Делать всего 5 минут силовой работы в день может помочь вам наращивать мышцы, даже если ваше расписание в самом загруженном.
Тренировка не должна съесть большие куски вашего времени. Фактически, недавние исследования показали, что короткие всплески упражнений могут быть столь же эффективными, как и традиционные, длительные занятия.
Рекламное объявление
Например, выполнение тренировок в 10 минут или меньше в течение дня было связано с более низким риском ранней смерти, согласно обзору марта 2018 года в «Журнале Американской кардиологической ассоциации ». Кроме того, исследователи обзора в октябре 2019 года в спортивной медицине не обнаружили разницы в том, как микрохиходы и более длительные, непрерывные приступы упражнений повлияли на артериальное давление и здоровье сердца.
Рекламное объявление
Упражнения в коротких всплесках также позволяют легко вписаться в упражнение в свое ежедневное расписание. Вместо того, чтобы пытаться заблокировать 30 минут для упражнений три или четыре дня в неделю, вы можете вписаться в быстрой 5-минутной тренировки каждый день.
Чтобы помочь вам начать, вот 5-минутная тренировка гантелей, состоящая из трех упражнений, которые помогут вам наращивать мышечную и силу и улучшить кардио-физическую форму. Установите таймер на 5 минут и выполните каждое упражнение для количества повторений, перечисленных ниже. Прокатитесь через три упражнения, пока 5 минут не встанут.
Рекламное объявление
С помощью этой быстрой тренировки вы получаете все необходимое для укрепления своего тела таким образом, чтобы реально соответствовать вашему графику, обеспечивая массу преимуществ для здоровья.
Предупреждение
Попытка поднять гантели, слишком тяжелые для вас, может привести к травме. Выбирайте веса, которые позволяют вам завершить все представители упражнений, сохраняя при этом хорошую осанку и технику во всех движениях и положениях.
Связанное чтение
По словам тренеров, 5 лучших регулируемых гантелей для домашних тренировок
1
Это упражнение представляет собой последовательность движений, объединенных для создания единого, всестороннего упражнения для всего тела. Он включает в себя отжимания, ряды, приседания и накладные прессы, чтобы наращивать прочность, улучшить кондиционирование и увеличить динамическое движение. Кроме того, это улучшает выходную мощность и улучшает стабилизацию и баланс, помогая разработать выносливость полного тела.
Рекламное объявление
Кончик
Чтобы сделать это упражнение безопасным и эффективным, всегда держите спину и пресс крепко и держите гантели близко к вашему телу.
Повторения 5 Региона всего тела
- Начните с высокого уровня, когда руки сжимают гантели на полу. Когда вы вдыхаете, приготовьте свою хватку, ягодицы и ядро.
- Выдохните, когда вы сгибаете руки, чтобы доставить грудь на пол (или как можно ближе), чтобы выполнить отжимание. Затем подтолкните себя в положение на высоком плане.
- Приготовьте свое тело и, вдыхайте, поднимите одну руку с пола, вытягивая гантель на вершину грудной клетки.
- С помощью выдоха верните гантель обратно на пол, затем повторите гребное движение с другой рукой.
- После того, как вы закончили ряд с каждой рукой, вдыхайте, когда вы прыгаете в ноги вперед, чтобы они находились прямо под вами. Затем встаньте в приседание.
- Выдохните и скрутите вес в чистую позицию, подняв гантели к плечам одним быстрым движением.
- Взрывчаще въезжает и выходит из приседа и нажмите на оба гантелей над головой.
- Верните вес вниз к плечам, затем сверните веса обратно в нейтральное положение с ладонями, обращенными к внешней стороне ног.
- Приседайте обратно вниз и отбросьте ноги назад, возвращаясь в начальное положение высокой доски.
Показать инструкции
Примечание на языке
Это упражнение часто называют «манеристом», но мы делаем преднамеренный выбор в отношении языка, который мы используем, и думаем, что этот шаг выиграет от нового, нейтрального пола. Как вы думаете, что это должно быть вызвано? Дайте нам знать по адресу [email protected].
2. Приседание
Приседания часто используются в тренировках CrossFit и других тренировочных программах из -за того, насколько эффективно они укрепляют ваше ядро и нижнее тело.
Добавление гантелей к традиционным приседаниям в размере тела повышает сопротивление и, следовательно, способствует большему росту мышц в ягодичных ягодиках, квадроциклах, аддукторах (внутренних бедрах) и подколенных сухожилиях.
Повторения 20 -региона нижняя часть тела
- Держите две гантели рядом с вами. Следите за своими ладонями к ногам и встаньте с небольшим изгибом в коленях, а ваши ноги на ширине плеча друг от друга. Равномерно распределяйте свой вес на обеих ногах и позвольте ногам схватиться за пол, чтобы держать вас в стабильном состоянии.
- Держите ноги плоскими на полу, а спина прямо, приготовьте сердцевину, бедра и плечи и отталкивайте бедра назад и вниз, пока бедра не станут параллельными на землю (или настолько низко, как вы можете с комфортом).
- Зайдите здесь на короткое время, а затем пройдите по каблукам, чтобы встать назад, сохраняя грудь высоко и сжимая ягодицы.
Показать инструкции
3. Деревянная отбивная
Деревянные отбивные являются отличным упражнением для укрепления всего вашего ядра, включая ваши наклоны, которые связаны с вращением туловища. Включая гантели в это упражнение, вы добавляете дополнительное сопротивление, чтобы увеличить и улучшить преимущества упражнения.
Республики 10 часть Абс и плечи
- Встаньте с ногами немного шире, чем ширина плеча, и держите вес обеими руками.
- Погрузитесь в четверть приседа и слегка поверните туловище, чтобы довести вес на одну сторону вашего тела.
- Подойдите вверх и выходит из приседа, когда вы поднимаете вес вверх и через свое тело, чтобы он проходил по диагональной линии, чтобы сразу мимо противоположного плеча.
- Остановите движение, подключив свои основные мышцы. Представьте, что вы собираетесь выбрать вес, но в последний момент кто -то кричал «Стоп!» И вы должны были немедленно остановить себя от того, чтобы выбрать вес.
- Отмените движение, чтобы потянуть вес обратно через ваше тело в исходное положение.
Показать инструкции
Больше 5-минутных тренировок, чтобы попробовать
Эта 5-минутная тренировка спринта подведет вашу скорость и кардио на следующий уровень
Bybrittany Hammond, CPT
5-минутная тренировка для здоровых суставов
Bybrittany Hammond, CPT
Нежная 5-минутная тренировка полной тела, которую вы можете выполнять каждый день
byjaime osnato
Рекламное объявление