Дайте вашим ногам немного TLCImage Кредит: dusanpetkovic / iStock / GettyImages
Вы просыпаетесь от скованности, болезненности или острой колющей боли в пятке, своде стопы или стопе?
«Чаще всего утренняя боль в ногах связана с количеством стресса, который ваши ноги испытали накануне», — говорит Тайлер Найтингейл, DPT, morefit.eu. Тяжелая тренировка или даже длительная ходьба могут перегрузить ткани ног, что приведет к дискомфорту в утренние часы.
Спектр утренней боли в стопах охватывает все: от отсроченной мышечной болезненности до подошвенного фасциита (воспаление подошвенной фасции, полосы ткани, соединяющей пяточную кость с пальцами ног) до хронической тендинопатии (длительное воспаление и нарушение суставов). сухожилия), — говорит Соловей.
Независимо от того, является ли ваша боль в ноге временной или результатом хронического состояния, растяжка может помочь облегчить боль и уменьшить боль. Здесь Соловей делится серией упражнений, чтобы помочь вам начать выходной с правильной ноги (игра слов) .
1. Освобождение мягких тканей для продольной медиальной дуги.
Время 1 мин Гибкость типа
- Поместите мяч для лакросса (или другой маленький твердый мяч) под ногу.
- Толкайте ногу вперед, сохраняя давление, пока вы катите мяч назад, пока он не достигнет начала пятки.
- Затем перекатите мяч вперед к подушечке стопы.
- Повторите это движение на каждой ноге в течение 60 секунд.
Показать инструкции
2. Трехмерное растяжение желудка.
Повторы 10 Гибкость типов
- Встаньте лицом к стене и поставьте переднюю ногу на расстоянии кулака. Прижимаясь к стене, перенесите вес тела вперед, чтобы колено согнулось и приблизилось к стене.
- Держите обе пятки на полу, а заднюю ногу выпрямите, затем выпрямите переднее колено.
- Сделайте 10 повторений.
- Этой же передней ногой сделайте широкий шаг по диагонали вправо, держа ступню прямо к стене, и наклонитесь вперед.
- Повторите то же самое для левой стороны.
- Сделайте 10 повторений.
- Этой же ногой сделайте широкий шаг по диагонали вправо. На этот раз слегка поверните ногу внутрь и наклонитесь вперед.
- Сделайте 10 повторений.
- Повторите то же самое с другой ногой.
Показать инструкции
3. Выпад с разгибанием большого пальца стопы.
Повторы 15 Гибкость типов
- Начните с разделенной стойки с целевой ногой назад.
- Держите вес по центру через большой палец задней ноги, когда вы опускаетесь в полный выпад, полностью разгибая стопу.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Выполните 15 повторений.
Показать инструкции
4. Подошвенное сгибание голеностопного сустава сидя
Устанавливает гибкость 3Time 10 SecType
- Встаньте на четвереньки на коврике, затем медленно перенесите вес обратно, чтобы сесть на пятки.
- Когда вы садитесь и увеличиваете вес на лодыжках, убедитесь, что ваши ступни параллельны средней части стопы и пальцам ног.
- Найдите максимально допустимую точку растяжения и удерживайте ее в течение 10 секунд.
- Повторите всего 3 подхода.
Показать инструкции
5. От пронации до супинации.
Повторы 10 Гибкость типов
- Начни стоять.
- Поставьте целевую ногу на пол, удерживая здесь свой вес, затем разверните бедра и шагните другой ногой позади себя.
- Подтянитесь вверх через свод неподвижной ступни, поворачивая бедра вперед и шагая свободной ногой перед собой.
- Сделайте 10 повторений, затем поменяйте сторону.
Показать инструкции