Добавьте штангу в свои выпады для другой формы сопротивления от гантелей.
В этой статье
- Румынский тяга
- Слуга с одной ногой
- Жим с узкой сцеплением
- Присед
- Бедро
Без сомнения, классические упражнения со штангой, такие как приседания, прессование на плече и тяга-отличный способ повысить силу всего тела. Но они не единственные упражнения со штангой, которые могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе — далеко не так.
Реклама
«Существует целое множество упражнений со штангой мышц, которые без особых оценок,-говорит личный тренер из Коннектикута Ника Шелби, CPT.
Помимо того, что приводят к скучной рутине со штангой, исключение некоторых из этих упражнений приводит к режиму тренировок, который не так хорошо ранен, как могло бы быть. «Проблема в том, что многие люди не имеют доступа к профессионалу в области фитнеса, который может научить их, как делать эти движения», — говорит она.
Реклама
На вашем спасении — Шелби и два других специалиста по фитнесу, чтобы продемонстрировать и объяснить преимущества этих недооцененных движений штанги. Добавление следующих пяти упражнений в рутину штанги даст вашим тренировкам очень необходимую Oomph.
1. Тракована румына
Активность шарнина
- От стояния, возьмите штангу с верхним захватом (ладони, обращенными к вашему телу), на расстоянии от плеча. Держите прямые руки на высоте бедра.
- Подумайте о том, чтобы вкрутить мизинские пальцы в стержень, чтобы активировать LATS (мышцы верхней спины). Затем нарисуйте грудную клетку вместе и вниз, чтобы активировать ваше ядро. Это начальная позиция.
- Держите позвоночник прямо, нажмите заднюю задницу и медленно опустите стержень вниз по ногам.
- Не опускайте планку до самого земли. Остановитесь, когда вы чувствуете растяжение в своих подколенных сухожилиях.
- Сожмите ягодицы, чтобы вернуться к стоя и повторить.
Показать инструкции
Совет
«Ключ к хорошо выполненной румынской тяге — это звуковое шарнир», — говорит тренер по силе и кондиционированию Джейк Харкофф, CSCS. Когда вы практикуете вступление в положение, подумайте о том, чтобы сохранить минимальный изгиб в колени, максимизируя сгибание (изгиб) ваших бедер.
«Если вы боретесь с этой частью лифта, притворитесь, что вы закрываете дверь вашим задницей или достигаете ее к стене позади вас», — говорит он.
Скорее всего, если у вас есть доступ к штанге, вы загрузили ее пластинами, вытащили ее с земли, а затем опустили обратно — например, традиционная тяга. Крайт -тяга румынского схожа, и, неподготовленный глаз, выглядит идентично.
Реклама
Вместо того, чтобы каждый представитель начинается и заканчивается на земле, румынская тяга требует, чтобы штанга начиналась и заканчивается на высоте бедра. По словам Харкоффа, вы также не проходите весь путь до земли. Вместо этого уходите только так далеко, как можете, не теряя напряжения.
«Это позволяет людям поддерживать активацию мышц в своих мышцах задней цепи по всему повторению», — говорит он. Есть несколько преимуществ для поддержания напряженности. Во -первых, чем больше мышечное напряжение, тем больше распад мышц, что приводит к большему прибыли после восстановления.
Реклама
«Румынская тяга укрепляет все мышцы в вашем теле до пятки, с большим акцентом на подколенные сухожилия и ягодицы», — говорит Харкофф. По его словам, повышенное мышечное напряжение также означает, что ваш позвоночник находится в безопасном и защищенном положении.
2
Активность шарнина
- Начните стоять с ног шириной бедер, держа штангу обеими руками.
- Сдвиньте свой вес в одну ногу и начните продлить другую ногу назад позади вас.
- Держа прямую позвоночник, согните на талии и медленно опустите штангу вдоль передней ноги, пока ваше тело не образует форму T-Bone.
- Поднимите заднюю ногу в стартовую позицию, поднимая туловище и вставая.
- Сожмите свои ягодицы и подколенные сухожилия в верхней части представителя.
Показать инструкции
Совет
Начните легче, чем вы думаете, вам нужно. Многие люди ожидают, что смогут вытащить половину суммы, которую они могут вытащить во время двухногих версий движения, но это агрессивное ожидание.
Физический терапевт Грейсон Уикхэм, CSCS, основатель Platform Platform Platform Vault, объясняет: «Поскольку вы на одной ноге, ваши ягодицы должны работать усерднее, чтобы удержать вас от свертывания».
Это делает движение великолепным в создании вашей добычи. Но это также означает, что это гораздо более требовательно в мышцах засаженной ноги. Начните с пустой штанги, добавляя не более 5-10 фунтов за раз.
«Если вы начнете округлять позвоночник, пока вы опустите, вы стали слишком тяжелыми», — говорит Уикхем. Видео сами, чтобы проверить форму или попросить тренера взглянуть на ваше позиционирование.
Да, еще один вариант тяги — это время для получения воздуха (ER, экрана) в этом списке. По уважительной причине — тяга преуспевает при укреплении самых сильных мышц в теле: подколенных сухожилия, ягодиц и средней части.
Как следует из названия движения, тяга с одной ногой является односторонним (одновековым) движением. Вместо того, чтобы посадить ноги прямо под бедрами, пока вы тянете — как и во время традиционных и румынских тяги — вы стоите на одной ноге.
Это позволяет вам обучать подколенные сухожилия и ягодицы индивидуально, говорит Харкофф. «Вся человеческая локомоция [ходьба] происходит на одной ноге за раз, поэтому вариация традиционной тяги традиционной тяги более имитирует бег или ходьбу».
Стоя на одной ноге гораздо менее стабильно, чем стоять на обеих ногах, добавляет Харкофф. По его словам, чтобы удержаться от свертывания, ваше тело должно активировать ваше ядро, аддукторы и ягодичную медиус.
Таким образом, хотя вы не сможете загрузить планку довольно так же сильно во время тяги одной ноги, как и во время двуногих тяги, вы в большей степени укрепляете свои подтверждающие мышцы.
3. Узкая ручная жим -жим
Активность шарнина
- Лежа на скамейке, прижимаемыми ногами в пол. Штанга должна быть непосредственно выше уровня глаз.
- Захватить штангу рук на ширину плеча.
- Создайте стабильность по всему телу, прижав ноги к полу, активируя ядро и вместе скрепив лопатки.
- Затем, не приведите штангу так, чтобы она была прямо над вашей грудью.
- Ударите локтям к грудной клетке, затем согните локти, когда вы опускаете стержень прямо под линией сосков.
- Когда бар находится чуть выше вашей грудины, выдохните и нажмите кнопку обратно.
Показать инструкции
Совет
Хотя вы хотите, чтобы ваши руки были рядом, вы не хотите, чтобы они были тоже близко. Если ваши большие пальцы смогут прикоснуться, если вы их не сведут, ваши руки слишком близки. Если ваши руки слишком узкие, вы заставляете свои плечи в внутреннее повернутое положение, пока вы нажимаете — нет ничего хорошего!
Исправление: когда вы сжимаете штангу, убедитесь, что ваши руки находятся прямо над вашим плечевым соединением. Это помогает защитить здоровье ваших плеч, давая вам самую лучшую группу (прибыль) для вашего доллара (Rep).
Если у вас есть партнер штанги в преступности, на скамейке тренировки, попробуйте это упражнение верхней части тела. По словам Харкофф, ваши руки находятся ближе к бару, чем во время стандартной скамейки, эта вариация нацелена на меньшие опорные руки и мышцы груди.
«В первую очередь он нацелен на медиальные и боковые головки трицепса и второйерно нацелен на грудные мышцы груди», — говорит он. Существуют другие упражнения, которые укрепляют трицепс и грудь (например, отжимания алмазов и расширения трицепса), но Харкофф говорит, что для многих людей узкий жим стенды с ручкой чувствует себя более комфортно и интуитивно понятно.
4. Приседание на приседаниях штанги
Активность шарнина
- Откройте штангу в положении задних стойков (бар за шеей и вдоль верхней части плеч).
- Поместите свои ноги так, чтобы они где-то между шириной бедер и шириной плеча. Угонять пальцы ног под углом 45 градусов наружу.
- Приготовьте свое ядро. Затем, сохраняя высокую грудь, сядьте на бедра обратно в приседание с одной стороны. Когда вы приседаете вниз, поднимите пальцы ног с другой стороны на несколько дюймов, сохраняя свою пятку на земле.
- Продолжайте опускаться, позволяя колену отслеживать ног, как и вы, настолько низко, насколько вы можете, сохраняя нейтральный позвоночник и высокий грудь.
- Придавите в землю плоскую ногу, чтобы вернуться к стоянию, сжимая ваши ягодицы наверху.
- Повторите с другой стороны.
Показать инструкции
Совет
Потратьте некоторое время на то, чтобы чувствовать себя комфортно, выполняя версию этого движения, прежде чем добавить штангу, особенно если вы не будете описывать себя как эксперта по мобильности. По словам Уикхэма, даже невзвешенные, приседания Cossack улучшают мобильность и силу.
Лучший способ описать приседание со штангой — это как Lovechild of бокового выпада и приседания. По словам Уикхэма, как и эти популярные движения нижней тела, приседание Cossack укрепляет ваши квадроциклы, ягодицы, подколенные сухожилия, телят и ядро.
Но на самом деле это улучшает вашу мобильность, которая заключается в вашей способности перемещать ваши суставы через весь диапазон движения. «Приседания казаков проработают бедра через максимальное внешнее вращение, а также лодыжки посредством максимальной дорсифлексии», — говорит Уикхем. «Вы также будете растягивать аддуктор на бедре (ваши внутренние мышцы бедра/бедра)».
Как и тяга с одной ногой, казак-одностороннее упражнение. «Cossack Sactats эффективно улучшает силу ноги по одной ноге за раз, что помогает вам улучшить любой дисбаланс силы от одной ноги на другую ногу», — говорит Уикхем.
5. Тропи
Активность шарнина
- Сядьте на землю с весовой скамейкой горизонтально позади себя, касаясь средней спины.
- Держите штангу на коленях, стабилизируя ее руками.
- Согните колени и посадите ноги шириной бедра, прямо под коленом.
- Приготовьте ядро и прижмите ноги на землю. Это начальная позиция.
- Поднимите бедра к потолку, пока они не соответствуют вашим плечам.
- Сожмите ягодицы наверху.
- Медленно опустите спину, пока ваш приклад не будет зависать над землей, прежде чем повторять.
Показать инструкции
Совет
Экспериментируйте с размещением ног во время этого движения. «Чем ближе ваши ноги к вашим ягодикам, тем лучше упражнение работает ваши подколенные сухожилия», — говорит Шелби. Чем дальше ваши ноги от вашего тела, тем лучше упражнение работает ваши квадраты. «Решите, на какую группу мышц вы хотите нацелиться, а затем скорректировать соответствующим образом».
«Труп бедра в первую очередь работает на ваших ягодицах и средней линии», — говорит Шелби. «На самом деле, это одно из лучших упражнений для выращивания вашей задницы», — говорит она. Да, это так же работает — если не лучше — приседания!
Помимо эстетики, потому что ягодицы являются такой большой мышечной группой, укрепление их обеспечивает такие льготы, как повышенный метаболизм и более широкий ожог калорий, даже в состоянии покоя, что делает его оптимальным для людей с целями потери веса и сочинения тела.
«Кроме того, одновременно укрепляя ягодицы и ядро, вы можете помочь уменьшить боль в пояснице, что может усугубляться, когда эти мышцы слабые», — говорит она.
Реклама