Когда дело доходит до упражнений на пресс, таких как русский скручивание, медленное и равномерное гораздо более эффективно. Изображение предоставлено: Георгий Даценко / iStock / GettyImages
Несколько упражнений для пресса разогреют ваш живот, как русские скручивания. По словам Сэма Бекортни, DPT, CSCS, популярное движение — которое включает сидячие движения из стороны в сторону — нацелено на ваши поперечные мышцы живота (глубокое ядро), прямые мышцы живота (мышцы из шести блоков) и косые мышцы (стороны туловища). физиотерапевт в Bespoke Treatments.
Он говорит, что ваши основные мышцы в передней части тела (поперечные мышцы живота и прямые мышцы живота) должны работать, чтобы поддерживать вертикальное положение, в то время как ваши косые мышцы сокращаются, чтобы вращать туловище.
Но вы можете пожинать жгучие преимущества русских поворотов, только если ваша форма правильная. В противном случае упражнение становится менее эффективным и потенциально болезненным. Здесь Бекортни указывает на наиболее распространенные ошибки русского скручивания, а также предлагает советы о том, как улучшить свою технику.
Во-первых, овладейте правильной формой русского твиста
Ядро региона
- Начните с того, что лягте на спину на коврик. Прижмите спину к полу и задействуйте мышцы живота.
- Поднимите голову, лопатки и середину спины от пола, пока ваше тело не образует угол 45 градусов с полом. Согните колени и подтяните их к груди.
- Как только вы окажетесь в этой позе V, продолжайте активно задействовать корпус, подтягивая пупок к позвоночнику.
- Сохраняйте это положение, медленно вращая руками из стороны в сторону.
- Позвольте вашему взгляду следить за вашими руками и координировать дыхание с каждой частью движения. Выдохните, поворачиваясь, вдохните, когда вернетесь в центр.
Показать инструкции
Кончик
Как только вы освоите свою форму русского скручивания, вы можете добавить сопротивление (держать набивной мяч, грузовую пластину или гантель) для дополнительной задачи.
Избегайте этих 5 худших русских ошибок
1. Слишком быстрое движение
Скорость здесь не твой друг. По словам Бекортни, ускоряя это движение, вы сокращаете время пребывания в напряжении. Это означает меньше времени, когда ваш пресс работает.
А если вы торопитесь, вы, скорее всего, будете использовать импульс вместо мышц. По его словам, это снижает напряжение и, как следствие, эффективность упражнения.
Почини это
Не обманывайте себя — замедлите движение. «Используйте словесный отсчет 1-2-3 секунды, который примерно должен соответствовать времени, необходимому для перехода от одной стороны к другой», — говорит Бекортни.
2. Прогиб нижней части спины.
Мы склонны округлять поясницу, когда чувствуем усталость. Но это делает ход менее эффективным. «Если вы выгибаете нижнюю часть спины, вы обычно теряете активность брюшной полости», — говорит Бекортни.
По его словам, если вы будете делать это достаточно, со временем вы увеличите вероятность боли в спине или растяжения мышц.
Почини это
Активно задействуйте брюшной пресс. «Подумайте о том, чтобы притянуть пупок к позвоночнику», — говорит Бекортни. А если вы чувствуете, как дуга входит в нижнюю часть спины, остановитесь и измените положение.
3. Скручивание поясницы.
Помните, что русские скручивания — это базовое упражнение, и поэтому ваша спина не должна сильно двигаться (ее функция — только помочь вам стабилизировать).
«Если вы скручиваете нижнюю часть спины, возможно, вы не будете достаточно жесткими через туловище», — говорит Бекортни. По его словам, со временем чрезмерное вращение позвоночника может быть опасным.
Почини это
«Сосредоточьтесь на движении рук и не двигайте назад при движении из стороны в сторону, — говорит Бекортни.
Еще один отличный совет: представьте, что вы становитесь длиннее и выше, как если бы веревка тянула вас за голову, и это должно помочь вам сохранить упругость и упругость туловища, — говорит он.
4. Слишком далеко отклоняясь назад
Во время русских скручиваний позвоночник должен оставаться прямым. Но если вы откинетесь слишком далеко, вы, скорее всего, сутулитесь. «Как только вы начнете отклоняться назад, это очень трудно повернуть вспять, поскольку импульс унесет вас еще дальше назад», — говорит Бекортни.
По его словам, слишком большое отклонение назад не только увеличивает риск возникновения боли в пояснице, но и снижает некоторую часть желаемого напряжения в животе.
Почини это
«Активно подтяните колени к груди, чтобы сохранить правильное положение V, которое не даст вам упасть назад», — говорит он.
5. Позвольте вашим коленям двигаться из стороны в сторону.
Во время русских поворотов не надо выглядеть так, как будто вы занимаетесь слаломом. «Позволяя коленям двигаться из стороны в сторону [и полагаясь на импульс], вы устраняете вращение туловища, которое должно быть в центре внимания этого упражнения», — говорит Бекортни.
В результате вы уменьшаете нагрузку на мышцы кора и делаете движение более легким [читай: менее эффективным] для косых мышц живота.
Почини это
«Снизьте темп и расположите руки ближе к туловищу, чтобы движение было ближе к центру тяжести», — говорит Бекортни. По его словам, скрещивание ног также может помочь, поскольку это снижает требования к устойчивости и делает упражнение немного легче.
Он говорит, что если эти настройки не помогают вам контролировать колени, попробуйте поставить ступни на пол. Эта поза — хорошее место для начала и постепенного наращивания сил. С практикой вы сможете выполнять упражнение, оторвав ступни от земли и не скрещивая ноги.