Эти упражнения с набивным мячом для всего тела укрепляют все тело в домашних условиях.
Конечно, гантели и гири отлично подходят для наращивания мышечной массы и силы, но в медицинских мячах есть что-то, что делает их отличным уловом на тренировке.
Благодаря своей шарообразной форме, эти утяжеленные сферы задействуют сразу несколько групп мышц, что значительно усложняет подъем тяжестей. Кроме того, поскольку мячики не занимают много места и стоят недорого, они идеально подходят для домашних тренировок.
Если вы уже какое-то время тренируетесь с одной и той же парой весов, пора усилить. Медицинские мячи улучшат вашу хватку и стабильность, а также увеличат нагрузку на ваши мышцы.
Эти пять сложных упражнений с набивным мячом — самые сложные из всех, они проверяют не только вашу силу, но и состояние вашей сердечно-сосудистой системы. Так что, если вы готовы перейти на новый уровень, эти шаги соответствуют их шумихе. Добавьте их в свои существующие тренировки или выполняйте их вместе для тренировки с набивным мячом для всего тела.
Кончик
Выбирая вес для тренировок с набивным мячом, выберите вес, который вы можете уверенно поднять над головой несколько раз. Ваша верхняя часть тела не так сильна, как нижняя, поэтому вам нужно выбрать вес, подходящий для вашей верхней части тела, и оттуда отрегулировать. Вы всегда можете увеличить количество повторений в любом упражнении, чтобы приспособиться к силе нижней части тела.
Движение 1: Ягодичный мостик на одной ноге с набивным мячом
Уровень мастерства: Продвинутый, Часть тела, Ягодица, Цель, Наращивание мышц
- Лягте на землю лицом вверх, вытянув левую ногу перед собой и положив правую ногу на набивной мяч.
- Поднимите левую ногу прямо к потолку, пока колени не сравняются.
- Вдавите правую пятку в мяч и сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от земли, удерживая колени и бедра на одной линии.
- Вернитесь в исходное положение, сохраняя спину нейтральной и коромыслом.
- Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.
Показать инструкции
Движение 2: V-ап аптечки
Уровень навыков Продвинутый Часть тела [«пресс», «ноги»] Цель: наращивание мышц
- Лягте на землю лицом вверх и возьмитесь за набивной мяч обеими руками, вытянув руки над головой.
- Сожмите корпус, затем потяните через него, чтобы одновременно поднять верхнюю и нижнюю части тела от земли.
- В верхней части движения поместите мяч между лодыжками и сожмите внутреннюю поверхность бедер, чтобы захватить мяч.
- С контролем опустите ноги и верхнюю часть тела на землю.
- В следующем повторении верните мяч в руки. Повторение.
Показать инструкции
Движение 3: Выпад Ореола с медицинским мячом
Уровень навыков Продвинутый Часть тела [«Ноги», «Пресс», «Плечи», «Руки»] Цель [«Наращивание мышц», «Улучшение баланса»]
- Удерживая набивной мяч обеими руками за грудь, шагните левой ногой вперед, согнув оба колена под углом 90 градусов, чтобы сделать выпад.
- Сохраняя это положение выпада и крепко удерживая хватку, поверните мяч вокруг головы влево.
- Поместите мяч в центр груди.
- Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.
Показать инструкции
Движение 4: Приседания с набивным мячом в жим над головой
Уровень навыков Продвинутый Часть тела [«Руки», «Плечи», «Ноги», «Ягодицы», «Пресс»] Цель: Наращивание мышц
- Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине плеч, и держите набивной мяч обеими руками между ног.
- Сядьте на пятки и опустите бедра назад и опустите в присед, при этом мяч коснется земли, при этом грудь будет приподнята.
- Прижмите пятки к земле и пройдите через ноги, чтобы поднять набивной мяч над головой, закончив бицепсами за уши.
- Опуститесь обратно в положение приседания и повторите.
Показать инструкции
Кончик
Убедитесь, что вы прижимаете мяч к земле с прямой спиной, позволяя вести руки, а не грудь.
Движение 5: Отжимания с мячом
Уровень навыков Advanced Body Part [«Грудь», «Руки»] Цель [«Наращивание мышц», «Улучшение баланса»]
- Примите положение высокой планки, положив одну руку на набивной мяч, а другую — на землю. Обязательно держите плечи прямо над запястьями.
- Удерживая мышцы кора, квадрицепсы и ягодицы, опустите тело к земле. Согните руки в локтях под углом 45 градусов, пока ваша грудь не коснется земли.
- Вернитесь в положение высокой планки, вытянув тело по прямой линии.
- Перекатайте мяч в другую руку и повторите.
Показать инструкции