Держите ладонь заземленной, когда вы открываете одну сторону при вращении высокой доски. Изображение предоставлено: LightFieldStudios / iStock / GettyImages
У очень немногих людей есть график (и сила воли), чтобы часами тренировать пресс. Но понемногу каждый день приносит большие результаты. Так что пропустите изнурительную тренировку и вместо этого переключитесь на эту 5-минутную ежедневную тренировку с собственным весом — все, что вам нужно, — это несколько футов пространства.
Попробуйте эту 5-минутную базовую тренировку
Учитывая, что эта тренировка такая короткая, максимально используйте полные пять минут. Создатель этой тренировки и физиотерапевт из Калифорнии Джереми Шумахер, DPT, предлагает вам выполнять каждое упражнение в течение 45 секунд, а затем делать 15-секундный отдых, прежде чем переходить к следующему движению.
Рекламное объявление
Движение 1: Планка с коленом
Время 45 секунд Активность Тренировка с собственным весомRegion Core
- Начните с высокой планки, положив руки под плечи и расположив тело по прямой линии от головы до бедер и пяток.
- Поднимите правое колено к правому локтю, слегка постукивая по нему, если у вас есть подвижность.
- Верните правую ногу в исходное положение.
- Повторите с противоположной стороны.
- Поочередно слева и справа.
Показать инструкции
Движение 2: флаттер-удар
Время 45 секунд Активность Тренировка с собственным весомRegion Core
- Лягте на пол, руки по бокам, ноги вытянуты.
- Поднимите обе ноги примерно на шесть дюймов от пола.
- Удерживая правую ногу на месте, поднимите левую ногу на фут или два к потолку.
- Верните левую ногу назад, чтобы встретить правую.
- Затем поднимите правую ногу, удерживая левую на месте.
- Чередуйте ноги.
Показать инструкции
Кончик
По словам Шумахера, вы можете положить руки под ягодицы, чтобы облегчить это упражнение и дать спине дополнительную поддержку.
Движение 3: обратное скручивание
Время 45 секунд Активность Тренировка с собственным весомRegion Core
- Начните лежать на полу, руки по бокам, ноги вытянуты.
- Поднимите ноги примерно на шесть дюймов над землей. Это ваша исходная позиция.
- Упритесь коленями в грудь, затем поднимите обе ступни к потолку, отрывая бедра от земли.
- Опустите бедра назад, вытяните ноги назад и зависните над землей.
Показать инструкции
Кончик
Поднимайте бедра только настолько высоко, насколько вам удобно. Держите руки по бокам, ладони на полу и используйте руки для поддержки по мере необходимости.
Движение 4: Приседание с бабочкой
Время 45 секунд Активность Тренировка с собственным весомRegion Core
- Начните лежать на земле, руки по бокам. Согните ноги в коленях и сведите ступни вместе, соприкасаясь ступнями ступней.
- Удерживая ноги в таком положении, выполните обычное приседание, приведя туловище в вертикальное положение.
- Медленно опуститесь на землю.
Показать инструкции
Движение 5: Вращение высокой планки
Время 45 секунд Активность Тренировка с собственным весомRegion Core
- Начните с высокой планки, плечи положите на ладони и тело по прямой линии от головы до бедер и пяток.
- Опустите правую ладонь в землю и поднимите левую руку к потолку, открывая тело влево и поворачиваясь на ступнях.
- Сделайте обратное движение и верните левую руку в исходное положение.
- Повторите то же самое с правой стороны, поднимая руку к потолку.
- Продолжайте чередовать стороны.
Показать инструкции
Кончик
Если вы изо всех сил пытаетесь сохранить равновесие, вы можете расставить ноги шире, — советует Шумахер.
Рекламное объявление