение.
3. Опустите ноги вниз, чтобы вернуться в исходное положение.

Показать инструкцию

Совет

Чтобы усложнить задачу, держите ноги прямыми во время подъема и старайтесь поднимать прямые ноги до самой перекладины.

12. Полая скала

Изображение Credit: morefit.eu/Travis McCoyУровень подготовки среднийЧасть тела АбсУровень воздействия низкий

1. Лягте на спину, руки вытянуты над головой, ноги прямые.
2. Поднимитесь в «полое» положение: руки и ноги подняты вверх, поясница прижата к земле, голова на одной линии с руками.
3. Раскачивайте свое тело вперед-назад (от плеч до копчика) так, чтобы оно напоминало ножки кресла-качалки.

Показать инструкцию

13. Наклонный обратный кранч

Изображение Credit: morefit.eu/Travis McCoyУровень мастерства среднийЧасть тела АбсУровень воздействия низкий

Лягте лицом вверх на наклонную скамью так, чтобы бедра были ниже головы, а тело образовывало прямую линию от головы до пяток.

Возьмитесь за перекладину за головой для поддержки или ухватитесь за края скамьи.

1. Поднимайте колени к груди, используя только мышцы пресса. Старайтесь не подтягивать колени к груди.
2. Медленно опустите ноги к полу и повторите.
3. Показать инструкцию
4. 14. K-Off Carry
5. Изображение Credit: morefit.eu/Travis McCoyУровень мастерства продвинутыйЧасти тела: пресс, руки и спинаУровень воздействия: низкий

Дважды оберните толстую мини-ленту вокруг рукоятки гири.

Выполните махи с отягощением, удерживая ленту с подвешенной под ней гирей.

Задействуйте весь торс, чтобы сохранить высокую осанку при переносе тяжелого веса.

1. Пройдите 20 ярдов или около того, затем развернитесь и вернитесь обратно.
2. Показать инструкцию
3. 15. L-Sit

Изображение Credit: morefit.eu/Travis McCoyУровень мастерства продвинутыйЧасть тела — пресс и рукиУровень воздействия — малоударный

Поставьте две скамьи параллельно друг другу на расстоянии чуть шире ширины плеч.

Встаньте между скамьями и упритесь в них руками, ноги поднимите и выпрямите так, чтобы ваше тело образовало форму буквы L.

1. Напрягите все силы и удерживайте это положение как можно дольше.
2. Показать инструкцию
3. Вы также можете выполнять упражнение L-сид, положив руки на пол.
4. 16. L-Sit Pull-Up
5. Изображение Credit: morefit.eu/Travis McCoyУровень мастерства продвинутыйЧасти тела: пресс, спина и рукиУровень воздействия: низкий

Повисните на турнике для подтягиваний, взявшись за перекладину хватом сверху, руки шире, чем на ширине плеч.

Держите туловище перпендикулярно земле и не отклоняйтесь назад, поднимая ноги вверх, не сгибая колени до параллели с полом. Ваше тело будет иметь форму буквы L.

Сохраняя это положение, выполняйте подтягивания, подтягиваясь грудью к перекладине и отводя плечи назад и вниз.

1. Вернитесь в нижнюю точку подтягивания, но сохраняйте L-образную форму ног и переходите к следующему повторению.
2. Показать инструкцию
3. 17. Щит с весом
4. Изображение Credit: morefit.eu/Travis McCoyУровень подготовки среднийЧасти тела пресс и рукиУровень воздействия низкий
5. Возьмите 10- или 25-фунтовую пластину и держите ее перед грудью, когда вы поднимаетесь в верхнюю часть модифицированной позы лодки — сидя, откинувшись назад, ноги на столешнице, вес перед грудью.

Достаточно ли вы сильны, чтобы освоить альпинистские упражнения со швейцарским мячом? Image Credit:Travis McCoy/travismccoy.com