Не поддавайтесь желанию задержать дыхание во время основных упражнений. Равномерно дышите через нос и выдыхайте через рот. Изображение предоставлено: m-gucci / iStock / GettyImages
Как вы впервые пробегаете милю? Может быть, вы пробежите четверть мили или сделаете комбинацию ходьбы и бега. Итог: вы, скорее всего, не пробежите всю милю с первой попытки — и, вероятно, не стоит.
Все новые лучшие тренировки начинаются медленно, и основные тренировки не должны быть исключением. Хотя продвинутые упражнения на пресс (например, подъемы ног с подвешиванием или выкатывание штанги) могут выглядеть впечатляюще, все начинают с базового уровня. Проще говоря, вам нужно освоить упражнения для новичков, прежде чем вы сможете выполнять самые сложные.
Рекламное объявление
Когда вы начинаете с основных тренировок для новичков, что делает их идеальным упражнением для кора?
Во-первых, лучшие базовые упражнения для новичков эффективно прорабатывают пресс, но их все равно легко выполнять, и их трудно испортить. Это означает, что они могут помочь вам избежать травм, поскольку ваши мышцы станут сильнее, — говорит Каролина Араужо, CPT, сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка.
Во-вторых, когда вы объединяете свои базовые упражнения для новичков, они должны тренировать все мышцы, составляющие ваше ядро, включая прямые мышцы живота (шесть групп мышц), поперечный живот (глубокий пресс), косые мышцы живота, поясницу и бедра.
Эти пять основных упражнений для новичков проверяют все эти рамки, а затем и некоторые, — говорит Арауджо. Бонус: вы можете выполнять все это дома, имея несколько футов свободного пространства и стул.
Кончик
Вначале попробуйте два или три из этих движений и сосредоточьтесь на своей форме. Затем постепенно добавляйте новые упражнения для пресса по мере роста мышц и уверенности. Постарайтесь прорабатывать ядро как минимум три дня в неделю и помните, что лучше делать несколько коротких тренировок в течение недели, а не одну или две длинные.
Движение 1: подтяжка коленей лежа
Изображение предоставлено: Каролина Араужо / morefit.euУровень навыков Начинающий Активность Тренировка веса телаRegion Core
- Лягте на пол, ноги прямые, руки над головой.
- На выдохе поднимите одно колено и подтяните его к груди.
- В то же время с помощью кора поднимите лопатки над полом и потянитесь вперед. Обхватите руками колено.
- Сделайте здесь паузу на мгновение и отпустите, опустившись в исходное положение.
- Повторите с другой стороны.
Показать инструкции
Движение 2: Наклонная планка
Изображение предоставлено: Каролина Араужо / morefit.euУровень навыков Начинающий Активность Тренировка веса телаRegion Core
- Начните стоять перед скамейкой для упражнений или прочным стулом.
- Положите руки на скамью и медленно отведите ноги назад.
- Вернитесь назад, пока ваше тело не образует прямую линию от пяток до бедер и головы, плечи положите на ладони.
- Задержитесь, затем шагните ногами вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
Показать инструкции
Кончик
Выполняя это упражнение для новичков, держите спину ровной, копчик втянут, а ягодицы напряженными. Держитесь так долго, как сможете, и делайте перерывы по мере необходимости.
Движение 3: Собака-птица, предназначенная только для оружия
Изображение предоставлено: Каролина Араужо / morefit.euУровень навыков Начинающий, Активность, тренировка с собственным весом, Регион [«Ядро», «Верхняя часть тела»]
- Встаньте на четвереньки, положив плечи на запястья, а бедра — на колени.
- Сохраняя спину нейтральной, а шею вытянутой, поднимите одну руку прямо перед собой.
- Сделайте здесь паузу на несколько мгновений, затем снова опустите ладонь на землю.
- Повторите с другой стороны.
Показать инструкции
Кончик
Старайтесь не позволять вашему туловищу раскачиваться из стороны в сторону, когда вы поднимаете и опускаете руки. Если это базовое упражнение кажется легким, вы, скорее всего, откинулись назад на бедра. Перенесите вес вперед так, чтобы ваши плечи всегда лежали на запястьях.
Движение 4: ягодичный мостик.
Изображение предоставлено: Каролина Араужо / morefit.euУровень навыков Начинающий, Активность, тренировка с собственным весом, Регион [«Ядро», «Нижняя часть тела»]
- Лягте на спину, руки по бокам, ступни на полу и согнутые в коленях.
- На выдохе сожмите ягодицы и прижмите пятки к полу, чтобы подтолкнуть бедра к потолку.
- Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до бедер и груди.
- Сделайте здесь паузу на мгновение.
- Обратное движение, чтобы опуститься в исходное положение.
Показать инструкции
Движение 5: наклон в сторону сидя
Изображение предоставлено: Каролина Араужо / morefit.euУровень навыков Начинающий Активность Тренировка веса телаRegion Core
- Сядьте на край скамьи или на стул, расставив руки по бокам.
- Удерживая заднюю часть сиденья приклеенной к сиденью, осторожно наклонитесь в сторону и потянитесь к земле рукой с этой стороны.
- Обратным движением поднимитесь в исходное положение.
- Повторите с другой стороны.
Показать инструкции
Кончик
В этом упражнении сконцентрируйтесь на использовании косых мышц живота, чтобы помочь вам перемещаться из стороны в сторону. Только опускайтесь как можно ниже с контролем.
Связанное чтение
Сколько времени нужно, чтобы получить шесть кубиков пресса?
Рекламное объявление