Энергетические укусы получают клетчатку из овсянки, орехов и семян льна. Изображение предоставлено Сара Пфлуградт
Существует так много разных подходов к снижению веса, но один твердый совет, на который вы всегда можете рассчитывать, — это сосредоточение внимания на клетчатке. К счастью, времена, когда в напитки добавляли клетчатку для получения дополнительных грубых кормов, давно прошли; лучший способ получить клетчатку — это пища.
Если вы собираетесь включить перекусы в свой план похудения, убедитесь, что они содержат значительное количество питательных веществ для сытости.
Сколько клетчатки вам нужно?
Рекомендация Национальной академии медицины по ежедневному употреблению клетчатки составляет от 25 до 38 граммов, в зависимости от количества потребляемых калорий (14 граммов на каждые 1000 калорий). По данным Harvard Health Publishing, большинству американцев не удается достичь этой цели, в среднем от 10 до 15 граммов в день.
Если у вас мало питательных веществ, не паникуйте и ешьте их целыми ведрами. Употребление слишком большого количества клетчатки до того, как ваше тело к ней привыкнет, может иметь неприятные последствия для вашей пищеварительной системы и привести к желудочно-кишечным расстройствам.
Так что не торопитесь и увеличивайте потребление воды. Когда вы увеличиваете количество клетчатки, вам нужно больше жидкости, чтобы помочь ей перемещаться по вашему организму — вода — идеальный способ для этого.
Постепенно начните увеличивать потребление клетчатки, и вскоре вы будете соответствовать рекомендациям, и ваше тело будет хорошо приспособлено к новому уровню клетчатки. Увеличение клетчатки всего на 4 грамма в день (количество в полстакане малины) было связано с дополнительными 3 фунтами потери веса за шесть месяцев у людей, соблюдающих различные диеты, в исследовании, опубликованном в октябре 2019 года в The Journal of Питание .
Согласно обзору, опубликованному в феврале 2020 г. в Американском журнале клинического питания , клетчатка снижает массу тела независимо от ограничения калорий. Это означает, что если вы просто увеличите количество клетчатки, сохраняя при этом количество калорий, вы увидите, что ваш вес начнет снижаться.
Если вы думаете, что клетчатка — это просто потрясающе, мы согласны.
Включение закуски с высоким содержанием клетчатки в свой ежедневный рацион — отличный способ начать увеличивать потребление клетчатки. Если вы едите два перекуса в день, стремитесь к получению 5 граммов клетчатки на закуску — это поможет вам на пути к выполнению и, возможно, превышению рекомендации.
Достаточно ли у вас клетчатки?
Легко отслеживайте свои макросы (включая углеводы, в том числе клетчатку!), Регистрируя свои приемы пищи в приложении MyPlate. Загрузите сейчас, чтобы скорректировать свой рацион уже сегодня.
Лучшие закуски с высоким содержанием клетчатки для похудения
1. Хрустящий нут
Хрустящий нут — отличный способ получить больше клетчатки в соленой, сытной закуске.
- Клетчатка: 5 граммов в 1/4 стакана.
Фасоль — идеальная здоровая пища, поскольку она недорогая, универсальная и сохраняет чувство сытости. Но поскольку маловероятно, что вы выберете банку фасоли для перекуса, вы захотите проявить творческий подход, включив их в свой распорядок дня.
Нут от природы является хорошим источником клетчатки, поэтому воспользуйтесь тем, что может предложить природа. Жареный нут в моде, и не зря — он восхитительно сытный. Если вы любитель хрустящих закусок, они вам точно понравятся.
Хрустящий нут широко доступен в магазинах, со всеми видами вкусов, но его так же легко приготовить дома.
Здесь вы найдете рецепт и информацию о питании и рецепте жареного нута.
2. Овсянка с ягодами
В одной миске стального овса и черники содержится более 7 граммов клетчатки. Изображение предоставлено Сара Пфлуградт
- Клетчатка: 7,2 грамма в 1/4 стакана нарезанного стального овса с 1/3 стакана черники.
Овсянка и ягоды по отдельности являются сильными игроками в игре с клетчаткой, и в сочетании они действительно затмевают другие закуски.
Возможно, овсянка не ассоциируется с перекусом, но она действительно может насытить. А если для приготовления овсянки использовать молоко (вместо воды), вы также получите хороший запас белка.
Приобретайте собственные овсяные хлопья или покупайте неароматизированные овсяные хлопья, чтобы в них не было добавленного сахара. Мы любим ароматизировать корицу для дополнительного удовольствия.
Получите рецепт овсянки с черникой с корицей и информацию о пищевой ценности от Сары Пфлуградт .
3. Брокколи с хумусом
Сочетайте хумус с сырыми овощами, чтобы максимально увеличить количество клетчатки.
- Клетчатка: 7,2 грамма в 1/3 стакана хумуса и 1/2 стакана сырых соцветий брокколи.
Хумус — это соус, который традиционно готовят из нута (с добавлением небольшого количества тахини, оливкового масла, чеснока и соли), поэтому он по своей сути наполнен клетчаткой. Если вам нужно отдохнуть от этого спреда, попробуйте соус из других протертых бобов: белые бобы, черные бобы и бобы пинто хорошо смешиваются и добавляют разнообразия перекусу.
Вы можете не думать о хумусе как о закуске, которая может помочь вам сбросить лишний вес, но в декабрьском исследовании Nutrients , посвященном связи между нутом, хумусом и здоровьем, исследователи указали, что диеты с высоким содержанием в бобовых (фасоль и чечевица) обычно связаны с более низкой массой тела и снижением риска избыточного веса или ожирения.
Конечно, вы можете купить хумус в любимом продуктовом магазине, но его так легко приготовить дома. Вы можете изменить вкус, добавив специи, а затем разделить порции на порции и хранить их в холодильнике, пока не будете готовы к следующему перекусу.
Брокколи — это легкий выбор для окунания овощей, но морковь, нарезанные цуккини и огурцы тоже подойдут.
Здесь вы найдете рецепт классического хумуса и информацию о питании.
4. Тост с авокадо.
Авокадо усиливает клетчатку простых тостов.
- Клетчатка: 6 граммов
Вам не обязательно быть миллениалом, чтобы насладиться этим сочетанием, но вам нужно хотеть клетчатки. Добавление богатого клетчаткой авокадо в цельнозерновые тосты — и понемногу приправы для рогаликов, если вы чувствуете это, — делает сытную и питательную закуску. Жир, содержащийся в авокадо, поможет вам дольше оставаться сытым, что является ключевым фактором для похудания.
Согласно исследованию Nutrients , проведенному в мае 2019 года, жир и клетчатка авокадо усиливают чувство сытости по сравнению с высокоуглеводной едой у 31 человека с избыточным весом.
Согласно исследованию Nutrients , проведенному в марте 2019 года, в другом исследовании было показано, что потребители авокадо имеют более высокое качество диеты, а употребление авокадо может снизить общее потребление пищи и уменьшить чувство голода. Исследователи связывают эти хорошие качества с клетчаткой, мононенасыщенными жирными кислотами и фитонутриентами авокадо.
Для тостов выберите цельнозерновой хлеб и возьмите не более половины небольшого авокадо, чтобы получить максимальную пользу от перекуса. Добавьте немного нежирного протеина, например, индейки, и немного специй сверху для разнообразия. Если у вас нет смеси приправ, попробуйте немного шрирача или острого соуса или придерживайтесь всегда надежного лимонного сока, соли и перца.
Здесь вы найдете рецепт тоста с авокадо и индейку Free Bird, а также информацию о питании.
5. Энергетические укусы
Энергетические укусы получают клетчатку из овсянки, орехов и семян льна. Изображение предоставлено Сара Пфлуградт
- Клетчатка : 4,5 грамма за 3 укуса.
Эти укусы наполнены овсом, ореховым маслом и молотым льняным семеном, что делает их мощной закуской, наполненной клетчаткой. Их тоже несложно приготовить, и их хорошо хранить в холодильнике, чтобы их можно было легко пережевывать.
Купленные в магазине энергетические закуски часто полны сахара, поэтому вы можете приготовить свои собственные. Подумайте о том, чтобы приготовить большую порцию и разделить их на закуски в течение всей недели.
Орехи и ореховая паста являются источником клетчатки и полезных для сердца жиров, что также помогает вам оставаться сытым и удовлетворенным. Льняное семя также содержит клетчатку — 2 грамма на столовую ложку, — которая может помочь вам достичь желаемого уровня потребления.
И просто совет: по данным клиники Майо, организм усваивает молотые семена льна лучше, чем целые, которые могут проходить прямо через пищеварительный тракт.
Получите рецепт и информацию о питании Energy Bites с арахисовым маслом и овсом от Сары Пфлуградт .