Красное и переработанное мясо являются одними из худших диетических продуктов для здорового старения, а обугливание их на гриле делает их еще хуже.
Генетика, окружающая среда, образ жизни: есть ряд факторов, которые способствуют долголетию. Как показали здоровые горячие точки, такие как Голубые зоны, все это, а также то, что мы едим, могут существенно повлиять на то, как мы стареем.
Исследования неоднократно показывают, что хорошо сбалансированная средиземноморская диета может стать ключом к здоровому старению. С акцентом на фрукты, овощи, рыбу и полезные жиры, такие как оливковое масло, этот стиль питания автоматически становится противовоспалительным и способствует долголетию.
Реклама
С другой стороны, некоторые продукты и напитки могут нарушить процесс старения. В конце концов, согласно исследованию, опубликованному в мае 2019 года в The Lancet , примерно каждая пятая смерть происходит из-за неправильного питания. Это вызывает беспокойство, поскольку многие продукты, которые повышают риск хронических заболеваний, связанных с диетой, являются основными продуктами стандартной американской диеты.
Ниже эксперты по старению выделяют пять худших продуктов и напитков для долголетия, а также то, что есть вместо них.
1. Алкоголь
Печально, но факт: алкоголь — это токсин, и он не идет на пользу нашему здоровью. Несмотря на предполагаемую пользу выпивки (но антиоксиданты в красном вине!), Эксперты сходятся во мнении, что алкоголь далеко не полезен.
Реклама
Во-первых, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), алкоголь увеличивает риск рака, второй по значимости причины смерти в Соединенных Штатах. По данным Американского института исследований рака (AICR), исследования показывают, что напитки для взрослых повышают риск колоректального рака и рака груди даже при низком уровне потребления.
Алкоголь также является известным иммунодепрессантом, что особенно проблематично для пожилых людей.
«Эффективность иммунной системы снижается с возрастом, этот процесс называется иммуносарением», — говорит Кэти Додд, дипломированный врач-диетолог, специализирующаяся на уходе за пожилыми людьми и основавшая практику «Гериатрический диетолог». «Хроническое употребление алкоголя в сочетании со старением иммунитета увеличивает риск плохой работы иммунной системы».
Реклама
Придерживайтесь самых последних диетических рекомендаций для американцев, которые рекомендуют не более двух напитков в день для мужчин и одного напитка в день для женщин. Еще лучше, сократите это количество вдвое (или меньше). Когда дело доходит до выпивки и долголетия, лучше меньше, да лучше. Ваше здоровье.
Подсказка
«Питание для долголетия включает в себя здоровую диету с фруктами, овощами и большим количеством белка», — говорит Додд. «Белок так важен для долголетия, потому что он защищает мышечную массу при выполнении упражнений с отягощениями. С другой стороны, диета с низким содержанием белка может ухудшить возрастные последствия для здоровья. Потеря мышечной массы с возрастом увеличивает риск падения, заболевания, обращения в больницу или даже возможности позаботиться о себе ».
2. Мясные полуфабрикаты
Будьте осторожны, любители бекона: мясные продукты, такие как колбасы, хот-доги и солонина, классифицируются Всемирной организацией здравоохранения как канцерогены группы 1. Перевод: Существует достаточно доказательств того, что хроническое употребление этих продуктов увеличивает риск колоректального рака.
Реклама
«Классификация ВОЗ вызвала много удивления, — говорит Дональд Хенсруд, доктор медицины, терапевт, специализирующийся на профилактической медицине в клинике Майо. «Но организация проверила сотни исследований за длительный период времени и приняла решение, основываясь на совокупных доказательствах».
Вы можете задаться вопросом: Есть ли приемлемое количество обработанного мяса, которое я могу съесть? В настоящее время нет никаких конкретных рекомендаций от каких-либо организаций здравоохранения или онкологических организаций относительно количества салями, которое считается безопасным. Но даже ежедневное употребление 50 граммов обработанного мяса — эквивалент одного хот-дога — связано с повышением риска рака толстой кишки на 16 процентов, согласно AICR.
«Большая часть данных о питании носит эпидемиологический характер, что затрудняет доказательство причинно-следственной связи», — отмечает доктор Хенсруд. «Однако согласованность данных в целом довольно убедительна».
В целом, чем меньше обработанного мяса мы едим, тем лучше. Стремитесь ограничить употребление красного и обработанного мяса и вместо этого сделайте упор на свежие нежирные белки, такие как рыба, птица, яйца, бобы, тофу и темпе.
Когда дело доходит до еды для долголетия, все сводится к тому, чтобы есть больше необработанных, натуральных продуктов и уделять особое внимание растениям.
3. Напитки с сахаром
Мы очень не хотим вам об этом рассказывать, но глотки, такие как газировка, не имеют никаких положительных качеств, когда речь идет о нашем здоровье.
По данным CDC, ведущие источники добавленного сахара в американскую диету, сахаросодержащие напитки (SSB), являются одними из основных виновников роста числа связанных с диетой хронических состояний, таких как диабет 2 типа, а также болезни сердца, почек и печени. .
Также есть свидетельства того, что избыток сахара может испортить нам сознание. Хронически высокий уровень глюкозы в крови связан со значительно более высокой скоростью снижения когнитивных функций, согласно лонгитюдному исследованию января 2018 года, опубликованному в Diabetologia . Исследователи также сообщили об этом исследовании. Участники с диабетом испытали большее снижение памяти и управляющих функций в течение восьмилетнего исследования по сравнению с участниками без диабета.
Но диетические вмешательства могут помочь. Возьмем, к примеру, диету MIND. По сути, это нечто среднее между средиземноморской диетой и диетическими подходами к борьбе с гипертонией (или диетой DASH).
Согласно исследованию Alzheimer’s & Dementia , соблюдение диеты MIND было связано со значительным снижением скорости когнитивного снижения среди пожилых людей.
«Диета MIND включает здоровую пищу, такую как овощи, ягоды, оливковое масло, орехи, цельнозерновые продукты, рыбу, бобы и птицу», — говорит Додд. «Но в нем также есть продукты, которых следует избегать или ограничивать, в том числе сладости».
Подсказка
Вам не нужно полностью сокращать потребление углеводов, чтобы жить дольше. «За прошедшие годы мы перешли от диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров к диетам с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, таким как кето-диета», — отмечает доктор Хенсруд. Но лучшим подходом может быть просто золотая середина. Согласно анализу, проведенному в сентябре 2018 г. в The Lancet Public Health, люди, которые потребляли от 50 до 55 процентов своих калорий из углеводов, имели самый низкий уровень смертности по сравнению с людьми, которые ели большую или меньшую часть своих калорий из углеводов. .
4. Ультра-переработанные продукты
В среднем американцы ежедневно потребляют почти на 50 процентов больше натрия, чем рекомендовано Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Один из главных источников избытка соли в стандартной американской диете? Ультраобработанные продукты (UPF), включая такие продукты, как упакованные закуски.
Нет, съесть Доритос не положит конец твоей жизни. Но новые исследования показывают, что обильное, хроническое потребление UPF потенциально может ускорить старение. Чтобы понять связь, важно сначала получить рабочее определение теломер.
Просто и понятно: «Теломеры связаны со старением», — говорит доктор Хенсруд. «Более длинные теломеры связаны с большей продолжительностью жизни».
Теломеры находятся на концах хромосом, которые, по сути, представляют собой пакеты ДНК в клетках. Они служат для защиты ДНК от повреждений, и каждый раз, когда клетка делится, теломеры становятся короче, согласно Национальному исследовательскому институту генома человека. По мере того как теломеры укорачиваются, ДНК клетки становится более подверженной повреждениям. В результате снижается функциональность клетки (и, соответственно, срок ее службы).
Хорошо, но где же тут Доритос? Согласно исследованию, опубликованному в июне 2020 г., опубликованному в Американском журнале клинического питания , регулярное употребление в пищу UPF связано с большей вероятностью коротких теломер у пожилых людей. было перекрестным исследованием, мы не можем сделать вывод, что употребление большего количества упакованных закусок вызывает ускоренное старение клеток. Кроме того, в уменьшении длины теломер могут быть виноваты другие привычки образа жизни среди потребителей с высоким UPF.
Но хотя исследования связи между диетой и теломерами дали противоречивые результаты, в некоторой существующей литературе действительно подтверждается идея о том, что теломеры могут укорачиваться в ответ на окислительный стресс, инсулинорезистентность и воспаление в организме, которые могут усугубляться диетой. choices, согласно обзору, опубликованному в августе 2016 г. в журнале Nature .
Суть? Уменьшите потребление UPF, чтобы повысить шансы на здоровое старение. Во время перекусов выбирайте цельные, необработанные продукты с минимальным количеством ингредиентов, например яблоко с натуральным арахисовым маслом, морковь, смоченную в гуакамоле, или простой греческий йогурт, который естественно подслащен свежими фруктами и корицей.
5. Жареное и жареное мясо.
К настоящему времени мы знаем, что обработанное мясо создает проблемы для нашего здоровья. Но также и свежие животные белки, приготовленные с использованием определенных методов приготовления. Среди худших нарушителей — жарка и жарка на сильном огне.
Оба препарата могут производить вредные соединения, называемые гетероциклическими аминами (ГКА) и полициклическими ароматическими атомами водорода (ПАУ), согласно Национальному институту рака (NCI). Каждая форма является результатом уникального взаимодействия между высокой температурой (например, 300 градусов по Фаренгейту или выше), белковыми компонентами, такими как аминокислоты, жиры и креатинин.
Проблема с ПАУ и ГКА заключается в том, что они мутагенные, иначе говоря, они способны вызывать мутации клеток, которые могут повышать риск рака. До сих пор большинство исследований в этой области проводилось на животных. Но эпидемиологические исследования на людях предполагают возможную связь между HCA и некоторыми видами рака, согласно исследованию, опубликованному в июле 2016 года в журнале Genes and Environment .
К вашему сведению: сколько образуется ПАУ и ГКА, зависит от типа приготовляемого белка, используемого метода приготовления и продолжительности приготовления пищи, согласно NCI. Избегайте жарки мяса на гриле или на гриле в течение длительного времени на прямом огне. Например, уголь от хорошо прожаренной курицы может содержать большое количество вредных веществ.
Подсказка
Чтобы снизить воздействие ПАУ и ГКА, ограничьте количество жареных мясных продуктов, срежьте обугленные кусочки, избегайте использования подливок из капель и часто переворачивайте белки при приготовлении мяса, птицы или рыбы на прямом сильном огне.
Суть
Когда дело доходит до еды для долголетия, «все сводится к потреблению большего количества необработанных, натуральных продуктов и выделению растений», — объясняет доктор Хенсруд.
Соблюдение сбалансированной диеты, состоящей из цельных продуктов, не только улучшает показатели смертности, но и дает нам чувство бодрости и сытости. Это ключ. «Важно думать о качестве жизни, а не только о долгосрочной профилактике заболеваний», — говорит доктор Хенсруд.
Реклама