Практикуйте хорошую технику, чтобы избежать травм. Изображение предоставлено: NoSystem images / E + / GettyImages
Если у вас когда-либо была изнурительная тренировка в гараже, вы знаете, что тренировки at-h0me — это не прогулка по парку, несмотря на то, что некоторые думают. В зависимости от упражнений, которые вы выполняете, дома они не обязательно безопаснее.
Хотя домашние тренировки имеют репутацию более простых и безопасных, чем тренировки в тренажерном зале, это не всегда так. Во время следующей домашней тренировки избегайте этих пяти распространенных ошибок, чтобы оставаться в безопасности и избежать травм.
1. Вы пропускаете разминку
Если вы привыкли заниматься в тренажерном зале или посещать групповые занятия фитнесом, легко забыть о разминке или полностью пренебречь ее разминкой. Но это может вызвать у вас боль, слабость или даже травму.
«Одна из самых распространенных ошибок, которые я вижу при домашних тренировках, — это отсутствие должной разминки», — говорит Джереми Шумахер, физиотерапевт Bespoke Treatments. «Разминка важна для того, чтобы тело было подготовлено и готово к выполнению движений во время тренировки. Без должной разминки вы подвергаетесь большему риску травмы».
Исправить
Выполняйте легкие кардио-упражнения не менее двух минут, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и подготовить мышцы к работе. Затем выполните упражнения на подвижность.
Если вы не знаете, что делать во время разминки, начните с некоторых медленных и контролируемых движений с собственным весом, повторяя упражнения во время тренировки, — говорит Шумахер.
Например, если ваша тренировка с гантелями включает в себя жим от груди и приседания, разогрейтесь с помощью нескольких раундов отжиманий и приседаний с собственным весом.
2. У вас нет плана тренировок
Для некоторых сохранять мотивацию — большая проблема, когда они тренируются дома. Но недостаток драйва может быть еще хуже, если вы не начнете тренировку с твердым планом.
По словам Шумахера, как правило, когда люди идут на тренировку без плана, они возвращаются к привычному режиму упражнений. Повторение одних и тех же движений снова и снова может привести к травмам от перенапряжения. Кроме того, вы, вероятно, не увидите большого прогресса, если будете придерживаться одного и того же распорядка изо дня в день.
Исправить
Подумайте о том, чтобы разделить свой распорядок на части тела. «Для домашних тренировок я обычно предлагаю чередовать верхнюю и нижнюю части тела каждый день, — говорит Шумахер. Составьте план в начале каждой недели и меняйте упражнения со временем.
Разделите программу тренировок
- Лучшие тренировки для каждой мышцы нижней части тела
- Лучшие тренировки для каждой мышцы верхней части тела
3. Ваши тренировки слишком сложные
Тренировки дома с ограниченным оборудованием могут определенно стать однообразными. Но, как и при отсутствии фитнес-плана, вы также не хотите заходить слишком далеко в другом направлении и создавать сложную программу.
Немного творчества в тренировках — неплохая вещь, но вы не хотите заполнять всю тренировку сложными упражнениями, вдохновленными социальными сетями, особенно если они выходят за рамки вашего текущего уровня физической подготовки, — говорит Шумахер.
«Если эти движения слишком сложны для вас или у вас нет определенной настройки, это может быстро привести к травмам или несчастным случаям во время тренировки», — говорит он.
Исправить
Вместо того, чтобы искать сложные движения для экспериментов, попробуйте изменить количество повторений или увеличить интенсивность. Вместо 10 повторений приседаний попробуйте выполнить AMRAP продолжительностью в минуту (как можно больше повторений).
«Даже если это может быть одно и то же движение, стимул и ощущение тренировки будут совершенно разными», — говорит Шумахер.
4. Ваша форма не на должном уровне
Если вы обычно посещаете занятия фитнесом с инструктором, который корректирует вашу форму, может быть сложно перейти к тренировкам самостоятельно.
Практика и контроль своей формы требуют практики, особенно если это не то, что вы обычно делаете в тренажерном зале. Но даже выполнение упражнений с собственным весом в плохой форме может привести к неправильной нагрузке на суставы, что со временем может вызвать боль в суставах или мышцах, говорит Шумахер.
Исправить
Если вы не уверены в своей форме, попробуйте выполнять каждое упражнение перед зеркалом. Это поможет вам уделять пристальное внимание своим образцам движений. Или подумайте о найме виртуального тренера. Обученный профессионал может наблюдать за вашей тренировкой и следить за тем, чтобы вы выполняли каждое упражнение должным образом.
5. Вы используете самодельное оборудование.
Существует множество творческих и безопасных способов использования предметов домашнего обихода во время тренировки. Нет штанги? Наполните рюкзак тяжелыми предметами. Гантелей нет? Банки для супа подойдут в крайнем случае.
Но вы не хотите слишком экспериментировать с заменой домашнего оборудования для фитнеса. Извините, прижимать ногу к дивану, вероятно, не лучшая идея, несмотря на то, что могут делать влиятельные лица в социальных сетях.
«Поднятие предметов неправильной формы или разного веса может привести к асимметрии вашего тела и неравномерной нагрузке на суставы», — говорит Шумахер.
Исправить
Постарайтесь найти предметы одинаковой формы и веса, которые можно использовать во время упражнений. Если вы делаете сгибания рук на бицепс из бутылки с водой, убедитесь, что каждая бутылка наполнена одинаковым количеством воды. Кроме того, убедитесь, что предметы, которые вы используете, устойчивы и не сломаются во время использования.