Жим Арнольда — это упражнение, которое укрепит ваши задние дельты. Изображение предоставлено: Chainarong Prasertthai / iStock / GettyImages
Задние дельтовидные мышцы (мышца, являющаяся частью плеч) очень похожи на плитку за унитазом. Как так? Они оба довольно труднодоступны, тогда как другие части вашего тела (и ванная комната) могут показаться относительно легкими для активации (или очистки).
Если вам сложно тренировать задние дельты во время тренировки верхней части тела, возможно, вы выполняете не самые лучшие упражнения. Благодаря Сэмюэлю Чану, физиотерапевту Bespoke Treatments в Нью-Йорке, мы собрали некоторые из лучших упражнений, которые помогут вам воздействовать на эту группу мышц, на которую сложно воздействовать.
1. Дельта на задних лапах стоя.
Изображение предоставлено: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level Intermediate Body Part ShouldersGoal Build Muscle
- Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени.
- Возьмите пару более легких гантелей, руки в нейтральном положении (ладони смотрят друг на друга).
- Согните талию и наклоните туловище вперед, пока оно не станет примерно параллельным земле.
- Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели вверх, пока они не окажутся на уровне плеч.
- Медленно опустите вес обратно в исходное положение.
Показать инструкции
2. Тяга гантелей лицом к лицу.
Изображение предоставлено: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level Intermediate Body Part ShouldersGoal Build Muscle
- Начните лежать на наклонной скамье лицом вниз, держа пару более легких гантелей в верхнем положении.
- Ведя вперед, согнув локти примерно на 90 градусов, поднимите гантели примерно на уровне глаз.
- Одновременно поверните предплечье и запястье, чтобы руки приблизились к ушам.
- Остановитесь здесь, сожмите лопатки вместе.
- Обратное движение с контролем обратно в исходное положение.
Показать инструкции
3. Тяга гантелей на предплечьях сзади.
Изображение предоставлено: morefit.eu/Samuel ChanУровень навыков Все уровниЧасть тела ПлечиЦель Наращивание мышц
- Встаньте, ноги на ширине плеч, держа пару гантелей в положении сверху.
- Отведите бедра назад и слегка согните ноги в коленях. Наклоните туловище вперед, пока оно не станет параллельным земле. Это исходное положение.
- Сохраняя сгиб в локтях на 90 градусов, поднимите гантели на уровень глаз, отводя локти как можно дальше назад.
- Медленно сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Показать инструкции
Кончик
«Держите локти высоко и подальше от туловища, чтобы по-настоящему проработать задние дельты, а не широчайшие (верхняя часть спины)», — говорит Чан.
4. Задняя дельта-дельта-флайт сидя
Изображение предоставлено: morefit.eu/Samuel ChanУровень навыков Все уровниЧасть тела ПлечиЦель Наращивание мышц
- Сядьте на край скамьи или стула, согнув колени под углом 90 градусов, ступни поставьте на пол.
- Наклонитесь вперед, пока ваш торс не станет почти параллельным земле, спина ровная.
- Держите пару легких гантелей по бокам ладонями внутрь. Это исходное положение.
- Ведя с небольшим сгибанием в локтях, поднимите гантели на высоту плеч.
- Контролируйте опускание веса и избегайте инерции.
Показать инструкции
5. Арнольд Пресс
Изображение предоставлено: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level Intermediate Body Part ShouldersGoal Build Muscle
- Начните сидеть с гантелями в каждой руке, спина ровная.
- Поднимите гантели перед собой, локти согнуты под углом 90 градусов на уровне плеч, ладони смотрят внутрь.
- Разведите локти в стороны и поверните ладони наружу. Ваши руки будут в стойке ворот.
- Выжмите вес прямо над плечами.
- С контролем опустите гантели обратно и поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.
Показать инструкции
Кончик
Для этого упражнения вам нужно выбрать пару гантелей, которые немного легче, чем ваш обычный сет для жима от плеч.