Если вы позволите голове упасть на скамью, вы совершите обычную ошибку с толчком бедра. Для лучшей формы прижмите подбородок к груди. Изображение предоставлено: Hirurg / E + / GettyImages
Представьте себе, что вы помещаете числа в электронную таблицу на несколько часов каждую неделю, а через год понимаете, что вы все время использовали неправильную систему.
Выполнение упражнения в неправильной форме — это то же самое. И если ваша цель — сила или размер ягодичных мышц, но при этом вы делаете несколько распространенных ошибок с толканием бедра, возможно, вы работаете, по крайней мере частично, напрасно. Самый распространенный симптом неудачного упражнения для ягодиц: ваши ягодицы не растут и не укрепляются так, как вам хотелось бы.
Рекламное объявление
К вашему сведению, если вы не совсем понимаете это, тяга бедра — это накачанный родственник ягодичного моста. Это включает в себя размещение верхней части спины на возвышении, например, скамейки, а затем разгибание или выпрямление бедер, чтобы изолировать ягодицы. В большинстве случаев вы делаете это со штангой или гантелями на коленях.
Для лучшего сжигания ягодиц и результатов сосредоточьтесь на своей форме и избегайте этих пяти разрушающих тренировку ошибок с толчками бедер. (Бонус: они справедливы и для ягодичных мостов.)
1. Ставить ноги не в то место
Чтобы по-настоящему отточить ягодичные мышцы, нужно обращать внимание на то, где вы ставите ступни.
Рекламное объявление
«Не стоит ставить ступни слишком близко к ягодицам, потому что тогда тяга бедра становится упражнением с преобладанием квадрицепсов», — говорит сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка Каролина Араужо, CPT. «Но когда пятки находятся слишком далеко [от бедер], берут на себя подколенные сухожилия».
Почини это
Чтобы изолировать ягодицы, большинству людей следует расположиться так, чтобы при полностью поднятых бедрах их голени были полностью вертикальны и перпендикулярны полу. Однако все немного разные.
«Попробуйте разные положения стопы, пока не найдете точку, которая поможет вам максимально перемещать вес с помощью ягодиц», — говорит Арауо.
Если вы чувствуете, что ваши подколенные сухожилия или квадрицепсы усиленно работают, возможно, вам нужно изменить форму толчка бедра. Ягодицы всегда должны чувствовать, что они работают больше всего.
2. Прогибая спину
По словам вашингтонского физиотерапевта Мелиссы Гарсиа, DPT, CSCS, одна из наиболее распространенных ошибок при толчке бедра заключается в том, что он изгибает нижнюю часть спины.
Рекламное объявление
«На протяжении всего упражнения ваше туловище должно быть жестким, как доска», — говорит она. Упругие мышцы кора не только укрепляют ваши ягодицы, но и помогают избавиться от дополнительной нагрузки на нижнюю часть спины.
Одна из главных причин, по которой люди выгибают спину: они запрокидывают голову назад (или даже ниже) на скамью при каждом повторении. Если позволить голове откинуться назад, можно легко случайно выгнуть шею. А когда вы выгибаете верхнюю часть позвоночника, остальная часть имеет тенденцию следовать.
Почини это
На протяжении всего упражнения сосредотачивайте взгляд на стене перед собой и прижмите подбородок к груди. Не поддавайтесь желанию смотреть в потолок.
Затем, когда вы опускаете вес, держите мышцы кора в напряжении. Сосредоточьтесь на том, чтобы повернуться спиной к скамейке, а не обернуться вокруг нее, и Гарсия, и Араухо рекомендуют. Представьте, что вы один из тех колеблющихся пьющих птиц из 80-х.
3. Слишком высоко подталкивать бедра
Одна из самых важных частей толчка бедра — это хорошее сжатие ягодиц сверху. Но многие люди проявляют чрезмерный энтузиазм и поднимают бедра слишком высоко, говорит Араужо.
Рекламное объявление
Когда вы толкаете бедра слишком высоко, вы чрезмерно вытягиваете позвоночник, что может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины, говорит она.
Даже если у вас нет дискомфорта, эта ошибка с толчком бедра снижает нагрузку на ягодичные мышцы. Перевод: это противоречит цели упражнения.
Почини это
Постарайтесь, чтобы ваши бедра были на одной линии с плечами и коленями, но не выше их. Опять же, сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище в напряжении и по-настоящему использовать ягодицы для управления выступлением, — говорит Арауджо.
4. Слишком быстрое движение
Молниеносные движения не помогут вам воспользоваться всеми преимуществами этого упражнения для ягодиц.
Вместо этого это одновременно сокращает время, в течение которого ваши ягодицы находятся под напряжением (что вам нужно для наращивания мышц), и увеличивает шансы, что вы используете импульс, а не мышцы, для перемещения веса, говорит Араужо.
Почини это
Решение довольно простое: уменьшите количество повторений. Но если вам сложно поддерживать стабильный темп, она рекомендует считать вслух.
Подумайте: «1, 1, 2». Поднимите вес в течение одной секунды. Сделайте паузу еще раз. Затем опустите гирю на счет до двух.
5. Позвольте вашим коленям прогибаться
Когда люди делают толчки бедрами, они редко думают о своих коленях. Результат: их ягодицы как бы сдерживают это.
Держать колени на месте очень важно для того, чтобы действительно активировать и укрепить зад. «Вам нужно, чтобы ваши колени оставались равномерно расставленными во всем диапазоне движений», — говорит Гарсия. Они должны находиться на таком же расстоянии, как ваши ступни.
Почини это
Оберните легкую эластичную ленту вокруг бедер чуть выше колен. Это дает вам физическое напоминание о том, где должны быть ваши колени, и помогает вам действительно почувствовать, как работают ваши ягодицы.
И даже если у вас нет проблем с прогибом коленей во время толчков бедрами, возьмите себя в руки! Борьба с лентой зажигает ваши боковые ягодицы для более всестороннего результата.
Связанное чтение
Хакер One Hip Thrust, который поднимет вашу задницу на новый уровень
Рекламное объявление