5 самых недооцененных упражнений для рук, которые вы, вероятно, не выполняете (но должны)

Держа подбородок в верхней части движения, вы наберете больше силы. Изображение предоставлено: Тара Мур / Stone / GettyImages

Когда ваша обычная тренировка рук включает в себя всего несколько сгибаний на бицепс и несколько жимов плеч, ваш распорядок может довольно быстро надоесть. Кроме того, вы, вероятно, не видите ожидаемых результатов.

Вместо этого выберите несколько недооцененных упражнений, которые, по заверению физиотерапевта из Нью-Йорка Сэма Чана, DPT, CSCS, помогут вылепить ваши руки в кратчайшие сроки. Во время следующей тренировки верхней части тела попробуйте эти пять движений.

Рекламное объявление

Связанное чтение

5 самых недооцененных упражнений на мобильность, которые вы должны делать каждый день

1. Гиря Halo

Изображение предоставлено: Сэм Чан / morefit.euSkill Level IntermediateActivity Kettlebell WorkoutBody Part [«Плечи», «Пресс», «Руки»]

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю за ручку перед грудью.
2. Сдвиньте гирю вверх и вправо, закручивая колокол за головой.
3. Продолжайте перемещать гирю вокруг головы вправо, поднимая левую руку и проводя над ней над головой.
4. Продолжайте вращать гирю вокруг головы в том же направлении, пока не сможете поднять правую руку над головой.
5. Верните гирю в исходное положение перед грудью.

Показать инструкции

Кончик

Если это упражнение кажется вам слишком сложным, вы можете изменить его, встав на колени или сев на скамью, — говорит Чан.

2. Сумка фермера

Изображение предоставлено: Сэм Чан / morefit.euУровень навыков Все уровни Активность Тренировка с гантелями Часть тела [«пресс», «руки», «спина», «ноги», «ягодицы»]

1. Держите по гантели в каждой руке. Выберите вес, достаточно тяжелый, чтобы бросить вам вызов, но достаточно легкий, чтобы вы могли сохранять хорошую осанку во время ходьбы.
2. Включите корпус, потяните лопатки вниз и назад и встаньте прямо.
3. Сделайте шаг вперед и начните идти. Идите быстро, сохраняя при этом высокий позвоночник, отведенные назад плечи и поднятую голову.
4. Продолжайте ходить в течение определенного времени или количества шагов.

Показать инструкции

Кончик

«Вы можете еще больше задействовать корпус, удерживая вес только на одной стороне», — говорит Чан. Или, вместо гантелей, держите гантели или гири, чтобы улучшить хват и силу предплечий.

3. Подтягивания

Изображение предоставлено: Сэм Чан / morefit.euУровень навыков AdvancedActivity Тренировка веса телаЧасть тела [«руки», «спина», «пресс»]

1. Начните с подвешивания на перекладине для подтягиваний, руки на ширине плеч, ладони смотрят к вам.
2. Задействуя спину и бицепсы, подтянитесь к перекладине, удерживая тело как можно более прямым.
3. Как только ваша грудь достигнет высоты перекладины, контролируйте движение в обратном направлении и вернитесь в исходное положение.

Показать инструкции

4. Жим гири снизу вверх.

Изображение предоставлено: Сэм Чан / morefit.euSkill Level IntermediateActivity Kettlebell WorkoutBody Part [«Плечи», «Руки», «Пресс»]

1. Начните стоять с гирей в правой руке, колокол обращен к потолку.
2. Держа правый локоть на уровне плеч, поднимите вес к небу, выпрямляя локоть.
3. Медленно поверните движение в обратном направлении и верните локоть в исходное положение.

Показать инструкции

Кончик

Выполняя это упражнение, напрягите мышцы корпуса, чтобы держать гирю в вертикальном положении.

5. Разгибание широты вниз

Изображение предоставлено: Сэм Чан / morefit.euУровень навыков, средний уровень, сопротивление активности, тренировка, часть тела [«спина», «пресс», «руки»]

1. Закрепите ручку эспандера в точке высоко над головой.
2. Сделайте несколько шагов от анкера, чтобы немного натянуть ленту, удерживая ручку.
3. Отведите бедра назад и слегка наклоните туловище вперед.
4. Удерживая петлю, поднимите руки над головой, бицепсы на уровне ушей.
5. Держа руки прямыми, опустите ручку примерно до уровня талии.
6. Медленно обратное движение.

Показать инструкции

Рекламное объявление