Добавьте веса своим русским поворотам, чтобы бросить вызов своему ядру! Изображение предоставлено: Kanawa_Studio / iStock / GettyImages
Русские повороты представляют собой тройную угрозу: они нацелены на ваше ядро, мышцы из шести кубиков и косые мышцы живота. И хотя они жесткие — движение из стороны в сторону требует значительной силы и устойчивости — есть способы сделать их еще сложнее, когда вы освоите базовое движение.
Эти пять вариантов — любезно предоставлены Риджем Дэвисом, сертифицированным тренером NCSF и создателем Ridgid Bootcamp — поразят ваш пресс под разными углами и по-новому осветят косые мышцы живота.
Рекламное объявление
Кончик
«Если двигаться медленнее, скручивание всегда усложняется и задействуется больше мышечных волокон, — говорит Дэвис. При серьезном косом ожоге попробуйте удерживать каждый поворот от 6 до 10 секунд, повторяя от 3 до 4 раз с каждой стороны.
1. Русский твист с руками за голову.
Активность Тренировка с собственным весомRegion Core
- Сядьте на пол, согнув колени, и оторвите ступни от пола.
- Удлините позвоночник, пока ваше тело не образует угол 45 градусов, создавая V-образную форму туловища и бедер.
- Активнее задействуйте корпус, подтянув пупок к позвоночнику и заведя руки за голову, широко расставив локти.
- Сохраняйте положение V при медленном вращении, чтобы дотянуться правым локтем до левого колена, удерживая ноги в неподвижном положении.
- Вернитесь в центр, прежде чем повернуть левый локоть к правому колену.
- Продолжайте чередовать стороны.
Показать инструкции
Кончик
«Этот вариант« без рук »требует большего контроля и задействования верхней части пресса, — говорит Дэвис.
2. Русский твист с велосипедом
Активность Тренировка с собственным весомRegion Core
- Сядьте на пол, согнув колени, и оторвите ступни от пола.
- Удлините позвоночник, пока ваше тело не образует угол 45 градусов, создавая V-образную форму туловища и бедер.
- Активнее задействуйте корпус, подтянув пупок к позвоночнику и сцепив руки перед грудью, широко расставив локти.
- Сохраняйте положение V при медленном вращении, чтобы правый локоть переместился в левую сторону, когда вы вытягиваете левую ногу.
- Вернитесь в центр, прежде чем повернуть левый локоть на правую сторону.
- Продолжайте чередовать стороны.
Показать инструкции
Кончик
По словам Дэвиса, разгибание ног в этом варианте бросает вызов вашему нижнему прессу и равновесию и добавляет больше веса и сопротивления каждому вращению.
3. Русский твист с мини-лентой
Активность Тренировка с собственным весомRegion Core
- Сядьте на пол, согнув колени, и оторвите ступни от пола.
- Удлините позвоночник, пока ваше тело не образует угол 45 градусов, создавая V-образную форму туловища и бедер.
- Активнее задействуйте свой корпус, подтянув пупок к позвоночнику и обмотав небольшую ленту вокруг запястий.
- Вытяните руки, сохраняя натяжение резинки.
- Сохраняйте это положение, медленно вращая руками из стороны в сторону.
Показать инструкции
Кончик
«Этот вариант задействует верхнюю часть тела и требует осознания позы и выравнивания», — говорит Дэвис.
4. Русский твист с утяжелением.
Активность Тренировка с собственным весомRegion Core
- Сядьте на пол, согнув колени, и оторвите ступни от пола.
- Удлините позвоночник, пока ваше тело не образует угол 45 градусов, создавая V-образную форму туловища и бедер.
- Активнее задействуйте корпус, подтянув пупок к позвоночнику и держа гантель или набивной мяч у груди, широко расставив локти.
- Сохраняйте положение V при медленном вращении, чтобы дотянуться правым локтем до левого колена.
- Вернитесь в центр, прежде чем повернуть левый локоть к правому колену.
- Продолжайте чередовать стороны.
Показать инструкции
Кончик
«Этот вариант сложен, потому что вес требует от вас усиления и укрепления вашего баланса и внутренних основных мышц (поперечной мышцы живота)», — говорит Дэвис.
5. Русский твист с ударами
Активность Тренировка с собственным весомRegion Core
- Сядьте на пол, согнув колени, и оторвите ступни от пола.
- Удлините позвоночник, пока ваше тело не образует угол 45 градусов, создавая V-образную форму туловища и бедер.
- Активнее задействуйте корпус, подтянув пупок к позвоночнику и поместив кулаки перед лицом в боксерскую позу.
- Медленно повернитесь, чтобы дотянуться локтем до противоположного колена, и нанесите контролируемый удар.
- Продолжайте чередовать стороны.
Показать инструкции
Кончик
«Взрывные удары помогают задействовать пресс с помощью быстро сокращающихся мышечных волокон», — говорит Дэвис.
Рекламное объявление