Чтобы сделать это упражнение правильно, начните с пары легких гантелей.
Хотите укрепить верхнюю часть тела и построить округлые плечи и верхнюю часть спины? Или, может быть, вы хотите исправить осанку и сесть ровнее и удобнее.
Независимо от вашей цели, упражнение на задние дельты с гантелями может дать вам телосложение и / или силу, которые вы ищете. Но если вы хотите пожинать плоды, вам нужно убедиться, что вы тренируетесь в хорошей форме. Чтобы, наконец, правильно управлять задними дельтами, избегайте этих пяти распространенных ошибок.
1. Пожав плечами
Задние дельтовидные мышцы — это маленькие мышцы, на которые сложно воздействовать. Когда вы впервые начинаете выполнять упражнение на задние дельты, вы можете заметить, что ваши плечи поднимаются к ушам, когда вы поднимаете гантели, говорит физиотерапевт из Нью-Йорка Сэм Бекортни, DPT, CSCS.
Несмотря на то, что Бекортни часто встречается с клиентами, сутулость в плечах может вызвать болезненные ощущения в шее во время и после тренировки. Со временем вы можете даже начать чувствовать боль в плече.
Почини это
«Подумайте о том, чтобы тянуть лопатки вниз и назад, одновременно поднимая руки вверх, чтобы плечи не доходили до ушей», — говорит Бекортни. Поскольку вы не хотите смотреть в зеркало во время выполнения задних дельт, вы можете снять себя на видео и дважды проверить свою форму.
2. Округление поясницы.
Принимая во внимание, что муха на задних дельтах выполняется в наклоне (если вы не используете канатный тренажер или деку для груди), Бекортни видит еще одну типичную ошибку — округлую поясницу, особенно ближе к концу сета.
Но вы хотите, чтобы ваша спина оставалась ровной и длинной, пока вы удерживаете позу бедра с шарниром. По словам Бекортни, подъем с округленной спиной может со временем привести к боли в спине, когда вы начнете поднимать более тяжелые гантели.
Почини это
Если вам сложно удерживать спину ровно стоя, делайте это движение сидя, но сохраняйте тазобедренный шарнир и спину ровной.
«Вместо того, чтобы просто складываться и наклоняться, вы поддерживаете относительно нейтральный позвоночник, опуская грудную клетку и активно задействуя пресс и ягодицы во время упражнения», — говорит Бекортни.
3. Сверхразгибание запястий.
Когда вы поднимаете гантели вверх, может казаться естественным сгибать запястье вверх (или гиперэкстензия) к потолку. Это может выглядеть и казаться правильной формой, но это не так.
«[Гиперэкстензия запястий] будет выглядеть так, как будто вы достигли полного диапазона движений, но в конечном итоге остановите упражнение до того, как ваши плечи по-настоящему задействуют», — сказал Бекортни.
По словам Бекортни, это вызывает сильное напряжение в суставах и может вызвать боль или жесткость запястья во время и после тренировки. Не говоря уже о том, что мышцы заднего плеча не работают так сильно, как следовало бы, поскольку они не могут задействовать полностью.
Почини это
— Держите запястья в нейтральном положении ладонями вниз, — говорит Бекортни. Подумайте о том, чтобы сжимать лопатки вместе, чтобы поднимать тяжести, вместо того, чтобы тянуться назад руками.
4. Сгибание или блокировка локтей.
Положение локтя — ключ к достижению всех преимуществ этого упражнения для наращивания мышц. Когда вы поднимаете гантели, вам следует вести вперед локтями, чтобы активировать заднюю дельту, но вы не хотите слишком сильно сгибать руки или сгибать их.
«Вытягивание локтей может вызвать чрезмерное напряжение в локтевом суставе», — говорит Бекортни. «С другой стороны, слишком большое изгибание может отнять у основной мышцы, на которую вы нацелены, и чрезмерно задействовать бицепс для компенсации».
Почини это
«Сохраняйте небольшой, но не чрезмерный изгиб в локтевом суставе. Считайте, что отклонение должно быть от 10 до 15 градусов от полностью прямого», — говорит Бекортни. «При необходимости сбросьте вес, чтобы обеспечить более контролируемое движение».
5. Слишком быстрый подъем
Чтобы получить максимальную отдачу от силовых упражнений, вашим мышцам необходимо приложить много усилий. Но когда вы поднимаете слишком быстро, импульс берет верх над перемещением веса. В результате, по данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), ваши мышцы не получают такой пользы.
Согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), чем дольше вы удерживаете сокращенными задние дельты, тем больше растут ваши мышцы. Если держать мышцы в напряжении в течение более длительных периодов времени, это увеличивает степень повреждения мышечных волокон, что способствует увеличению силы.
Почини это
Согласно NASM, ваши повторения должны быть медленными и контролируемыми. Сделайте паузу в верхней части движения и медленно опустите вес. Если вы не можете этого сделать, возьмите более легкие гантели.