Упражнения после 40 могут выглядеть иначе, чем в 20-30 лет, но с несколькими советами экспертов вы сможете быть в форме в любом возрасте. Изображение предоставлено: Nitat Termmee / Moment / GettyImages
Независимо от того, придерживались ли вы режима упражнений столько, сколько себя помните, или вы немного отстранены от своего пикового уровня физической подготовки, одно можно сказать наверняка: ваше тело не такое же, как было в 40, 50 и старше. в 20-30 лет.
Но что с того, что, если вы не сможете соревноваться со своим 20-летним спортивным «я»: вы можете быть в хорошей форме и здоровым в своем нынешнем возрасте, даже если ваше тело изменилось.
Одно из ключевых различий между вашим старшим и молодым спортсменом заключается в том, что ваши цели, вероятно, изменились, — говорит Холли Розер, CPT, владелица Holly Roser Fitness Studios, которая регулярно работает с клиентами старше 40 лет.
Она говорит. «По мере того, как вы становитесь старше, ваши цели, вероятно, изменятся и будут больше зависеть от образа жизни, а не внешнего вида».
Не только это, но и по мере того, как вы становитесь старше, важно проконсультироваться со своим врачом о конкретных состояниях, которые также чаще встречаются с возрастом, таких как остеопороз или саркопения (потеря мышечной массы). Отсюда вы можете понять, на чем следует сосредоточиться, когда вы достигнете определенных вех в возрастной группе.
1. Возможно, вам придется адаптировать тренировки к существующей травме.
По словам Розера, многие активные и в остальном здоровые люди обнаруживают, что с возрастом они более восприимчивы к травмам от чрезмерного использования. Эти боковые боли могут включать в себя колено бегуна (боль обычно в передней части колена, которая болит при приседании, беге или ходьбе), разрывы вращающей манжеты, грыжи межпозвоночных дисков и подошвенный фасциит, и могут быть результатом выполнения определенных движений, таких как выпады, плиометрика или восхождение по лестнице — слишком часто.
«Я обычно вижу эти травмы у людей в возрасте от 40 до 50, которые посещают групповые занятия фитнесом, такие как тренировочные лагеря», — говорит Розер. «Поскольку многие активно не работают над правильной осанкой во время этих движений, малоподвижный образ жизни, когда ваши плечи выдвигаются вперед во время работы в течение всего дня, может привести к повышенному риску травмы, как только вы попадете на тренировку».
Как это сделать
По словам Розера, возможно, пришло время заняться небольшими групповыми или индивидуальными тренировками, чтобы определить, какие тренировки лучше всего подходят вашим индивидуальным потребностям и как адаптировать их к любым конкретным травмам.
Тренер может помочь вам определить, почему вы чувствуете боль, скажем, после каждой тренировки или какие из ваших жестких суставов нуждаются в большей подвижности. Они также могут помочь вам стремиться к целям и достижениям в реалистичные и достижимые сроки.
«Клиенты старше 40 лет часто любят дух товарищества и сообщества, а также дружеское соревнование, которое может принести групповое персональное обучение», — говорит Розер (даже если это пока виртуально). «Индивидуальная программа может создать здоровую и позитивную среду, которая поможет вам почувствовать себя сильнее».
Второй выбор Розера — это индивидуальные личные тренировки, которые могут позволить вам построить отношения с тренером, который настраивает все специально для вас. Во время пандемии COVID-19 многие клиенты могут найти эти услуги в Интернете, что обычно означает дополнительный бонус: более низкие затраты.
Дебра Аткинсон, специалист по медицинским упражнениям, сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке и основательница Flipping 50, рекомендует искать не какого-нибудь тренера, а того, кто ориентируется на пожилых клиентов и регулярно с ними работает. По ее словам, вы можете найти специалиста по медицинским упражнениям в такой организации, как MedFit Network, которая предлагает каталог тренеров, специализирующихся на старении.
«Тренеры начального уровня не являются экспертами в упражнениях и старении, или в тренировках во время менопаузы и других состояний», — объясняет она. «Если вы собираетесь полагаться на тренера, важно спросить:« Основано ли то, что вы планируете делать со мной, на основании исследования такого же человека, как я? »»
Когда дело доходит до кардиотренировки, вернитесь к основам: ходьба и плавание сжигают калории и укрепляют суставы.
Аткинсон также рекомендует бокс или кикбоксинг. На самом деле вам не нужно оборудование, такое как перчатки или сумка. «Бокс имеет низкую ударную нагрузку и прорабатывает мышцы кора и руки», — говорит она. «Это также здорово для мозга, когда вы изучаете новые движения и составляете комбинации».
Наконец, еще один идеальный вариант — купить велосипед, даже если это недорогой подержанный вариант. По словам Аткинсона, вы можете кататься на улице или заниматься с велотренажером в помещении.
2. Вы должны сосредоточить внимание на качестве, а не на количестве.
Распространенное заблуждение, с которым сталкивается Аткинсон, заключается в том, что с возрастом вам нужно заниматься меньше и с меньшей интенсивностью. «Это не обязательно правда, — говорит она. По ее словам, самое важное — следить за тем, чтобы каждая тренировка была качественной, и чтобы вы по-прежнему едите много в качестве топлива.
«Упражнения призваны дать вам энергию, чтобы« вести жизнь », быть более продуктивным на работе и активным с семьей, а не только лучше в тренажерном зале», — объясняет она. «Мы привыкли думать, что способ похудеть после 40 лет — это больше заниматься спортом и меньше есть, что приведет к большей утомляемости. Это все равно, что поставить одну ногу на педаль газа и одну ногу на тормоз. Эта стратегия не сработает. для похудания, потому что ваш метаболизм замедлится «.
Как это сделать
Оттачивайте качественные тренировки, такие как короткие силовые тренировки с тяжелыми весами по сравнению с часом на эллиптическом тренажере, и ешьте больше питательных веществ до и после, например банан и цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом.
3. Одно кардио больше не помогает
Силовые тренировки могут казаться ошеломляющими, когда вы не знаете, что делать, и, возможно, вы обнаружили, что простого кардио было достаточно, чтобы оставаться в форме и получать энергию в свои 20–30 лет. Но силовые тренировки должны быть приоритетом, особенно с возрастом.
По словам Розера, упражнения с весовой нагрузкой, такие как силовые тренировки, не только помогают сохранить здоровье мышц и костей, но и повышают уровень метаболизма.
По данным Американского совета по упражнениям (ACE), вы также будете сжигать больше калорий из-за эффекта дожигания и по мере развития мышечной массы. Это очень важно, потому что с возрастом ваш метаболизм замедляется, что затрудняет похудание, даже если вы сосредоточены на своей цели, — говорит Розер.
Аткинсон соглашается, добавляя, что все взрослые, даже в возрасте от 70 до 80 лет, должны заниматься силовыми тренировками, даже если они не делают много упражнений для сердечно-сосудистой системы.
Как это сделать
Розер рекомендует две-три силовых тренировки в неделю. Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений примерно из девяти упражнений с комфортными весами. По ее словам, она предлагает следовать приведенному ниже порядку, чтобы перейти от больших групп мышц к меньшим:
- Приседания
- Выпад
- Отжимание
- Подтягивание широты вниз
- Отжимание на трицепс
- Боковое приседание
- Ряд
- Ягодичный мостик
- Сгибание рук на бицепс в пресс
Кончик
Барре или пилатес часто недостаточны для наращивания мышечной массы. Считайте их дополнением к вашему силовому распорядку.
4. Последовательность важнее, чем когда-либо
Когда вам было 20 или 30, вы, вероятно, могли делать перерыв в упражнениях то здесь, то там и не замечать значительного снижения вашей выносливости или мышечного тонуса. Однако, согласно ACE, пропущенные сеансы упражнений накапливаются быстрее с возрастом.
Однако независимо от вашего возраста важно поддерживать режим упражнений, если вы действительно хотите улучшить физическую форму.
Как это сделать
Это общий совет, потому что он работает: попробуйте планировать тренировки как встречи в своем календаре, — говорит Розер. Вы также можете попробовать сделать упражнения светским мероприятием. Например, встреча с другом на прогулке помогает вам нести ответственность.
«Взрослые часто привыкают, поэтому лучше ожидать, что часть вашего дня будет двигаться», — говорит Аткинсон. «У вас будут дни, когда вы просто пытаетесь быть активным человеком и двигаться в целом, а затем должны быть дни, отведенные для тренировок, когда вы будете задыхаться или поднимать тяжести».
5. Вы должны уделять питанию еще больше внимания
Когда вам исполнится 40 или 50 лет, дни, когда вы ели все, что вы хотели, часто остаются позади. В этом возрасте обычно требуется немного больше внимания, чтобы спланировать сбалансированную диету.
Один из макроэлементов, на который следует обращать особое внимание с возрастом, — это белок. «Белок является строительным материалом для мышц, и вам будет нужен белок при каждом приеме пищи, чтобы иметь возможность синтезировать [мышцы] и предотвратить потерю мышечной массы», — объясняет Аткинсон.
Как это сделать
В соответствии с рекомендациями по питанию для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб США, стремитесь потреблять от 46 до 56 граммов белка в день.
Убедитесь, что вы едите богатую питательными веществами закуску перед тренировкой, добавляет Розер, например, цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом или домашний батончик мюсли.
«Даже полстакана макарон с мясным соусом за один-два часа до тренировки — отличный способ поддержать вас во время тренировки и обеспечить стабильный уровень сахара в крови», — говорит она.