Выбирайте гамбургеры из нута вместо мяса, чтобы увеличить количество клетчатки и сократить количество калорий.
Если вы делаете все возможное, чтобы похудеть, возможно, вам не хватает одного важного питательного вещества: клетчатки. Рекомендации относительно клетчатки могут, по крайней мере, сбивать с толку, и многие популярные диеты (глядя на вас, низкоуглеводные) не подходят.
Итак, сколько клетчатки вам нужно? Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015-2020 годы, примерно 14 граммов на каждые 1000 калорий, которые вы съедаете. Для большинства людей это составляет от 25 до 38 граммов в день.
Тем не менее, вы можете стремиться выше. Исследование, проведенное в феврале 2015 года в Annals of Internal Medicine , показало, что простое стремление съедать 30 граммов клетчатки каждый день может помочь вам похудеть так же эффективно, как и более сложная диета.
Многие продукты с высоким содержанием клетчатки также низкокалорийны, что поможет вам насытиться, не беспокоясь о превышении пределов суточного потребления калорий. Обратите внимание на эти продукты, которые предлагают лучшее из обоих миров.
Достаточно ли у вас клетчатки?
Отслеживайте ежедневное потребление питательных веществ, регистрируя приемы пищи в приложении MyPlate. Загрузите сейчас, чтобы скорректировать свою диету уже сегодня!
1. Нут
Хумус — это чудесно богатая клетчаткой закуска, которая доставит вам удовольствие. Изображение предоставлено: OlenaMykhaylova / iStock / GettyImages
- Калорий (на полстакана): 134
- Клетчатка: 6,2 грамма
Это элементарно. Фасоль богата клетчаткой, поэтому вы не ошибетесь с гарбанзо, также известным как нут.
Нут — прекрасное дополнение к вашему рациону не только из-за его огромной пользы для здоровья, но и из-за универсальности рецептов. Вы можете добавлять их в салаты прямо из банки, готовить их в своем любимом карри, смешивать с хумусом и даже жарить их хрустящими на закуску.
Выберите один из этих способов есть нут каждый день, и вы получите от 16 до 25 процентов дневной клетчатки, согласно Министерству сельского хозяйства США.
Нут — это пища, богатая питательными веществами, что означает, что в нем больше витаминов и минералов по сравнению с их количеством калорий; Другими словами, они низкокалорийны и имеют высокую пищевую ценность. Согласно обзору Nutrients за декабрь 2016 года, результаты опроса показывают, что люди, которые регулярно употребляют нут или хумус, на 53% реже страдают ожирением.
У нута в целом низкий гликемический индекс — показатель того, насколько быстро еда поднимает уровень сахара в крови, — а хумус еще ниже. Как правило, продукты с низким гликемическим индексом содержат больше клетчатки и жира, а также медленнее усваиваются и перевариваются, что помогает сохранять сытость и снижает вероятность переедания, согласно исследованию Nutrition . Это исследование показывает, что, поскольку перекус может составлять почти 24 процента ваших ежедневных калорий, выбор закуски на основе нута является разумным вариантом.
Попробуйте эти рецепты из нута
- Бургеры с фалафелем из нута
- Хрустящие тосты из нута со специями
- Дважды запеченный сладкий картофель с дымком Харисса из нута
2. Груши
Груши — сладкое, но элегантное дополнение к вашему любимому салату. Изображение предоставлено: DronG / iStock / GettyImages
- Калорий (1 средний): 101
- Клетчатка: 5,5 грамма
Груша может быть не очевидным выбором, когда дело доходит до продуктов с высоким содержанием клетчатки, но 5,5 грамма фрукта среднего размера — это не то, что нужно игнорировать — это больше, чем то, что содержится в вашем стандартном яблоке.
Груши богаты антиоксидантами и полны воды, что помогает поддерживать водный баланс и чувство сытости. Согласно исследованию, проведенному в августе 2019 года в Nutrients , было обнаружено, что употребление в пищу продуктов, богатых H2O, в значительной степени способствует потреблению воды в целом и может положительно влиять на состав тела. Фактически, это исследование показывает, что простая гидратация может быть полезна при работе над похуданием или контролем веса.
Мы часто путаем чувство голода с чувством жажды. Другими словами, вы можете испытывать жажду, когда думаете, что голодны. Если вы не уверены, возьмите фрукт, наполненный водой, например грушу, и сможете отказаться от высококалорийных закусок, которые могут помешать достижению ваших целей по снижению веса.
Попробуйте добавлять груши в салаты, запекать их в хрустящий десерт или просто наслаждаться ими в сыром виде.
Попробуйте эти рецепты груши
- Салат из жареной груши и козьего сыра
- Смузи с бананом, грушей, корицей и кориандром
- Сладкий и сливочно-грушевый снэк
3. Малина
Добавьте малину в овсяные хлопья, чтобы получить двойную дозу клетчатки.
- Калории (1 чашка): 64 калории.
- Клетчатка: 8 граммов
Вы хотите с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием калорий? У тебя вышло. Малина — отличный продукт для всех, кто хочет похудеть. Они могут похвастаться впечатляющим количеством клетчатки, что делает их фруктами без излишеств.
Употребление фруктов издавна ассоциировалось с поддержанием здорового веса. Хотя во фруктах много простых сахаров (без добавления сахара, это отдельная история), они обладают эффектом против ожирения и настоятельно рекомендуются тем, кто активно занимается похуданием, согласно исследованию Nutrients, проведенному в октябре 2016 года.
Смесь противовоспалительных антиоксидантов, высокое содержание воды и клетчатки в малине делает ее отличным выбором для фруктов. Вы можете наслаждаться ими в сыром виде, смешивать их с коктейлями (свежими или замороженными) или добавлять их в свою любимую овсянку для еще большего количества клетчатки.
Попробуйте эти рецепты с малиной
- Греческий йогурт с малиной
- Веганские оладьи с какао и малиновым соком
- Шоколадно-малиновый веганский смузи
4. Воздушный попкорн.
Купите воздушный поппер, чтобы в любое время приготовить здоровую закуску, наполненную клетчаткой. Изображение предоставлено: vasiliybudarin / iStock / GettyImages
- Калорий (4 чашки): 122
- Клетчатка: 4,8 грамма
Будьте осторожны, чтобы не путать пользу для здоровья от воздушно-воздушной кукурузы с удовольствием от попкорна в кинотеатре — они не взаимозаменяемы, когда речь идет о вашем здоровье. Попкорн изначально является здоровым выбором для перекуса, когда к нему ничего не добавляют.
Воздушный попкорн — хороший выбор для похудения, потому что он содержит тонну объема на порцию, что позволит вам оставаться сытым в течение более длительного периода времени.
Однако совсем не обязательно есть его в чистом виде. Сбрызните попкорн небольшим количеством оливкового масла и воспользуйтесь шкафом для специй. Укроп и чеснок, перец чили и лайм или розмарин и базилик — все это комбинации, которые могут превратить ваш простой попкорн в восхитительное лакомство без добавления большого количества калорий.
Попробуйте эти рецепты попкорна
- Греческий попкорн
- Попкорн по-мексикански
- Попкорн для любителей трав
5. Апельсины
Апельсины богаты клетчаткой и другими ключевыми питательными веществами, такими как витамин С. Изображение предоставлено: wmaster890 / iStock / GettyImages
- Калорий (1 средний): 69
- Клетчатка: 3,6 грамма
Апельсины доказывают, что есть фрукт целиком, как правило, лучше, чем просто пить сок — клетчатка находится в мякоти апельсина, поэтому лучше всего есть его целиком. Один средний апельсин содержит немного больше клетчатки, чем банан, что, возможно, может повлиять на ваш выбор фруктов после полудня.
Апельсины — отличный способ получить клетчатку в любое время дня. Они не требуют охлаждения и невероятно портативны, что делает их идеальным перекусом на ходу. Получение дополнительных 3-4 граммов клетчатки во время перекуса — отличный способ достичь желаемых показателей клетчатки.
Исследование, проведенное в октябре 2019 года в Nutrition , показало, что увеличение потребления клетчатки — независимо от потребления макроэлементов и калорий — было связано с потерей веса у 345 взрослых с избыточным весом, которые придерживались диеты с ограничением калорий. Это открытие предполагает, что одно небольшое изменение в диете — увеличение количества клетчатки — может способствовать снижению веса.
Апельсины, естественно, созданы для перекусов из их идеально разделенных сегментов. Их также можно нарезать и добавить практически ко всему, включая овсянку, салаты и даже такие блюда, как жареная брюссельская капуста или фенхель.
Попробуйте эти рецепты с апельсинами
- Салат Палео Циртус с курицей и базиликом
- Салат из апельсина, петрушки и грецких орехов
- Салат из цитрусовых и рукколы с клюквенной заправкой
3 совета по увеличению клетчатки в вашем рационе
К этому моменту вас могут убедить добавить в свой рацион некоторые или все эти продукты, чтобы значительно увеличить количество клетчатки. Однако, прежде чем идти по следу волокна, вам нужно знать несколько вещей об увеличении количества клетчатки.
- Действуйте медленно: увеличивайте количество клетчатки медленно, а не резко, чтобы избежать желудочно-кишечных расстройств (например, запоров).
- Пейте воду. Когда вы увеличиваете потребление клетчатки, вам также необходимо убедиться, что вы пьете достаточно воды, чтобы вся клетчатка прошла через пищеварительную систему.
- Всегда сначала выбирайте пищевые источники клетчатки: Конечно, вы можете добавить немного клетчатки в кофе, но вы не получите всех других удивительных питательных веществ из продуктов, богатых клетчаткой. Всегда сначала выбирайте еду и поговорите со своим врачом, если вы считаете, что добавка клетчатки будет для вас лучшим вариантом.