Выбирая мини-повязку, обратите внимание на ту, которая имеет меньшее сопротивление для этих упражнений на руки. Изображение предоставлено Владимиром Сухачевым / iStock / GettyImages
Карантин заставил людей проявить творческий подход к своему оборудованию для тренировок — бутылки с водой вместо гантелей, кушетки вместо скамейки для тренировок, паузы в повторениях и импульсах вместо увеличения веса.
И теперь ваши трофейные ленты (также известные как мини-эспандеры) тоже могут выполнять двойную функцию. Они полезны не только для тренировок нижней части тела; Вы также можете укрепить верхнюю часть тела с помощью эспандера и этих пяти упражнений, любезно предоставленных сертифицированным персональным тренером Эйприл Уитни, CPT.
1. Тяга на широте.
Изображение предоставлено: Эйприл Уитни / morefit.euУровень навыков для начинающих, тренировка с активным сопротивлением, часть тела Назад
- Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.
- Оберните один конец мини-браслета вокруг каждого запястья.
- Поднимите руки прямо над головой, ладони смотрят вперед.
- На выдохе опустите ладони вниз и разведите повязку чуть выше плеч.
- Сделайте здесь паузу, а затем верните движение назад вверх.
Показать инструкции
2. Отведение задней дельты плеча.
Изображение предоставлено: Эйприл Уитни / morefit.euУровень навыков для начинающих, тренировка с активным сопротивлением, Часть тела [«Спина», «Плечи»]
- Начните вставать так, чтобы каждый конец мини-ленты обернулся вокруг ваших рук прямо под запястьями.
- Поднимите ладони на уровень глаз, лицом друг к другу.
- На выдохе разведите локти в стороны.
- Сделайте паузу с вытянутой лентой перед тем, как изменить движение.
Показать инструкции
Кончик
Подумайте об использовании локтей, а не ладоней, чтобы управлять этим движением. Это поможет задействовать мышцы заднего плеча.
3. Сгибание рук на бицепс.
Изображение предоставлено Эйприл Уитни / morefit.euУровень навыков Все уровниСпортивная тренировка с браслетомЧасть тела Руки
- Начните с того, что встаньте на колени на землю.
- Удерживая левое колено на месте (пальцы ног подогнуты), поставьте правую ногу на землю перед собой.
- Оберните петлей один конец мини-ленты под правой ногой, а другой конец держите в правой руке.
- Положите правый локоть на правое колено.
- Заверните ленту до правого плеча, прижимая локоть к ноге.
- Поменяйте движение и вытяните правую руку, опуская повязку вниз.
Показать инструкции
Кончик
Чтобы сделать это движение более сложным, опустите ленту на 3-секундный счет или сделайте паузу, когда мышца полностью сократится.
4. Боковое отведение руки за стол.
Изображение предоставлено: Эйприл Уитни / morefit.euУровень навыков, все уровни, тренировочная полоса сопротивления активности, часть тела [«руки», «пресс»]
- Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра.
- Оберните один конец ремешка вокруг каждой руки прямо над запястьями.
- Держа локти прямыми, проведите левой ладонью на фут влево.
- Затем вернитесь в центр.
- Повторите то же движение левой ладонью.
- Чередуйте правое и левое.
Показать инструкции
5. Жим плечами с отведением.
Изображение предоставлено: Эйприл Уитни / morefit.euУровень навыков Все уровниПовязка для сопротивления активности, тренировка, часть тела [«Руки», «Плечи»]
- Начните вставать так, чтобы каждый конец мини-ленты был обернут вокруг ваших рук, чуть выше запястий.
- Поднимите ладони на уровне глаз, лицом друг к другу.
- Удерживая натяжение ленты, выжмите руки над головой.
- Контролируйте движение в обратном направлении и верните браслет на уровень глаз.
Показать инструкции
Кончик
Выполняя это упражнение, держите заблокированный локоть на месте, чтобы изолировать трицепс.