Думаете, вы сжигаете большую часть калорий с помощью упражнений? Подумайте еще раз. Изображение предоставлено: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages
Если вы думаете о своем весе, вы, вероятно, перегружены калориями — от проверки их на этикетках продуктов до их подсчета и до выяснения того, сколько вам нужно придерживаться, чтобы увидеть, как цифры на шкале сдвинутся с места.
И хотя концепция потери веса, заключающаяся в сжигании большего количества калорий, чем вы потребляете каждый день, звучит достаточно просто, средний человек все еще довольно неправильно понимает калории.
Ниже мы проясняем пять распространенных заблуждений.
Миф 1: калории — это калории
Яблоко на 50 калорий ведет себя в организме так же, как и шоколадный батончик на 50 калорий, верно? Не совсем.
Идея «калория — это калория — это калория» не отражает всей картины. По данным Министерства сельского хозяйства США, одна калория равна количеству тепла, необходимому для повышения температуры одного килограмма воды на один градус Цельсия. Если строго следовать этому определению, калории одинаковы, но вы также должны учитывать качество калорий, если думаете о том, как еда повлияет на ваш метаболизм и общее состояние здоровья.
Наиболее часто цитируемое исследование, подтверждающее эту идею, исходит из исследования, опубликованного в июле 2007 г. в журнале Ожирение , которое проводилось на обезьянах, а не на людях. Было обнаружено, что обезьяны, которые потребляли трансжиры, набирали в четыре раза больше веса, чем обезьяны, которые этого не делали, несмотря на то, что потребляли такое же количество калорий.
«Макронутриенты и микронутриенты важны для всего, что вы едите», — говорит Дина Адимоолам, доктор медицины, эндокринолог и доцент медицины, эндокринологии, диабета и заболеваний костей в Mount Sinai Morningside.
Это потому, что определенные питательные вещества сигнализируют телу о разных вещах. Например, рафинированное зерно и крахмал приносят меньше удовольствия, чем менее обработанные продукты с высоким содержанием клетчатки, и в результате могут увеличить голод и потребление калорий позже, согласно исследованию, опубликованному в декабре 2011 года в Медицинском журнале Новой Англии .
Таким образом, даже несмотря на то, что калории в яблоке и небольшом шоколадном батончике могут быть одинаковыми, организм не обрабатывает продукты одинаково.
«Компоненты, из которых состоят калории, иногда более важны, чем сами калории», — говорит Бансари Ачарья, RDN, зарегистрированный диетолог и диетолог.
По ее словам, большая часть калорий в шоколадном батончике поступает из добавленных сахаров. По данным Harvard Health Publishing, яблоко, с другой стороны, является частью богатого питательными веществами пакета, который содержит клетчатку, витамины, минералы и фитохимические вещества, которые могут бороться с раком и сердечными заболеваниями.
Миф 2: вы сжигаете большую часть калорий с помощью упражнений
30-минутная пробежка по утрам может оказаться наиболее утомительной частью вашего дня, поэтому вы, вероятно, думаете, что именно тогда вы сжигаете большую часть своих калорий. Не так.
На самом деле вы сжигаете больше всего калорий в течение дня, когда находитесь в состоянии покоя — независимо от того, спите ли вы, работаете или садитесь за еду. По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), организму требуется значительное количество калорий только для выполнения своих основных функций, таких как дыхание, переваривание и циркуляция крови.
Это называется уровнем метаболизма в состоянии покоя (RMR). Согласно Американскому совету по физическим упражнениям (ACE), существует несколько факторов, которые определяют ваш RMR, такие как генетика, возраст, вес и рост.
Есть также несколько способов рассчитать свой RMR, но, по данным NASM, 38-летняя женщина, которая весит 145 фунтов, может сжигать около 1400 калорий в день вне упражнений.
Что насчет утренней пробежки? Это по-прежнему хорошая практика, поскольку упражнения предлагают множество преимуществ и могут поддерживать сжигание лишних калорий даже после охлаждения (явление, известное как избыточное потребление кислорода после тренировки или EPOC), согласно ACE.
Просто реалистично оценивайте, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки. По данным Harvard Health Publishing, для человека весом 155 фунтов бег на 3 мили с 9-минутным темпом сжигает около 400 калорий.
Интересно, сколько калорий вы сжигаете во время тренировок? Загрузите приложение MyPlate для более точной и индивидуальной оценки.
Миф 3: некоторые продукты содержат «отрицательные калории»
Идея здесь в том, что организм использует больше калорий для еды и переваривания определенных продуктов, чем содержат сами продукты, что приводит к дефициту калорий или «пище с отрицательной калорийностью».
К сожалению, по данным клиники Мэйо, нет науки, доказывающей, что еда на самом деле приводит к чистой потере калорий. Плюс ко всему очень просто: «Каждый кусок пищи имеет определенную калорийность», — говорит доктор Адимоолам.
Тем не менее, по-прежнему рекомендуется загружать свою тарелку этими так называемыми « продуктами с отрицательной калорийностью », поскольку это, как правило, фрукты и овощи, которые в любом случае являются частью здорового питания (подумайте: сельдерей, салат и огурцы).
Миф 4: сжигание или сокращение 3500 калорий приводит к потере фунта жира
Возможно, вы слышали, что 3500 калорий равны фунту жира. Эта идея восходит к исследованиям 1950-х годов, согласно обзору, опубликованному в июле 2014 года в Журнале Академии питания и диетологии . Это красивое и простое уравнение, но оно не работает.
«Это эмпирическое правило чрезмерно обобщено», — говорит Ачарья. «Количество, необходимое человеку, чтобы сбросить 1 фунт жира, зависит от множества факторов, включая пол человека, уровень активности, выбор и изменения образа жизни, а также текущий план диеты».
Кроме того, «у всех разный метаболизм, и у всех разный состав тела, состоящий из жира и мышц, то есть безжировой массы тела, и эти факторы — лишь некоторые из них, которые помогают определить, насколько быстро человек будет терять жир», — говорит доктор Адимулам.
Также нет никакого способа целенаправленно воздействовать на жировые клетки при похудении. По словам исследователей, подготовивших обзор за июль 2014 года, первая фаза похудания в основном зависит от углеводов и белков, а во второй фазе, которая может длиться месяцами или даже годами, тело превращается в жир.
Другая проблема заключается в том, что по мере уменьшения массы тела изменяется обмен веществ, и в конечном итоге организм сжигает меньше калорий в состоянии покоя.
«По мере того, как вы начинаете худеть, вашему организму требуется меньше калорий, и ваш дефицит калорий будет уменьшаться по мере того, как вы продолжаете худеть», — говорит Ачарья. «Многие люди не учитывают это, когда они следуют общему« правилу », и испытывают разочарование, когда видят, что они не худеют так быстро, как вначале».
Миф 5: подсчет калорий — лучший способ похудеть
Проверенная тактика похудения — подсчитывать калории и следить за тем, чтобы вы не превышали свой предел калорий в конце дня. Здесь определенно есть доля правды — и Ачарья, и доктор Адимулам согласны с тем, что подсчет калорий может быть эффективным способом похудеть.
Но это не единственный способ. Исследование JAMA , проведенное в феврале 2018 года, показало, что соблюдение этикеток с фактами о питании и тщательное отслеживание каждой последней калории может не потребоваться для похудения.
Исследование показало, что люди, которые следовали простому рецепту здорового питания — максимальное потребление овощей, сосредоточение на цельных продуктах и сокращение рафинированной муки, трансжиров и добавленного сахара — в течение одного года приводили к значительному снижению веса без учета калорий. . Исследователи сравнили людей, соблюдающих диету с низким содержанием жиров и диету с низким содержанием углеводов, и обнаружили, что этот подход работает для обеих групп.
По словам Ачарьи, более важно то, что вы применяете индивидуальный подход к снижению веса и учитываете свои потребности и то, что лучше всего подойдет вам.
Готовы похудеть?
Настройтесь на успех с программой morefit.eu по снижению веса.