Все, что вам нужно, это пара гантелей, чтобы приступить к этим лучшим силовым упражнениям для начинающих, страдающих ожирением. Изображение предоставлено Тони Андерсон / DigitalVision / GettyImages
Одна из лучших частей силовых тренировок? Не существует идеального способа выполнять упражнение. Конечно, вы хотите двигаться в хорошей форме. Но разные упражнения выглядят у каждого человека по-разному — в конце концов, нет двух абсолютно одинаковых тел.
Так и должно быть. «Тело каждого человека движется по-разному, и у всех нас есть свои сильные и слабые стороны», — объясняет Морит Саммерс, CPT, сертифицированный персональный тренер и создатель бруклинской студии тренировок Form Fitness.
Рекламное объявление
Но приоритетность сложных движений — упражнений, которые задействуют несколько суставов одновременно — идеальна для большинства начинающих. Повторение за повторение, эти движения наиболее эффективно развивают силу, подвижность и здоровье всего тела.
По словам Сэмюэля Бекортни, физиотерапевта из Bespoke Treatments in Нью-Йорк.
И помните, хотя эти фундаментальные упражнения (например, движения ниже) полезны для тел всех форм и размеров, корректировка движений в соответствии с вашими потребностями является ключом к успеху, когда вы только начинаете.
Рекламное объявление
По словам Саммерса, каждое упражнение имеет прогрессию, регресс и сотни вариаций. Например, новички с большим телом могут изменить воздушные приседания, популярное силовое упражнение для новичков, расширив свою стойку. Это дает вашим ногам и животу немного больше места для движения.
Кроме того, помните, что независимо от того, какое упражнение вы выполняете, один простой способ изменить его — увеличить или уменьшить вес гантелей (или других инструментов), которые вы используете. Выбирая разные веса, учитывайте собственный вес. С помощью таких движений, как приседания или становая тяга, вы поднимаете не только вес, который вы держите, но и вес вашей рамы.
Рекламное объявление
Хорошее общее правило: выберите пару утяжелителей, которые поначалу вам действительно удобно поднимать и маневрировать. Сосредоточьтесь на движении и форме, проверяя модификации по мере необходимости. (Вы найдете множество таких ниже.) Затем, когда вы сможете с легкостью выполнять все движения по 8–10 повторений из 3–4 подходов, возьмите более тяжелый вес.
Есть гантели? Здесь Саммерс демонстрирует пять лучших силовых тренажеров для начинающих, страдающих ожирением.
Движение 1: Жим от груди
По словам Бекортни, хотя это движение сосредоточено на груди, оно также воздействует на ваши плечи, трицепсы и главное ядро. Он учит все эти мышцы работать вместе, и это отличный способ для людей с тяжелым телом отработать различные варианты отжиманий.
Рекламное объявление
Делая это, сосредоточьтесь на том, чтобы ноги твердо стояли на земле, спина прижалась к полу.
К вашему сведению, некоторые люди предпочитают делать жимы от груди на скамье. Но лежа на полу, а не на скамейке, может быть более комфортно и устойчиво для некоторых лифтеров больших размеров. Делайте то, что вам нравится.
Жим от груди
Изображение предоставлено: Морит Саммерс / morefit.euУровень навыков Все уровниЧасть тела [«грудь», «руки», «плечи», «пресс»]
- Лягте на спину на скамью (или на пол) с гантелями в каждой руке. Держите гантели прямыми руками над грудью. Плотно поставьте ступни на пол и напрягите пресс.
- Согните руки в локтях и опускайте тяжести, пока они не будут на одной линии с грудью.
- Сделайте паузу, затем снова прижмите вес к груди.
Показать инструкции
2. Тяга гантелей в наклоне
Это движение нацелено на мышцы спины, которые поддерживают позвоночник, что делает его особенно полезным для начинающих с ожирением или большой грудью, которые могут испытывать боль или дискомфорт в спине.
Этот вариант тяги гантелей — отличная альтернатива тяге с опорой на скамью (в которой вы лежите на скамейке лицом вниз) для тех, у кого большой живот или грудь.
Выполняйте это упражнение, чтобы улучшить осанку, увеличить силу верхней части тела и подготовиться к первому подтягиванию.
Тяга гантелей в наклоне
Изображение предоставлено: Морит Саммерс / morefit.eu Уровень навыков Все уровни Часть тела [«Спина», «Руки», «Плечи», «Пресс»]
- Встаньте, расставив ступни на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке перед бедрами. Оттолкните бедра назад и наклонитесь вперед как минимум на 45 градусов (и до 90 градусов), сохраняя спину ровной. Вытяните руки к земле ладонями друг к другу.
- Сожмите лопатки вниз и вместе, затем подтяните локти к ребрам, чтобы подтянуть вес к нижней части живота.
- Сделайте паузу, затем вернитесь к началу с контролем.
Показать инструкции
Кончик
Сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра назад и спину ровно во время этого упражнения. Это поможет сохранить удобство спины. Не стесняйтесь делать перерывы и возвращаться к стоянию по мере необходимости, чтобы поддерживать хорошую форму.
Чтобы сделать это движение немного проще, используйте только один вес и положите свободную руку на скамью для дополнительной устойчивости.
Движение 3: Приседания с кубком
«Когда вы встаете со стула или садитесь на унитаз, вы делаете приседания и прорабатываете квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия», — говорит Бекортни. Вы используете схему приседаний во многих упражнениях (как в тренажерном зале, так и вне его), что, пожалуй, это самое важное силовое упражнение для начинающих.
Некоторым атлетам с большим телом нравится принимать более широкую стойку, чтобы приседания были более комфортными. Это дает вашим ногам и животу немного больше места, работая с теми же мышцами.
Приседания с кубком
Изображение предоставлено: Морит Саммерс / morefit.eu Уровень навыков Все уровни Часть тела [«ноги», «ягодицы», «пресс», «плечи»]
- Возьмите гантель за один конец на уровне груди.
- Ставьте ступни на ширине плеч и бедер. (Ваши пальцы ног могут быть обращены вперед или слегка повернуты наружу.)
- Удерживая грудь высокой и туго натянутой, отведите бедра назад и вниз, чтобы опуститься на корточки, чтобы ваши бедра были параллельны полу (или настолько низко, насколько вы можете комфортно идти с хорошей техникой).
- Надавите на все четыре угла стопы, чтобы вернуться в положение стоя.
Показать инструкции
Движение 4: становая тяга с гантелями
Становая тяга хороша для всех, потому что она развивает самые большие и мощные мышцы вашего тела. Они также учат вас поднимать ноги, а не спину, — говорит Бекортни.
Для начала сделайте ставку на становую тягу с гантелями. В то время как такие инструменты, как штанга, остаются в фиксированном положении, гантели позволяют удерживать плечи и руки так, как это наиболее удобно для вашей анатомии.
Когда вы снова садитесь в тазобедренный шарнир (нижнюю часть тяги), ваши бедра и живот могут касаться друг друга. Но если вы чувствуете, что это мешает вам по-настоящему погрузиться в упражнение, сделайте шаг вперед и расставьте ноги шире.
Если все равно не получается, попробуйте становую тягу сумо, в которой ноги расставлены на ширине плеч, а руки свисают между ними.
Становая тяга с гантелями
Изображение предоставлено: morefit.eu/Morit SummersSkill Level Все уровни Часть тела [«Ягодицы», «Ноги», «Спина», «Плечи», «Пресс»]
- Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке перед бедрами, ладонями к телу.
- Оттянитесь от бедер, смягчая колени, когда ваши бедра опускаются достаточно, чтобы опустить вес к середине голеней.
- Проверьте свою осанку: ваш позвоночник должен быть прямым и длинным, грудь вверх и открытая, плечи назад.
- Включите все мышцы кора, чтобы сохранить это положение, когда вы упираетесь ногами в пол, как если бы вы пытались оттолкнуть пол от себя с помощью ягодиц и подколенных сухожилий, чтобы подтянуть вес вверх и вернуться в положение стоя.
- Сделайте обратное движение, чтобы опустить вес с контролем, и повторите.
Показать инструкции
Движение 5: Прогулка фермера
Вы когда-нибудь носили в каждой руке по сумке с продуктами? Значит, вы прогулялись по ферме.
По словам Бекортни, это упражнение на общую силу тела очень функционально, оно укрепляет ваше тело для задач, которые вы, вероятно, выполняете каждый день. И вы можете ожидать удивительно большого ожога ядра. На самом деле это одно из лучших основных упражнений для новичков (и ветеранов тяжелой атлетики).
Освоив основное движение, вы пробуете варианты, такие как перенос чемодана, в котором вы держите одну гантель в одной руке. (Это действительно зонирует ваши косые мышцы живота!)
Прогулка фермера
Изображение предоставлено: Морит Саммерс / morefit.euУровень навыков Все уровни Часть тела [«пресс», «ноги», «спина», «плечи», «ягодицы»]
- Держите по гантели в каждой руке (или по одной с одной стороны). Выберите вес, достаточно тяжелый, чтобы бросить вам вызов, но достаточно легкий, чтобы вы могли сохранять хорошую осанку во время ходьбы.
- Включите корпус, потяните лопатки вниз и назад и встаньте прямо.
- Сделайте шаг вперед и начните идти. Идите вперед, держа спину прямо, плечи назад и голову вверх.
- Продолжайте ходить в течение определенного времени или количества шагов.
Показать инструкции
6 вариантов силовых тренировок для спортсменов больших размеров
Автор: Мэллори Кревелинг
10 лучших вариантов йоги для тех, кто занимается физическими упражнениями больших размеров
Автор: Мэллори Кревелинг
Вот как именно новички могут начать силовые тренировки
Эшли Лауретта
Вы можете выполнять эту тренировку с гантелями всего тела сидя
Автор: Amazin LeThi, CPT
4 причины, по которым упражнения с низкой эффективностью важны для всех, а не только для пожилых людей
Эми Мартурана Виндерл
Рекламное объявление