5 лучших модификаций бёрпи (которые вы на самом деле не ненавидите)

Модификации и вариации могут помочь вам развить силу и преодолеть полную бёрпи, сложную комбинацию приседаний, планок, отжиманий и прыжков. Изображение предоставлено: nattrass / E + / GettyImages

Берпи и приветствуют, и ненавидят по одной и той же причине: это чрезвычайно сложно и трудно осуществить.

Вы не только одновременно прорабатываете нижнюю и верхнюю часть тела — плечи, грудь, туловище, ноги и ягодицы — но вы, по сути, выполняете комбинацию нескольких разных движений во время этого сверхутяжелого и взрывного упражнения.

Берпи прорабатывает ваши плечи, когда вы находитесь в положении высокой планки, вашу грудь, когда вы отталкиваетесь от пола, ваши ноги, чтобы стоять, и ваши ягодицы, чтобы прыгать, говорит сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка Растин Стюард, CPT, смесь, которая «увеличивает частоту сердечных сокращений за считанные секунды».

По словам Стюарда, проблема в том, что многие люди неправильно понимают бёрпи. Распространенные ошибки бёрпи — от округления спины до провисания бедер и слишком близких прыжков ног — не только влияют на эффективность движения, но и делают его менее увлекательным и более опасным.

По словам Стюарда, прежде чем пытаться выполнить идеальный бёрпи, вы должны сначала убедиться, что освоили приседания, отжимания, планки и прыжки из приседа — все индивидуальные упражнения, которые часто появляются во время бёрпи.

Также особого внимания требуют ваши плечи и трицепсы. «Сильные плечи необходимы для выполнения красивой бёрпи, поэтому жимы стоя помогают набрать силу плеч, а отжимания на трицепс помогают сделать ваши трицепсы сильнее, что поможет вам удерживать эту высокую планку в идеальной форме», — говорит он. .

Как сделать идеальный бёрпи

Уровень умения ПродвинутыйRegion Full Body

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Согните ноги в коленях, сохраняя прямую спину и позволяя ягодицам приседать.
3. Вытяните руки вперед, положив их на пол на ширине плеч.
4. Откиньте ноги назад, чтобы встать на высокую доску.
5. Опустите грудь и живот на пол.
6. Надавите руками, чтобы быстро подтолкнуть тело вверх.
7. Подпрыгните назад, следя за тем, чтобы они приземлялись шире, чем ваши руки.
8. Поднимите руки и надавите пятками, чтобы встать.
9. Прыгайте прямо вверх, вытянув руки над головой.
10. Мягко приземлитесь и сразу же приступайте к следующему повторению.

Показать инструкции

Кончик

«Когда вы прыгаете обратно, убедитесь, что ваши ноги шире, чем ваши руки, чтобы вы могли стрелять прямо в прыжке», — говорит Стюард.

Модификации бёрпи для людей, ненавидящих бёрпи

Одна из причин, по которой вы можете любить ненавидеть бурпи, заключается в том, что вы еще не готовы к ним. (Без суждений!) Не бойтесь модифицировать, индивидуализировать бёрпи в соответствии с вашими потребностями и текущими фитнес-возможностями с помощью этих версий.

Если вы ненавидите: приседания

Попробуйте: наклонный бёрпи

Приподнятие тела снимает нагрузку с плеч и запястий и заставляет все ваше тело чувствовать себя легче. Но любой, у кого проблемы с подвижностью бедра, также может извлечь выгоду из этой модификации, говорит Стюард, потому что вам больше не нужно приседать полностью.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, скамья расположена перед вами. (Диван тоже работает!)
2. Согните ноги в коленях и положите руки на скамью.
3. Вытолкните ступни, войдя в планку с высоким наклоном, при этом тело должно находиться по прямой линии от головы до пяток. Запястья должны быть уложены под плечи.
4. Прыгайте ногами обратно.
5. Встаньте, затем быстро подпрыгните, вытягивая руки прямо над головой.
6. Мягко приземлитесь и сразу же приступайте к следующему повторению.
7. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Если ты ненавидишь: прыжок

Попробуйте: Лягушонок

Лягушонок также известен как наполовину бёрпи и по-прежнему обеспечивает силу всего тела и кардио. Кроме того, постоянное выполнение низких приседаний растягивает бедра и лодыжки для большей подвижности.

1. Начните с низкого приседа йоги (Маласана): поставив ступни шире, чем расстояние между бедрами, погрузитесь в приседание, держа спину прямой и грудь вверх.
2. Положите руки на пол перед собой.
3. Откиньте ноги назад, перейдя на высокую планку, руки сложите прямо под плечами и задействуйте корпус.
4. Подпрыгните назад, следя за тем, чтобы они были шире, чем расстояние между бедрами, и вернитесь в низкое приседание.
5. Поднимите обе руки вверх, убедившись, что весь ваш вес лежит на ногах.
6. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Если ты ненавидишь: прыжок назад

Попробуйте: Бёрпи с функцией ходьбы

«Прыжковая часть бёрпи бросает вызов людям, потому что у них нет основной силы или контроля над телом, чтобы перейти от взрывного к стабильному», — говорит Стюард. Если это звучит знакомо, то идеальным вариантом будет сделать шаг вперед, а затем вернуться обратно.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Согните ноги в коленях, сохраняя прямую спину и позволяя ягодицам приседать.
3. Вытяните руки вперед, положив их на пол на ширине плеч.
4. Шагайте назад ступнями одну за другой, чтобы встать на высокую доску, руки сложите прямо под плечами и задействуйте корпус.
5. Шагайте обратно, одну за другой.
6. Поднимите руки и надавите пятками, чтобы встать.
7. Прыгайте прямо вверх, вытянув руки над головой.
8. Мягко приземлитесь и сразу же приступайте к следующему повторению.
9. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Кончик

По словам Стюарда, доски, боковые планки и собачки могут помочь вам развить базовую силу, необходимую для полноценного бёрпи.

Если вы ненавидите: отжимания

Попробуйте: отжимание с отпусканием руки

Одна из самых сложных частей бёрпи — отрываться от земли. По словам Стюарда, для этого требуется большая сила корпуса и рук, поэтому этот вариант состоит в том, чтобы сломать часть отжиманий, чтобы помочь построить именно это.

1. Начните с высокой планки, руки на ширине плеч, запястья прямо под плечами. Держите корпус напряженным, а ягодицы напряженными, чтобы позвоночник оставался прямым на протяжении всего движения.
2. Согните руки и опустите себя медленным контролируемым движением.
3. Как только ваша грудь и живот коснутся земли, оторвите ладони от пола и сожмите лопатки вместе.
4. Опустите руки вниз и снова поднимитесь на высокую доску.
5. Сделайте 3 подхода по 5 повторений.

Если вы ненавидите: отжимания и прыжки

Попробуйте: тяга приседания

Даже без отжиманий или прыжка в конце это движение все равно заставит вас работать.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Согните ноги в коленях, сохраняя прямую спину и позволяя ягодицам приседать.
3. Вытяните руки вперед, положив их на пол на ширине плеч.
4. Откиньте ноги назад, чтобы встать на высокую доску.
5. Подпрыгните назад, следя за тем, чтобы они приземлялись шире, чем ваши руки.
6. Поднимите руки и надавите пятками, чтобы встать.
7. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Кончик

Укрепите мышцы кора, чтобы бедра не провисали. Обвисшие бедра могут создать нежелательное давление на нижнюю часть спины.