Планка — отличное упражнение после перерыва, плюс, вы можете делать это где угодно! Изображение предоставлено: LaylaBird / E + / GettyImages
Каждый виноват в том, что время от времени откладывает на потом, будь то просроченное задание или быстро растущая куча белья. И вернуться к занятиям спортом, особенно после долгого перерыва, — это еще одна задача, которая становится особенно сложной, чем дольше вы ее откладываете.
К счастью, есть несколько приемов, которые могут немного упростить повторное знакомство. Последнее, что вы хотите сделать, — это пойти на полную катушку в тренажерный зал в первый день возвращения. В лучшем случае у вас будет очень сильная боль, а в худшем — вы можете получить травму. Вместо этого начните с этих безопасных, легко выполняемых упражнений, если вы давно не тренировались.
Связанное чтение
5 худших упражнений, которые можно делать, если вы давно не тренировались
1. Приседания с собственным весом.
Уровень мастерства Начинающий Тип Сила Область Нижняя часть тела
- Начните стоять, ноги на ширине плеч.
- Вытяните руки перед собой и медленно согните ноги в коленях, отталкивая бедра назад, чтобы приседать. Сосредоточьтесь на опускании тела, как если бы вы собирались сесть на стул.
- Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу или как можно ниже, сохраняя при этом хорошую форму. Колени должны быть выше пальцев ног, а взгляд смотреть прямо перед собой.
- Сделайте паузу в нижней части приседа.
- На выдохе сделайте обратное движение, надавив пятками, чтобы вернуться в положение стоя. Когда вы встаете, опустите руки в стороны.
Показать инструкции
По данным Американского совета по упражнениям (ACE), приседания с собственным весом — это широко рекомендуемые упражнения для укрепления ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Но наряду с преимуществами для наращивания мышечной массы приседания могут помочь улучшить ваши повседневные движения, независимо от того, встаете ли вы со стула или поднимаете что-то с земли.
По словам Сэмюэля Чана, физиотерапевта Bespoke Treatments в Нью-Йорке, без дополнительного веса это упражнение снижает нагрузку на мышцы и суставы, что делает его полезным упражнением, если вы какое-то время не тренировались.
Кончик
Если вам нужно изменить это движение, вы можете поменять приседания с собственным весом на приседания на ящик, используя скамью или плиометрическую коробку, чтобы определить, насколько низко вы будете выполнять упражнение, говорит Чан. Или, если обычные приседания кажутся вам слишком простыми, используйте приседания с кубком и держите гантель перед собой.
2. Низкая планка.
Уровень навыка Все уровни Тип Сила Регион Полное тело
- Лягте на пол лицом вниз, положив предплечья на землю, локти прямо под плечами.
- Вытяните ноги прямо за спину, пальцы ног подогнуты.
- С напряженным корпусом надавите на пальцы ног и предплечья и поднимите тело над землей.
- Держите спину ровно и держите тело на прямой линии от головы до бедер до пяток.
Показать инструкции
Согласно ACE, ваше ядро включает в себя все мышцы, которые стабилизируют и поддерживают вашу спину, включая брюшной пресс. Поэтому развитие сильного корпуса имеет решающее значение для ваших повседневных движений, упражнений без травм и правильной осанки.
«Планка — отличный способ тренировать устойчивость корпуса и плеч», — говорит Чан. «Устанавливая верхнюю часть тела в нагруженное положение с опорой на вес, мы также тренируем устойчивость плеч, что поможет снизить риск травм во время упражнений на верхнюю часть тела».
Кончик
Если удерживать 30-секундную планку слишком сложно, лучше удерживайте ее в течение 10 или 15 секундных интервалов, говорит Чан. И когда вы почувствуете, что готовы перейти к следующему уровню в этом упражнении, добавляйте попеременные подъемы ног, удерживая позу.
3. Румынская становая тяга со штангой.
Уровень навыка Все уровни Тип Сила Регион Полное тело
- Положите штангу без нагрузки на пол перед собой. Подойдите к перекладине почти вплотную к перекладине, ноги поставьте на ширине плеч. Держите позвоночник прямо, грудь вверх, а плечи назад и вниз.
- Оттянитесь от бедер и расслабьте колени, пока бедра опускаются достаточно низко, чтобы взять перекладину руками на ширине плеч.
- Включите все мышцы кора, чтобы сохранить это положение, когда вы упираетесь ногами в пол, как если бы вы пытались оттолкнуть пол от себя, и поднимите штангу.
- Поднимите грудь и задействуйте широчайшие, чтобы стабилизировать штангу перед бедрами.
- Отведя бедра как можно дальше назад, слегка согните колени и опустите штангу чуть ниже уровня колен.
- На выдохе напрягите корпус и вытолкните бедра вперед, чтобы вернуться в положение стоя.
Показать инструкции
Хотя вы не захотите начинать со штангой в первый день тренировки спины, румынская становая тяга только со штангой или гантелями — еще одно упражнение, которое Чан рекомендует, если вы взяли перерыв в упражнениях. Румынская становая тяга поможет улучшить как силу, так и гибкость, что важно, если вы вернетесь к упражнениям.
«Сила ягодиц и подколенных сухожилий всегда важна по мере того, как вы наращиваете свои тренировки, но румынская становая тяга дает дополнительное преимущество в увеличении гибкости и подвижности подколенного сухожилия», — говорит Чан. «Я всегда рекомендую упражнения, которые включают в себя подвижность с нагрузкой, такие как RDL, а не статические растяжки, такие как растяжка подколенного сухожилия сидя».
Кончик
Начните с более легкой пары гантелей, более легкой гири или штанги без нагрузки, когда вы вернетесь к тренировке. Затем, неделя за неделей, вы можете постепенно добавлять в упражнение больше веса.
Хорошее практическое правило? Если вы чувствуете, что у вас еще осталось от 5 до 7 повторений в баке после подхода, вы, вероятно, можете увеличить используемое сопротивление.
4. Тяга гантелей с опорой на грудь
Уровень мастерства Начинающий Тип Сила Область Верхняя часть тела
- Начните с регулировки наклона скамьи примерно 45 градусов.
- Обопритесь на скамью лицом к спине с гантелями в каждой руке. Вытянув ноги, упритесь пятками в землю и перенесите вес тела на скамью.
- Вытяните руки прямо к земле по бокам скамьи.
- На выдохе поднимите тяжести к груди.
- Сделайте паузу и сожмите лопатки вместе.
- Опускайте грузы, контролируя их, к земле.
Показать инструкции
По словам Чана, сильная, устойчивая спина поможет вам избежать травм во время тренировок как для верхней, так и для нижней части тела. И этот вариант тяги гантелей поддерживает вашу грудь, позволяя вам сосредоточиться на спине, а не на балансе во время выполнения упражнения.
Кончик
Начните с пары более легких гантелей и сосредотачивайтесь на том, чтобы сжимать лопатки при каждом повторении. Если это кажется вам слишком сложным, попробуйте заняться греблей по одной гантели за раз. По словам Чана, сосредоточение внимания на одной руке может помочь увеличить активацию мышц, и это будет легче, чем гребля с двумя весами одновременно.
5. Боковая планка для предплечий.
Уровень умения Все уровни Тип StrengthRegion [«Core», «Upper Body», «Lower Body»]
- Начните лежать на боку, опираясь на нижнюю часть предплечья. Локоть должен находиться прямо под плечом, чтобы не давить на сустав. Вытяните ноги прямо, поставив ступни друг на друга.
- Поднимите бедра от земли. Убедитесь, что ваши бедра вытянуты вперед. Держите тело максимально прямым от пяток до бедер и головы.
- Удерживайте это положение как можно дольше в хорошей форме.
Показать инструкции
По словам Чана, боковые планки, наиболее известные как упражнение на укрепление корпуса, также являются одним из способов укрепить отводящие мышцы бедра (среднюю ягодичную мышцу), используя собственный вес. Технически удерживая планку на боку, вы переносите вес тела по бокам ягодиц, заставляя эту мышцу действительно работать, чтобы стабилизировать вас.
«Сила средней ягодичной мышцы важна для устойчивости бедер во время любых упражнений в положении стоя, включая приседания, выпады и бег», — говорит Чан. Если вы хотите вернуться к регулярным силовым тренировкам или бегу, боковые планки — важный вспомогательный прием, который поможет создать прочную основу и избежать травм ».