Некоторые тренеры переоценивают определенные подсказки, что может привести к ошибкам в других областях и неправильной форме.
Как профессионалы в области фитнеса, многие сертифицированные тренеры легко увлекаются использованием фраз из учебников и жаргона, связанного с их занятиями. Но только потому, что эти обучающие подсказки имеют для них смысл, это не обязательно означает, что они будут щелкать и для вас.
К сожалению, некоторые тренировочные сигналы не всегда хорошо переносятся в реальной жизни, поэтому средний человек может воспринимать их буквально, что может привести к боли и травмам.
Реклама
Узнайте, какие упражнения сертифицированные тренеры часто неправильно используют и как их исправить, чтобы вы могли избежать травм.
1. Приседания.
Ошибка: слишком прямая спина
Распространенная ошибка тренеров при приседаниях — держать спину слишком прямо, говорит физиотерапевт из Нью-Йорка и сертифицированный тренер по силовой и кондиционной подготовке Мелисса Гарсия, DPT, CSCS.
«Многие ошибки в этом упражнении проистекают из убеждения, что спина должна быть« как можно более прямой », поэтому многие люди будут стараться сохранять вертикальное положение на протяжении всего движения», — говорит Гарсия.
Реклама
Вам определенно не нужна округлая спина, но вы также не хотите выдвигать грудь и живот слишком далеко вперед. Это приводит к тому, что ваша ягодица слишком поднимается вверх и наружу, что может вызвать боль в пояснице.
По словам Гарсиа, из-за этой ошибки становится еще труднее выполнять приседания с идеальной техникой, когда вы прибавляете в весе.
Почини это
Напрягите мышцы живота, напрягая брюшной пресс, и подумайте о том, чтобы сесть в невидимый стул. Держите голову и грудь вверх естественно, слегка перенося вес на пятки.
2. Выпады.
Ошибка: всегда держать пальцы ног за коленом
Возможно, вы слышали, как ваш тренер говорил, что во время выпада лучше держать колени за пальцами ног. Хотя эта подсказка предназначена для предотвращения боли в коленях, по словам Гарсиа, ею могут злоупотреблять и (в некоторых случаях) ненужные.
Реклама
«Даже при отсутствии боли люди будут стараться не позволять колену перемещаться над пальцем ноги, целенаправленно сокращая диапазон своих движений», — говорит она. «Хотя каждый выпад будет выглядеть немного по-разному, мы не должны избегать этого движения!»
«Это не значит, что держать колено за пальцами ноги неправильно», — говорит она. Ключ к идеальному выпаду — это контроль и баланс, позволяющие вашему колену двигаться вперед настолько далеко, насколько это возможно.
Почини это
«Держите вес сбалансированным на всей ступне, а не только на пятках», — говорит Гарсия. Когда вы опускаетесь на землю, позвольте коленям перемещаться туда, куда им нужно.
3. Махи гирями.
Ошибка: использование рук для подъема веса
По словам Сэма Чана, врача-терапевта из Нью-Йорка, физиотерапевта из Нью-Йорка, махи гири — отличное сочетание кардио и силы в одном движении, но им часто обучают и выполняют неправильно. Чан слишком часто видит, что люди, в том числе сертифицированные тренеры, слишком сильно используют руки и плечи, чтобы поднять гирю.
Реклама
«Многие люди махают руками, чтобы поднять гирю, вместо того, чтобы позволить ногам делать работу», — говорит он. «Махи гирями — это упражнение для нижней части тела — руки просто движутся вперед».
Почини это
— Представьте, что сжимаете долларовую банкноту между подмышками, — предлагает Чан. Это удерживает вас от колебания веса руками и заставляет использовать ноги и бедра. Гиря должна ощущаться в руках невесомой.
4. Планка.
Ошибка: держать прямую линию от головы до пят
Несмотря на то, что во время выполнения планки важно, чтобы различные части вашего тела были выровнены, ваше тело не обязательно будет выглядеть так, как будто оно находится на прямой линии.
«Обычно упускают из виду буквально все, что находится между ними», — говорит она. «Лопатки, ягодицы и туловище следует активно задействовать, а не позволять ему опускаться».
Главное — сжать лопатки, ягодицы и туловище. У некоторых это может привести к изгибу тела вверху, из-за чего верхняя часть спины будет выглядеть немного сутулой.
Почини это
«Чтобы исправить эту позу, я говорю своим клиентам, чтобы они упирались в землю и чувствовали, как лопатки соприкасаются с грудной клеткой», — говорит Гарсия. «Потяните пупок к потолку, удерживая бедра на одном уровне».
5. Жим от плеч.
Ошибка: прямое нажатие над головой
По словам Гарсиа, персональные тренеры при выполнении жима плечом склонны излишне подчеркивать жим веса прямо над головой, но этот сигнал может привести к чрезмерному прогибу нижней части спины.
У большинства людей, включая тренеров, плечи недостаточно подвижны, чтобы держать пару гантелей прямо над плечами. Поэтому, когда они пытаются поднять вес, их нижняя часть спины выгибается в попытке увеличить диапазон движений над головой, — говорит она.
Вы определенно хотите поднять вес как можно прямее, но есть несколько простых решений, которые могут помочь компенсировать недостаток мобильности.
Почини это
Попробуйте выполнить жим стоя на коленях, при котором вы жмете штангу над головой, слегка наклонив туловище вперед. В отличие от традиционного жима плечами, жим мин не требует, чтобы вы толкали вес прямо над головой, поэтому вам не нужна такая большая мобильность. Это также помогает защитить нижнюю часть спины и предотвращает выгибание.
Реклама