Эти забавные упражнения улучшают сердечно-сосудистую систему и повышают силу. Но самое главное, они заставляют вас играть и наслаждаться движением.
Не так давно был день, когда вы просто любили переезжать. Это был твой любимый способ игры. Вы бежали, прыгали, может быть, вы карабкались по денежным барам или были бунтарем и бегали по горкам на четвереньках.
Затем, в конце концов — давайте угадаем — движение стало «упражнением». И упражнения превратились в рутину.
Рекламное объявление
Так что, если вам скучно от вашей обычной тренировки или вам просто сложно начать ее, сделайте глубокий вдох и знайте, что мы тоже были там.
И мы также почувствовали радость, которую приносит в наши тренировки творческие, веселые упражнения. Упражнения, которые, несмотря на то, что они наращивают мышцы и бьют сердце, на самом деле направлены на возвращение к игре.
Двигайтесь и начните улыбаться, выполняя некоторые из наших любимых забавных творческих упражнений.
Рекламное объявление
Движение 1: Предел краба
По словам Кристен Леттенбергер, врача-терапевта и личного тренера из Нью-Йорка, физиотерапевта и личного тренера Кристен Леттенбергер, неподвижная версия крабовой ходьбы.
Как это сделать
Активная тренировка с собственным весом Часть тела [«пресс», «плечи», «ягодицы»]
- Начните с того, что ваши бедра, руки и пятки находятся на полу, а руки позади вас. Укрепите свое ядро.
- Надавите руками и пятками и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, пока они не станут параллельны земле.
- Одновременно вытяните правую руку над головой и влево. Сделайте здесь паузу на мгновение.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите движение левой рукой.
- Поочередно вперед и назад
Показать инструкции
Кончик
Хотите еще больше разжечь ягодицы? Оберните небольшую повязку на ноги прямо над коленями. Выполняя упражнение, сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать натяжение ленты, удерживая колени на расстоянии бедер.
Движение 2: Реакция руки дюбеля
«Это веселое упражнение — это игра для мозга и тренировка нижней части тела одновременно», — говорит Ноам Тамир, CSCS, владелец и основатель TS Fitness. А если под рукой нет дюбеля, можно использовать трубу из ПВХ или палку от метлы.
Рекламное объявление
Для этого вы можете захотеть схватить партнера. Но если вы тренируетесь в одиночку, это тоже круто (подробнее об этом ниже).
Как это сделать
Активная тренировка с собственным весом Часть тела [«пресс», «ноги», «ягодицы»]
- Партнер 1 и 2 встаньте лицом к лицу с партнером 1, держащим дюбель.
- Партнер 2, всегда держите левую руку на боку и готовьте правую руку.
- Партнер 1, направьте верхнюю часть дюбеля к другому человеку, наклоняя его вправо.
- Партнер 2, потянитесь вверх, чтобы как можно быстрее постучать правой рукой по верхней части дюбеля.
- Как только они нажмут на дюбель, партнер 2, направьте нижнюю часть дюбеля к партнеру, наклоняя его влево.
- Партнер 2, присядьте на корточки в хорошей форме, чтобы нажать на дюбель.
- Продолжайте указывать на партнера разные части дюбеля, насколько это возможно, варьируя рисунок.
Показать инструкции
Нет партнера?
Не стоит беспокоиться. Вы можете сделать этот ход в одиночку с песней, играющей на заднем плане. Встаньте лицом к стене и возьмите четыре стикера. Поместите стикеры на стену в форме прямоугольника. Назначьте разные строки или слова припева другой заметке и коснитесь соответствующей ноты во время воспроизведения песни.
Движение 3: Удар брейк-данса
Переход к музыке — верный способ добавить немного удовольствия к стандартной тренировке. Леттенбергер рекомендует сочетать удар брейк-данса с любимым плейлистом с высокой энергией.
По ее словам, это движение помогает создать взрывную силу в ваших плечах, корпусе и ногах. Старайтесь как можно быстрее переходить из стороны в сторону, сохраняя при этом хорошую форму.
Рекламное объявление
Как это сделать
Активная тренировка с собственным весом Часть тела [«пресс», «плечи», «ноги»]
- Сядьте на корточки, вытянув колени и поставив ступни на землю.
- Положите правую руку на пол позади тела.
- Положив вес на правую руку и правую ногу, вытяните левую ногу прямо перед собой, постукивая пяткой вниз.
- Одновременно вытяните левую руку вверх к потолку.
- Вернитесь к исходному низкому приседу и повторите с противоположной стороны.
- Чередуйте вперед и назад.
Показать инструкции
Кончик
Чтобы сделать это движение более сложным, вы можете одновременно выпрыгивать обеими ногами, балансируя на тыльной руке.
Движение 4: балансировка ногой
Еще одно партнерское движение (советы о том, как делать это в одиночку ниже), это веселое, но сложное упражнение улучшает стабильность и координацию всего тела. По словам Тамира, в этом упражнении особое внимание уделяется силе ваших ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов, поскольку эти мышцы работают, чтобы сбалансировать ваше тело.
Если вы ошиблись, не волнуйтесь, дело в том, чтобы бросить вызов вашей устойчивости, стоя на одной ноге, в то время как другая нога движется в разных направлениях, — говорит он.
Как это сделать
Активная тренировка с собственным весом Часть тела [«Ягодицы», «Ноги»]
- Партнер 1 и 2 встаньте лицом к лицу с партнером 1, держащим дюбель.
- Партнер 2, поднимите правую ногу на несколько дюймов над землей и удерживайте равновесие слева. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.
- Партнер 1, направьте нижнюю часть дюбеля на другого человека.
- Партнер 2, постучите правой ногой по нижней части дюбеля.
- Партнер 1, измените положение дюбеля так, чтобы нижний конец был направлен вправо от вашего партнера.
- Партнер 2, постучите по дюбелю внешней стороной правой ступни.
- Продолжайте чередовать движения вперед и назад в разных положениях, насколько возможно варьируя рисунок.
Показать инструкции
Попробуй соло
Если вы хотите сделать это движение без партнера, все, что вам нужно, — это песня и стул. Встаньте лицом к стулу. Назначьте разным частям стула (спинку, сиденье и ножки) разные строки или слова в припеве песни. Затем во время воспроизведения песни постучите по стулу (или укажите на него) ногой соответственно.
Движение 5: Медвежья походка
Медвежья прогулка — определенно один из способов почувствовать, что вы дурачитесь. Вы можете добавить медвежью прогулку к высокоинтенсивной интервальной схеме или выполнять ее как отдельное упражнение, чтобы разжечь мышцы живота.
По ее словам, это упражнение нацелено на ваш корпус, но также поможет укрепить ваши плечи.
Как это сделать
Активность, тренировка с собственным весом, часть тела [«пресс», «плечи»]
- Встаньте на четвереньки так, чтобы колени были на одной линии с бедрами, ладони на одной линии с плечами.
- На выдохе поднимите колени на пару сантиметров от земли. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.
- Сделайте шаг вперед левой ногой, прижимая колено к земле.
- В то же время переместите правую ладонь на несколько дюймов вперед.
- Затем повторите с противоположной стороны.
- Сделайте несколько шагов вперед, затем несколько шагов назад.
Показать инструкции
Кончик
Чтобы усложнить задачу, превратите это упражнение в боковое упражнение. Вместо того, чтобы шагать вперед и назад, делайте шаги вправо и влево, сохраняя медвежью позицию.
Рекламное объявление